7-dňový plán stravovania pri vysokom krvnom tlaku: 2 000 kalórií

Podľa Centra pre kontrolu chorôb má asi 75 miliónov dospelých Američanov vysoký krvný tlak (to je 1 z 3 dospelých). Zložitá vec je, že ľudia nemusia ani vedieť, že sú zahrnutí do tejto štatistiky, pretože vysoký krvný tlak (tiež známy ako hypertenzia) sa zvyčajne neprejavuje žiadnymi príznakmi. Ak sa vysoký krvný tlak nelieči, môže zvýšiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, a preto je dôležité pravidelne kontrolovať krvný tlak u svojho lekára.

Dobrou správou je, že vyváženou stravou a celkovým zdravým životným štýlom môžete pomôcť udržať hladinu krvného tlaku pod kontrolou. Jedlá a občerstvenie v tomto 7-dňovom stravovacom pláne s 2 000 kalóriami dodržiavajú oboje DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) stravovací vzorec a odporúčania American Heart Association pre stravu zdravú pre srdce. Nájdete tu veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov bohatých na vlákninu, chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky a zdravé tuky ako olivový olej, vlašské orechy a avokádo. Zahrnuli sme ich veľa potraviny s vysokým obsahom draslíka , ako je melón, sladké zemiaky a biela fazuľa a ochutené jedlá s trochou soli – kombinácia, ktorá spoločne pomáha udržiavať krvný tlak v rovnováhe. Zníženie krvného tlaku môže byť niekedy viac než len diéta. Porozprávajte sa so svojím lekárom o pridaní cvičebného programu a iných faktoroch zdravého životného štýlu (myslite: nefajčiť alebo znižovať denný stres).

Deň 1

Raňajky (437 kalórií, 275 mg sodíka)

• 1 porcia ovsa na rýchle varenie
• 1/4 šálky hrozienok
• 1/2 porcie špenátovo-avokádové smoothie

Vrchný ovos s hrozienkami a štipkou škorice. Vychutnajte si spolu s polovicou smoothie (druhú polovicu si odložte na dopoludňajšie občerstvenie).

A.M. Snack (243 kalórií, 120 mg sodíka)

* 1/2 porcie špenátovo-avokádové smoothie

* 1 šálka malín

Obed (400 kalórií, 639 mg sodíka)

* 1 porcia rýchlej krémovej paradajkovej polievky

Ľahký grilovaný syr

* 2 lyžičky. nesolené maslo

* 2 plátky celozrnného chleba

* 3 lyžice. strúhaný syr Cheddar

Namažte jednu stranu každého z plátkov chleba maslom. Vložte 1 plátok maslom nadol na teplú panvicu. Navrch dáme syr a druhý krajec chleba natretou stranou nahor. Opekáme z každej strany do zlatista a syra, kým sa neroztopí.

POPOLUDNIE. Snack (210 kalórií, 54 mg sodíka)

• 1 stredný banán
• 1 polievková lyžica arašidové maslo

Večera (577 kalórií, 363 mg sodíka)

* 1 porcia Jerk Chicken & Ananás Slaw

* 1 1/2 šálky jednoduchej hnedej ryže

Večerné občerstvenie (109 kalórií, 2 mg sodíka)

* 2 porcie ananásového pekného krému

Denné súčty: 1 977 kalórií, 82 g bielkovín, 319 g sacharidov, 41 g vlákniny, 50 g tuku, 15,5 g nasýtených tukov, 4 715 mg draslíka, 1 454 mg sodíka

2. deň

Raňajky (380 kalórií, 126 mg sodíka)

* 1 porcia S jahodovo-banánové zelené smoothie

* 1 stredný pomaranč

A.M. Snack (235 kalórií, 98 mg sodíka)

• 1 šálka mrazených malín, rozmrazených
• 1/2 šálky bieleho odtučneného jogurtu
• 2 lyžičky. med
• 1 polievková lyžica Chia semená

Top jogurt s malinami, medom a chia semienkami.

Obed (501 kalórií, 592 mg sodíka)

• 1 porcia cuketových rezancov s rýchlym morčacím bolognese posypaná 1 ČL. olivový olej s bazalkou
• 1 stredné jablko, nakrájané na plátky
• 1 polievková lyžica arašidové maslo

POPOLUDNIE. Snack (159 kalórií, 26 mg sodíka)

• 1 šálka melónu nakrájaného na kocky
• 8 polovíc vlašských orechov

Večera (526 kalórií, 680 mg sodíka)

• 1 porcia Easy Pea & Špenát Carbonara
• 1/2 porcie základného zeleného šalátu s vinaigretou (asi 1 šálka)
• 1 polievková lyžica strúhané mandle na vrch šalátu

Večerné občerstvenie (179 kalórií, 4 mg sodíka)

* 2 porcie jahodového pekného krému

Denné súčty: 1 980 kalórií, 82 g bielkovín, 265 g sacharidov, 53 g vlákniny, 77 g tuku, 15 g nasýtených tukov, 4 778 mg draslíka, 1 528 mg sodíka

3. deň

Raňajky (419 kalórií, 238 mg sodíka)

sú kuracie krídelká vyprážané zdravé

* 1 porcia špenátovo-avokádového smoothie

* 1 stredný pomaranč

A.M. Snack (133 kalórií, 26 mg sodíka)

• 1 šálka melónu nakrájaného na kocky
• 6 polovíc vlašských orechov

Obed (431 kalórií, 557 mg sodíka)

* 1 porcia cuketových rezancov s rýchlym morčacím bolognese posypaná 1 ČL. olivový olej s bazalkou

* 1 stredné jablko

POPOLUDNIE. Snack (263 kalórií, 80 mg sodíka)

• 1 stredný banán
• 1 1/2 lyžice. arašidové maslo

Večera (528 kalórií, 567 mg sodíka)

• 1 porcia Panvica Lemon kura a zemiaky s kel
• 1 porcia základného zeleného šalátu s vinaigretou (asi 2 šálky)
• 1 polievková lyžica strúhané mandle na vrch šalátu

Večerné občerstvenie (201 kalórií, 6 mg sodíka)

• 3 šálky popcornu s 1 ČL. cesnakové a bylinkové korenie bez pridania soli
• 1/4 šálky hrozienok

Denné súčty: 1 974 kalórií, 80 g bielkovín, 238 g sacharidov, 37 g vlákniny, 88 g tuku, 15,5 g nasýtených tukov, 5 176 mg draslíka, 1 473 mg sodíka

4. deň

Raňajky (419 kalórií, 238 mg sodíka)

* 1 porcia špenátovo-avokádového smoothie

* 1 stredný pomaranč

nepečte krézie sušienky Reese

A.M. Snack (219 kalórií, 2 mg sodíka)

• 1 šálka malín
• 3 polievkové lyžice. mandle

Obed (491 kalórií, 557 mg sodíka)

* 1 porcia cuketových rezancov s rýchlym morčacím bolognese posypaná 1 1/2 ČL. olivový olej s bazalkou

* 1 stredné jablko

POPOLUDNIE. Snack (210 kalórií, 54 mg sodíka)

• 1 stredný banán
• 1 polievková lyžica arašidové maslo

Večera (506 kalórií, 674 mg sodíka)

* 1 porcia Šalát z juhozápadného lososa Cobb

* 5 uncí pohár červeného vína

Večerné občerstvenie (177 kalórií, 2 mg sodíka)

* 3 šálky popcornu s 2 lyžičkami. olivový olej a 1 polievková lyžica. cesnakové a bylinkové korenie bez pridania soli

Denné súčty: 2 021 kalórií, 90 g bielkovín, 199 g sacharidov, 44 g vlákniny, 95 g tuku, 20 g nasýtených tukov, 5 365 mg draslíka, 1 527 mg sodíka

5. deň

Raňajky (419 kalórií, 238 mg sodíka)

* 1 porcia špenátovo-avokádového smoothie

* 1 stredný pomaranč

A.M. Snack (218 kalórií, 98 mg sodíka)

• 1 šálka mrazených malín, rozmrazených
• 1/2 šálky bieleho odtučneného jogurtu
• 1 1/2 lyžice. Chia semená

Top jogurt s malinami, vlašskými orechmi a chia semienkami.

Obed (491 kalórií, 557 mg sodíka)

* 1 porcia cuketových rezancov s rýchlym morčacím bolognese posypaná 1 1/2 ČL. olivový olej s bazalkou

* 1 stredné jablko

POPOLUDNIE. Snack (206 kalórií, 1 mg sodíka)

* 1/4 šálky mandlí

Večera (431 kalórií, 634 mg sodíka)

* 1 porcia Fazuľová a jačmenná polievka

* 1 šálka zmiešanej zeleniny s 2 lyžičkami. olivový olej a 1 lyžička. ocot

Večerné občerstvenie (219 kalórií, 2 mg sodíka)

* 3 šálky popcornu s 1 ČL. každý olivový olej a korenie bez pridania cesnaku a bylín

Denné súčty: 1 984 kalórií, 73 g bielkovín, 230 g sacharidov, 54 g vlákniny, 109 g tuku, 15 g nasýtených tukov, 4 763 mg draslíka, 1 530 mg sodíka

6. deň

Raňajky (451 kalórií, 154 mg sodíka)

• 1 porcia ovsa na rýchle varenie
• 2 polievkové lyžice. nasekané vlašské orechy
• 1 stredný banán

Vrchný ovos s vlašskými orechmi, banánom a štipkou škorice.

A.M. Snack (330 kalórií, 286 mg sodíka)

• 1 šálka mrazených malín, rozmrazených
• 1 1/2 šálky obyčajného odtučneného jogurtu
• 1 polievková lyžica Chia semená

Vrchný jogurt s malinami, mandľami a chia semienkami.

Obed (416 kalórií, 638 mg sodíka)

* 1 porcia rýchlej krémovej paradajkovej polievky

Ľahký grilovaný syr

* 2 lyžičky. olivový olej

* 2 plátky celozrnného chleba

* 3 lyžice. strúhaný syr Cheddar

Na panvici rozohrejeme olej. Vložte 1 krajec chleba do horúcej panvice. Navrch dáme syr a druhý krajec chleba. Opekáme z každej strany do zlatista a syra, kým sa neroztopí.

POPOLUDNIE. Snack (318 kalórií, 58 mg sodíka)

• 1 stredný banán
• 1 polievková lyžica arašidové maslo
• 1/4 šálky hrozienok

Večera (399 kalórií, 141 mg sodíka)

* 1 porcia Pečené zemiaky s kyslou smotanou a bylinkami

* 2 šálky zmiešanej zeleniny s 1 polievkovou lyžicou. olivový olej a 2 lyžičky. ocot

pošírované vajcia instantný hrniec

Večerné občerstvenie (179 kalórií, 4 mg sodíka)

* 2 porcie jahodového pekného krému

Denné súčty: 1 993 kalórií, 67 g bielkovín, 299 g sacharidov, 46 g vlákniny, 69 g tuku, 16 g nasýtených tukov, 5 736 mg draslíka, 1 281 mg sodíka

7. deň

Raňajky (367 kalórií, 264 mg sodíka)

• 1 šálka odtučneného mlieka
• 1 šálka otrúb cereálií
• 1 šálka čučoriedok
• 1 polievková lyžica strúhané mandle

Vrchná cereálie s čučoriedkami a strúhanými mandľami.

A.M. Snack (266 kalórií, 0 mg sodíka)

• 1 stredný pomaranč
• 2 polievkové lyžice. vlašské orechy
• 1/4 šálky hrozienok

Obed (461 kalórií, 680 mg sodíka)

• 1 porcia šalátu z tuniaka, bielej fazule a kôpru
• 1 plátok celozrnného chleba, rozpolený
• 1 stredné jablko

POPOLUDNIE. Snack (234 kalórií, 192 mg sodíka)

• 1 šálka jahôd
• 1 šálka obyčajného odtučneného jogurtu
• 1 polievková lyžica Chia semená

Top jogurt s jahodami a chia semienkami.

Večera (457 kalórií, 387 mg sodíka)

* 1 porcia Hriankovač Rúra Toast

Večerné občerstvenie (219 kalórií, 5 mg sodíka)

* 3 šálky popcornu s 1 ČL. každý olivový olej a korenie bez pridania cesnaku a bylín

Denné súčty: 2 004 kalórií, 83 g bielkovín, 295 g sacharidov, 66 g vlákniny, 72 g tuku, 12 g nasýtených tukov, 4 945 mg draslíka, 1 529 mg sodíka

POZRITE SI: Ako si vyrobiť krevety Scampi Zoodles

Nenechajte si ujsť!

• Pozrite si všetky naše zdravé diétne plány s nízkym obsahom sodíka
• Zdravé recepty na prekonanie vysokého krvného tlaku
• Nákupné tipy na zníženie sodíka
• Dajte si pozor na tieto záludné zdroje sodíka

Kalórií

Podlaha:

Vek:

Rast (V Cm):

Váha (V Kg):

Úroveň Fyzickej Aktivity: Minimálne Nízky Priemer Vysoký Veľmi Vysoko

Vypočítať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe