Existuje len málo potravín, ktorých nutričný halo žiari jasne ako zelenina bohatá na živiny a s nízkym obsahom kalórií.
Nespochybniteľný status zeleniny ako zdravej výživy existuje už roky. Matky po celé generácie popierali svojim deťom dezert, kým si nedokončili zeleninu. Zdravotnícki fanatici šupnú zeleninu do mixérov, aby udusili „lahodný“ zeleno sfarbený kal chutný pre zem. Odborníci na výživu trvajú na tom, že zjeme minimálne tri až päť porcií zeleniny denne.
Po rokoch oslávenia zeleniny sme boli prekvapení, keď sme sa dozvedeli, že nie každá zelenina je taká zdravá, ako sme si mysleli. V skutočnosti existuje množstvo zeleniny, ktorým by ste sa mali radšej úplne vyhnúť.
Samozrejme majte na pamäti, že aj tá najmenej zdravá zelenina bude pravdepodobne lepšia ako povedzme vyprážané Twinkie alebo sústa Cheese Whiz. Ale keď uvažujete o zelenine, pomôže vám zistiť, ktoré z nich môžu mať najsilnejší vplyv na výživu - a ktoré by vás mohli vystaviť riziku gastrointestinálnych problémov, bolesti brucha a ešte horšieho.
Jedzte: Reďkovky
Ak hľadáte zeleninu, ktorá je rovnako chutná ako výživná, reďkovky vás určite nesklamú. Okrem toho, že je šťavnatá a plná chutí (sladká alebo štipľavá, v závislosti od odrody reďkovky), je táto koreňová zelenina mimoriadne univerzálna a používa sa vo všetkom od šalátov po dusené jedlá. Krátko na čas? Doprajte svojim reďkovkám rýchly plátok a vychutnajte si ich surové na super jednoduché občerstvenie. „Mám rád korenisté sústo a takmer horkú chuť čerstvéhoreďkovky, “povedal mi Matt Bolus, šéfkuchár v The 404 Kitchen v Nashville.„Aby som vyvážil tieto chute, rád ich konzumujem s čerstvým syrom ricotta, medom a olivovým olejom.“
Sú s vysokým obsahom vlákniny a nízkokalorické a sacharidy, takže choďte do toho a choďte na to.
Jedzte: Uhorky
Uhorky sú z mnohých dôvodov jednou z mojich najobľúbenejších druhov zeleniny. Najprv ich nemusíte variť (všetko mi ide o úsporu času). Po druhé, sú mimoriadne osviežujúce (veľmi rád si hodím pár plátkov do vody, aby sa veci zmenili). Nakoniec urobia dobrú kombináciu s takmer všetkým-tuniak, paradajky, hummus, melón, čo si len spomeniete.
A čo viac, podľa Huffington Post , uhorky sa v skutočnosti považujú za jednu z najzdravších druhov zeleniny. Sú plné živín vrátane draslíka, vitamínu K a flavonoidov, čo sú protizápalové látky, ktoré môžu pomôcť pri znižovaní rizika určitých druhov rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Spomínali sme, že uhorky sú tiež smiešne ľahko stráviteľné? Znie to ako víťazstvo viacboja.
Jedzte: Cuketa
Rovnako ako uhorky, aj cuketa sa považuje za jednu z najľahšie stráviteľná zelenina , čo z neho robí skvelú voľbu pre každého, kto pravidelne prežíva žalúdočné ťažkosti. A čo je ešte lepšie, rovnako ľahko sa pripravujú a často nevyžadujú takmer nijaké varenie. „Cuketové tekvice sú také všestranné,“ píše Brooklynský autor a podnikateľ v oblasti potravín, Hetty McKinnon , povedal mi v rozhovore. „Ohoľte ich na stužky a pripravte z nich„ rezance “(rezance z cukety) alebo vyskúšajte moju obľúbenú prípravu-spolu s perlovým kuskusom a krémovou chilli-citrónovou ricottou. “
Jedzte: Rutabaga
Ak ešte nemáte chuť na lahodnosť, ktorou je rutabaga, určite prichádzate. Technicky a krížom medzi kapustou a repou , táto koreňová zelenina je chrumkavá a šťavnatá s príjemne jemnou chuťou, ktorá ju robí mimoriadne univerzálnou. „Rád utlačím rutabagy s trochou mlieka a smotany, rovnako ako zemiaky, alebo pridám kúsky zemiakovej kaše,“ napísala editorka potravín Faith Dunardová. Kitchn „Dodávajú farbu a chuť a samy o sebe vytvárajú lahodne zlatú a farebnú zmes.“
Chris Kresser, M.S., L.Ac, autor knihy „Rutabagas sú ľahké v čreve“ New York Times najpredávanejší, Váš osobný Paleo kód , pretože má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ale nižší obsah nerozpustnej vlákniny.
Jedzte: Jamy
Rovnako ako rutabaga, aj jamy sú podľa Kressera ďalším jedlom vhodným pre črevá, pretože obsahujú veľké množstvo rozpustnej vlákniny. Bonus navyše: jamy sú tiež fantastickým zdrojom vitamínov C a B6. V skutočnosti poskytuje iba jedna šálka jamu takmer 20 percent dennej potreby každej z týchto živín.
Jedzte: Mrkva
Mrkva je jednou z tých superhviezdnych druhov zeleniny, ktorá sa zdá byť hitom aj tých najvyberanejších jedákov. „Mrkva je jednou z mojich najobľúbenejších druhov zeleniny, ktorú si môžem rýchlo kúpiť. Dietológ a výživový poradca McKel Hill zdieľané na jej webe. „Chrumkavá, mierne sladká a šťavnatá mrkva sa skvele hodí do slaných i sladkých jedál.“
Mrkva je veľmi univerzálna a dá sa jesť surová alebo varená v čomkoľvek, od smoothie po polievku alebo dokonca koláč. Mrkva je tiež skvelým zdrojom vitamínu B, vitamínu C, vitamínu D, beta karoténu, kyseliny octovej, draslíka, horčíka a vlákniny. Rovnako ako uhorky, môžu pomôcť aj pri čistení čriev, čo z nich robí skvelú zeleninovú voľbu pre každého, kto má pravidelnú zápchu.
Jedzte: Zeler
Ak hľadáte spôsoby, ako zhodiť nechcené kilá, môžete zvážiť začlenenie väčšieho množstva zeleru do svojej stravy. „Aj keď si veda stále nie je istá, či je potrebné stráviť viac kalóriízelernež jesť, je táto zelenina vynikajúca, ak sa stravuje surovo, “píše Maat van Uitert, autor knihy Organic By Choice: The (Secret) Rebel's Guide To Backyard Gardening , povedal mi. „Obsahuje iba 16 kalórií a uspokojí vašu potrebu občerstvenia, ak máte chuť na niečo na žuvanie. Je nabitý vitamínom K a môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. “
Jedzte: Papriky
Paprika je chutná, chrumkavá zelenina, ktorú je možné použiť v surovom aj varenom formáte. Sú vynikajúce na kocky nakrájané na šaláty alebo slúžia ako nádoba na plnenie a pečenie. A sú kľúčovou ingredienciou sofrito , príchuť pre karibské varenie a základňa v mojej kubánskej rodine. Ich príchuť sa líši v závislosti od farby. Zelená je chladná a mierne horkastá a červená je rovnako sladká, ako sa stáva. Aj keď sa môže zdať, že sú od seba oddelené, sú to všetko rovnaká zelenina ; zelená je len nezrelá žltá, rovnako ako žltá je len nezrelá červená. Aby toho nebolo málo, sú pre vás super dobré, pretože sú vysoko zastúpené vitamín C a vlákno . Majú dokonca významnú hladinu draslíka, horčíka a množstvo vitamínov, takže si rozhodne pochutnajte.
Nejedzte: Cibuľa
Milujte ich alebo ich nenávidite, cibuli je ťažké sa vyhnúť. V kuchyniach po celom svete sú tieto chrumkavé žiarovky všadeprítomné vo všetkom, od hamburgerov po bahn mi.
Ale ak je váš žalúdok na citlivej strane, možno budete chcieť pri cibuli postupovať opatrne. Cibuľa obsahuje fruktán , sacharid, o ktorom je známe, že spôsobuje mierne až závažné gastrointestinálne ťažkosti. Cibuľa, spolu s ostatnými allium veggies ako pór a šalotka, môže byť pre vaše telo ťažké vstrebať a viesť k nadmernému obsahu vody v čreve. Výsledkom je, že kosenie cibule môže spôsobiť nadúvanie a nepríjemné pocity.
Pre tých, ktorých trápi pálenie záhy alebo žalúdočný reflux, cibuľa môže zhoršiť pálenie záhy - najmä ak sa konzumujú v surovom stave. A ak užívate lieky na riedenie krvi alebo trpíte hemofíliou alebo iným ochorením zrážaním krvi, cibuľa môže zabrániť zrážaniu krvi tak, ako to potrebuje.
Na úrovni výživy nestratíte príliš veľa nakrájaním cibule z potravy. Cibuľa je primárne vyrobená z voda, vláknina a sacharidy , takže svoju výživu môžete zabaliť efektívnejšie, ak v tomto zozname siahnete po špenáte, mrkve alebo ktorejkoľvek inej zelenine s vysokým obsahom výživy označenej ako „jesť“.
Nejedzte: Zemiaky
Je ťažké si predstaviť, že by sme sa vyhýbali zelenine, ktorá nám dáva hranolky, tataráky a zapečené zemiaky. Okrem toho, že je chutný a všestranný, zemiaky sú lacné a široko dostupné.
Ale podľa vedcov v Harvardská škola zdravia (ktorí nebudú zemiaky označovať ani ako zeleninu), majú vysoký obsah uhľohydrátov - taký, ktorý vaše telo strávi rýchlo, čo spôsobí prudký nárast a pokles hladiny cukru v krvi a inzulínu. Keď skonzumujete jednu šálku špaldy, má to na cukor v krvi rovnaký účinok ako plechovka sódy alebo porcia želé.
Tí istí vedci z Harvardu tiež spojili zemiaky s priberaním na váhe a cukrovkou, poukazujúc na štúdie, kde ľudia, ktorí jedli viac hranoliek alebo pečené alebo zemiakové kaše, pribrali na kilá, zatiaľ čo tí, ktorí znížili príjem týchto zemiakových jedál, boli upravení. Poznamenali tiež, že podobná štúdia zistila, že častá konzumácia zemiakov mala za následok vyššie riziko cukrovky u žien.
Aby ste zabránili zvýšeniu hladiny cukru v krvi a hmotnosti, rozhodnite sa pre alternatívy zemiakov, ako sú celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža a quinoa.
Nejedzte: Konzervované paradajky
Getty Images „Tak vydrž,“ plačeš. „Paradajky sú ovocie.“ Botanicky vzaté, máte pravdu. ale výživovo hovoriaci , výraz „ovocie“ sa používa na označenie sladkých produktov, ktoré sa často používajú v dezertoch, zatiaľ čo výraz „zelenina“ sa vzťahuje na rastliny s nízkym obsahom fruktózy. Takže botanické ovocie, ako sú paradajky, baklažány a tekvice, odborníci na výživu klasifikujú ako zeleninu - a dobre vyzerajúci autori na Roztlačený .
Pohybujúce sa na. Čerstvé paradajky obsahujú veľa výživných látok vrátane antioxidantov bojujúcich proti rakovine. Ale ak väčšina paradajok, ktoré konzumujete, pochádza z plechovky, mohli by to robiť presný opak . Je to preto, lebo niektoré plechovky sú vyrobené z chemikálie nazývanej bisfenol-A (tiež známej ako BPA). Táto chemikália v kombinácii s vysokou kyslosťou, ktorá sa nachádza v paradajkách, môže byť skutočne veľmi nebezpečná.
Pokiaľ ide o paradajky, čerstvé sú určite najlepšie a varené môžu byť podľa Uiterta ešte lepšie. „Aj keď sa paradajky môžu konzumovať v surovom stave, pri varení zvyšujú množstvo lykopénu, čo je dôležitá fytonutrient, ktorý podľa štúdií znižuje riziko rakoviny a infarktu,“ vysvetľuje. „Keď je uvarený, stáva sa biologicky dostupnejším, čo vám umožní stráviť a absorbovať viac silných antioxidantov.“
Nejedzte: Baklažán
Pevný a výdatný, baklažán sa často používa ako a náhrada mäsa v kebaboch, hamburgeroch a praženici. Baklažány - aka baklažány - sú síce chutné a sýte, ale nie sú najzdravšou zeleninou (aj keď, ako sme už uviedli vyššie, ak hovoríme botanicky, baklažán je vlastne ovocie ).
Pre začiatočníkov sú baklažány relatívne nedostatok bielkovín a získať veľkú časť ich kalórií z cukru . Okrem toho sú baklažány súčasťou nočná rodina , skupina zeleniny, ktorá obsahuje papriky, zemiaky, tabak, paradajky a paradajky. Aj keď sa táto zelenina konzumuje stovky rokov, je spojená s určitými zdravotnými problémami kvôli obsahu solanínu. Solanín je horko chutiaci glykoalkaloidový jed, prirodzene produkovaný rastlinami ako a obranný mechanizmus proti predátorom (predátorom, ako je vaša babička z varenia parmezánu z baklažánu). Vo veľkých množstvách môže solanín spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.
Baklažán obsahuje aj oxaláty vápenaté , ktoré by mohli - vo vysokých množstvách - povzbudiť obličkové kamene. A nakoniec, keď sa podáva na určitých druhoch jedál, umožňuje to hubovitá štruktúra baklažánu nasajte tony tuku a soli .
všetky horúce vreckové príchute
Nejedzte: Čerstvá tekvica
Po prvé, dobré: Tekvice sú chutné a všestranné a sú plné vlákniny, draslíka a vitamínu C. Nebezpečenstvo tekvíc väčšinou nespočíva v ich výživovom obsahu, ale v rizikách, ktoré sprevádzajú prípravu. Vďaka svojej tvrdej šupke a neobvyklému tvaru sa tekvica radí medzi jedna z najnebezpečnejších druhov zeleniny (alebo ak hovoríme botanicky, ovocie) nakrájať a pripraviť.
Skupina vedcov zo SUNY Upstate Medical University v Syrakúzach uskutočnila s cieľom preskúmať nebezpečenstvá tekvíc štúdium rôznymi kuchynskými nožmi, tekvicovými nožmi a mŕtvolami. Podľa vedcov boli pri vyrezávaní tekvíc bežné poranenia ako prepichnutie ruky alebo tržná rana. Vedci naznačujú, že pri príprave jesennej zeleniny sa treba držať nástrojov špeciálne určených na vyrezávanie tekvíc, aby ste sa vyhli vážnemu zraneniu - alebo ešte lepšie, nechať tekvicu nakrájať a nakrájať na kocky profesionálnym kuchárom. Ak v okolí nie sú žiadni profesionálni kuchári, môžete kedykoľvek vymeniť tekvicu za podobnú zeleninu, ako sú sladké zemiaky alebo mrkva - alebo ešte lepšie, zobrať si niečo z konzervy. Získate podobné výživové výhody bez rizika zranenia.
Nejedzte: Kukurica
Pokiaľ ide o typické americké jedlá, kukurica je hneď za jablkovým koláčom a hamburgermi. A svetlá, žltá zelenina nie je bez zdravotných výhod: kukuricu obsahuje fytochemikálie ako luteín a zeaxantín , ktoré môžu pomôcť podporiť zdravie zraku. Je tiež plný živín, ako je železo, draslík a vitamín B.
Existuje však niekoľko dôvodov, prečo budete chcieť obmedziť príjem kukurice, najmä ak je vaším cieľom chudnutie. Harvard štúdium zistili, že subjekty, ktoré jedli viac kukurice, mali tendenciu baliť sa na kilá. Množstvo hmotnosti získané z kukurice dokonca presahoval kilá dajte z inej škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky a hrášok.
Dôvod, prečo by konzumácia kukurice mohla zvýšiť prírastok hmotnosti, súvisí s jej vysoký glykemický index , ktorý spôsobuje prudký nárast cukru v krvi. Zvýšenie hladiny cukru v krvi môže viesť k túžbe po nezdravom jedle - nie na rozdiel od zvyšku, ktorý nasleduje po konzumácii zemiakov alebo plátku bieleho chleba.
K tomu všetkému patrí aj kukurica fytát , fytonutrient, ktorý môže zabrániť absorpcii zinku, železa a selénu.
Nejedzte: Hrach
Pamätáte si, že sme spomenuli Harvardskú štúdiu, ktorá zistila, že škrobová zelenina ako kukurica a zemiaky môže viesť k priberaniu? No, tak môže aj hrášok .
Rovnako ako kukurica, aj hrach má a vysoký glykemický index a pri nadmernej konzumácii môže spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Rovnako ako kukurica, aj hrášok obsahuje fytáty ktoré bránia vstrebávaniu kľúčových živín.
Ako strukoviny má hrach vysoký obsah proteázových inhibítorov, ktoré bránia správnemu vstrebávaniu bielkovín v tele. To môže spôsobiť nadmernú kompenzáciu vášho tela tvorbou nadmerného množstva určitých enzýmov, čo môže viesť k problémom, ako sú zápaly a alergické reakcie.
Rovnako ako iné strukoviny, aj hrach je zabalený FODMAPS (fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly). Táto skupina sacharidov môže spôsobiť nadúvanie a nepríjemné pocity. Zelený hrášok tiež obsahuje lektíny (aj keď na l nižšiu úroveň ako iné strukoviny ), ktoré sú spojené s problémami, ako sú zápaly a stavy, ako je celiakia, cukrovka a reumatoidná artritída.
Nejedzte: Surová fazuľa
Fazuľa - varená, surová alebo iná - je už podrobne preskúmaná z určitých odborníkov na výživu na obsah FODMAPS spôsobujúcich zažívacie problémy. Ale pokiaľ ide o konzumáciu určitých fazúľ surový , problém môže byť vážnejší.
Rôzne tieto strukoviny, vrátane fazule, bielej fazule a červenej fazule, prirodzene obsahujú fytohemaglutinínový toxín pred uvarením. Fytohemaglutinín je lektín, ktorý môže spôsobiť gastroenteritídu, stav, ktorý môže vyvolať zvracanie a nevoľnosť . Do niekoľkých hodín po konzumácii surových fazule, hnačka alebo bolesť brucha môže nasledovať. Spotrebuje len štyri nevarené, namočené fazule môže vyvolať tieto príznaky.
Ak chcete deaktivovať toxický fytohemaglutinín, musíte fazuľu variť desať minút. Je veľmi dôležité, aby voda varila, pretože nižšie teploty môžu skutočne zvýšiť toxicitu fazule. Kvôli zvýšeniu bezpečnosti môžete fazuľu namočiť cez noc alebo minimálne päť hodín pred varom, aby ste odstránili všetky odolné toxíny. Po namočení vodu určite zlikvidujte; na varenie fazule nepoužívajte rovnakú vodu, akú ste použili na namáčanie.
