Kedysi bolo dožitie sa vysokého veku iba možnosťou – ak ste mali šťastie. Po pravde, väčšina z nás to po reprodukčných rokoch príliš nezvládla; ešte v 90. rokoch 19. storočia bola priemerná dĺžka života v USA len okolo 45 rokov. Ale veľké pokroky v medicíne a verejnom zdravotníctve ju rozšírili na priemerný vek 78 rokov (a to zahŕňa nedávny pokles o 1 rok v dôsledku COVID). Odhaduje sa, že počet storočných ľudí na celom svete sa do roku 2050 vyšplhá na 3,7 milióna.
Čítaj viac: 7 tajomstiev, ako žiť dlhšie od 100-ročných
Naše chápanie starnutia sa tiež dramaticky vyvinulo. Kedysi sme to považovali za nevyhnutný zostup do slabosti a chorôb, s výnimkou tých pár šťastlivcov, ktorí boli obdarení „dobrými génmi“. (Myslite: Tom Brady.) Dnes je známe, že genetika predstavuje len 20 až 25 % našej dlhovekosti a veľa z toho, ako starneme, je determinované epigenetikou – teda vplyvom prostredia, stravy a iných životných štýlov. Z ktorých sú pod našou kontrolou, majú spôsob, akým fungujú naše gény. (Opäť pomyslite: Tom Brady.) Inými slovami, biologický vek nie je to isté ako chronologický vek. (Vyskúšajte tieto 5 návykov zdravého životného štýlu, ktoré môžu spomaliť starnutie .)
Výskumníci sa teraz menej zameriavajú na počet narodeninových sviečok na torte a viac na naše „obdobie zdravia“ – predlžujú počet rokov, ktoré môžeme žiť bez chorôb, ktoré si spájame so starnutím, z hmlistejšej spomienky a vŕzgania. kĺbov k oslabenému imunitnému systému a väčšiemu riziku rakoviny. Odborníci sa na ne pozerajú ako na to, že sa im dá do značnej miery predchádzať a niekedy dokonca reverzibilné, namiesto toho, aby sa tieto pohoršenia označovali ako „len starnutie“. „Nemusíme akceptovať biedu a krehkosť ako „prirodzenú“ súčasť staroby,“ hovorí molekulárny biológ David Sinclair, Ph.D., spoluriaditeľ Centra Paula F. Glenna pre biológiu starnutia na Harvarde. Lekárska fakulta a autor provokatívne nazvaného Životnosť: Prečo starneme – a prečo nemusíme . Verí, že starnutie je predovšetkým funkciou problémov s čítaním informácií – genetického kódu – v našich bunkách a že epigenetické narušenie je kľúčovou hnacou silou tohto procesu.
Sinclair a ďalší výskumníci hľadajú spôsoby preprogramovania týchto buniek. Nedávne štúdie, ktoré vykonal na myšiach, ukázali, že je možné obnoviť schopnosť buniek čítať tieto genetické inštrukcie, čo je proces, ktorý prirovnáva k lešteniu povrchu poškriabaného CD, aby získal uložené informácie – hudbu – vo vnútri. V tomto prípade Sinclair a jeho tím dokázali urobiť očné bunky starých myší „mladšími“ a zvrátiť stratu zraku.
Stále nás delia roky od toho, aby sme takéto zistenia premenili na medicínsku realitu pre nás ľudí. „Ale už máme veľa nástrojov, ktoré nám pomôžu maximalizovať našu vitalitu,“ hovorí Tokyolunch street poradca David Katz, M.D., M.P.H., zakladajúci riaditeľ Yale University's Yale-Griffin Prevention Research Center a spoluautor Ako sa stravovať: zodpovedané všetky vaše otázky týkajúce sa jedla a stravovania . 'Najdôležitejšími prvkami sú postupy životného štýlu a zdravé, podporujúce prostredie.'
A pokiaľ ide o návyky životného štýlu, odborníci sú celkom jednotní v tom, že to, čo sa rozhodneme jesť, je kľúčové pre dobré starnutie. Dôležitá je celková zdravá strava, ktorá zahŕňa to, čo Katz nazýva „obvyklí podozriví“ – ovocie, zeleninu a iné rastlinné celozrnné potraviny. Potraviny na nasledujúcich stránkach sú však bohaté na zlúčeniny a živiny, ktoré sú osobitnými hrdinami proti starnutiu. S lepším starnutím sú spojené aj ďalšie faktory, ako je pravidelné cvičenie, spánok a zvládanie stresu.
Výskumníci z Harvard's T.H. Chan School of Public Health nedávno preskúmala desaťročia údajov od viac ako 123 000 účastníkov a dospela k záveru, že tí, ktorí si v dospelosti udržiavali určité zdravé návyky – jedli dobrú stravu, cvičili, udržiavali si váhu, nepili príliš veľa alkoholu alebo nefajčili – dokázali výrazne zvýšiť ich predpokladanú dĺžku života, pričom ženy získajú v priemere 14 rokov a muži 12 rokov. Najlepšie zo všetkého je, že väčšina z týchto návykov je eminentne realizovateľná, ak nie priam príjemná (jedenie!). „Vieme, čo máme robiť, a pre väčšinu ľudí to nie je také ťažké,“ hovorí Sinclair. „To, ako teraz žijete, je zárukou, že budete mať produktívnu, zdravú a príjemnú starobu.“
Tu je to, čo ukazuje veda a ktoré potraviny sa oplatí dať si na tanier.
Čo je to starnutie?
Čas plynie a všetci starneme, no je jasné, že starnutie nie je len funkciou času. Stačí sa zúčastniť stretnutia 20. alebo 40. strednej školy a uvidíte živý obraz toho, ako sa tieto desaťročia zdajú byť pre niektorých láskavejšie ako pre iných. V skutočnosti, pokiaľ ide o zmeny, ktoré spájame so starnutím, Svetová zdravotnícka organizácia poznamenáva, že „postupný pokles fyzickej a duševnej kapacity [a] rastúce riziko ochorenia... nie sú ani lineárne, ani konzistentné a sú len voľne spojené s vekom osoby v rokoch.“ Starnutie je vlastne séria zmien, ktoré sa vyskytujú na molekulárnej úrovni v bunkách nášho tela a odborníci tvrdia, že to, ako dobre starneme, do značnej miery závisí od toho, aké zdravé sú tieto mikroskopické časti tela.
Keď sa naše bunky delia a nové nahradia tie staré, DNA v ich chromozómoch sa skopíruje a dodá životne dôležité pokyny, vďaka ktorým budú fungovať tak, ako majú. Na koncoch našich chromozómov sú teloméry – segmenty DNA, ktoré pomáhajú chrániť vzácny genetický materiál vo vnútri a udržujú ho počas tohto procesu nedotknuté, podobne ako brnenie na konci šnúrky od topánok, ktoré mu bráni v rozpletení. Keď sa naše bunky replikujú, teloméry majú tendenciu sa zmenšovať. Nakoniec príliš krátke teloméry vysielajú chemické signály, ktoré spúšťajú bunky, aby sa prestali deliť. Niektorí odumierajú, zatiaľ čo iní zostarnú – sú menej schopní riadiť sa svojimi genetickými pokynmi, správne pracovať a brániť sa chorobám. Keď sa starnúce bunky časom nahromadia, tkanivá nášho tela začnú starnúť.
Vrátenie času
Dobrou správou je, že tento proces nie je len jednosmerný: Výskum ukázal, že teloméry skutočne môžu predĺžiť , vďaka enzýmu nazývanému telomeráza, ktorého dostupnosť kontroluje, či sa tieto DNA čiapočky zmenšujú, držia stabilne alebo rastú po delení určitých buniek. A faktory životného štýlu, ako je zdravá strava, ich môžu udržať robustné. „Čím lepšie dokážeme zachovať teloméry v zdravých bunkách, tým lepšie sú naše šance na dlhší zdravotný stav,“ vysvetľuje molekulárna biologička Patricia Opresko, Ph.D., profesorka environmentálneho a pracovného zdravia na University of Pittsburgh a UPMC Hillman Cancer Center. .
najlepší sendvič metra 2020
Dôkaz tohto konceptu bol prvýkrát preukázaný v štúdii vedenej Deanom Ornishom, M.D., profesorom medicíny na Kalifornskej univerzite v San Franciscu a zakladateľom Výskumného inštitútu preventívnej medicíny (PMRI). Ornishov program rastlinnej stravy a životného štýlu, ktorý zahŕňa veci ako mierne každodenné cvičenie a zvládanie stresu, je najlepšie známy tým, že znižuje – a niekedy aj zvráti – priebeh srdcových chorôb, ale tento výskum sa zameral na pacientov s rakovinou prostaty. Jeho tím zistil, že progresia ochorenia bola výrazne pomalšia medzi tými, ktorí boli v Ornishovom pláne. A následná štúdia v inej skupine mužov s rakovinou prostaty v počiatočnom štádiu zistila, že tí, ktorí dodržiavali režim najviac, mali v priemere 10 % zvýšiť v dĺžke ich telomér po 5 rokoch. Naproti tomu kontrolná skupina, ktorá nedodržiavala diétu a zásahy do životného štýlu, mala teloméry, ktoré sa zvýšili o 3 % kratšie za rovnaké obdobie. Zistenia boli jedny z prvých, ktoré ukázali „veľmi sľubný potenciál pre jednotlivcov zmeniť svoj životný štýl a mať väčšiu kontrolu nad tým, ako starnú,“ poznamenáva Carra Richling, RD, senior registrovaná dietetická sestra v PMRI.
Chladenie „zápalové“
Ako môžu mať naše stravovacie návyky a správanie taký hlboký vplyv? Konkrétne reguláciou úrovní zápalu v našom tele – proces tak úzko spojený s vývojom chorôb súvisiacich s vekom, že ho vedci nazvali „zápalový“. (Tu sú 5 vecí, ktoré by ste nemali robiť, keď sa snažíte znížiť zápal – a 5 vecí, ktoré by ste mali .)
Po prvé, niektoré pozadie: Zápal je spôsob, akým naše telá reagujú na výzvy, ako sú infekcie a zranenia, čím sa aktivuje imunitný systém, aby bojoval proti inváznym patogénom. Ale tento proces hojenia sa môže stať nebezpečným, ak je chronický – spôsobuje tiché, ale trvalé poškodenie našich buniek, ktoré zmenšuje teloméry a urýchľuje pochod k smrti. Takmer všetky hlavné zdravotné stavy – od Alzheimerovej choroby a cukrovky až po rakovinu, hypertenziu a srdcové choroby – sú spojené s chronickým zápalom, ktorý je zodpovedný za viac ako polovicu všetkých úmrtí na celom svete. A naše riziko rozvoja má tendenciu sa zvyšovať, keď starneme. (Zvyky životného štýlu sú už dlho spojené s mnohými z týchto stavov, ale len nedávno vedci objavili dôvod na bunkovej úrovni: zápal a dĺžka telomér.)
Leigh Beisch
Potravinový faktor
Hlavným prispievateľom k zápalu je oxidačný stres alebo produkcia takzvaných „voľných radikálov“ v tele, ktoré poškodzujú bunky vrátane našich telomér. Výskum v laboratóriu Opresko zistil, že vysoká úroveň oxidačného stresu môže urýchliť skracovanie telomér. Ale strava bohatá na rastliny, ktorá obsahuje veľa zeleniny, ovocia a celých zŕn, môže „chrániť a zachovať vaše teloméry prirodzeným a zdravým spôsobom,“ vysvetľuje Opresko. Antioxidanty, ktoré obsahujú, pôsobia ako vypínač oxidačno-zápalového procesu neutralizáciou voľných radikálov a prerušením reťazca reakcií, ktoré vedú k poškodeniu buniek. To môže byť jeden z dôvodov, prečo často vychvaľovaná stredomorská strava zameraná na rastliny a DASH stravovacie návyky sú spojené s nižšou mierou zápalu a dlhšou dĺžkou telomér. Tieto stravovacie návyky tiež poskytujú veľa rozpustných a nerozpustných vláknina , ktorý pomáha podporovať zdravý mikrobióm – ďalší kľúčový spôsob, ako udržať zápal na uzde.
Rovnako dôležité ako to, čo jete, je to, čo jete nie, vrátane červeného a spracovaného mäsa, ako sú klobásy a údeniny. Oba sú zdrojom prozápalových zlúčenín a majú vysoké množstvo nasýtených tukov, čo vedie k produkcii chemikálií, ktoré môžu nakloniť rovnováhu imunitného systému smerom k zápalu, hovorí Katz.
Ďalšími zápalmi sú potraviny s rafinovanými sacharidmi, ako je biely chlieb a cestoviny, a pridanými cukrami. Spôsobujú inzulínové skoky, ktoré negatívne ovplyvňujú imunitný systém. Sladké sódy sú obzvlášť silné zápalové látky: an American Journal of Public Health Štúdia s 5 300 účastníkmi zistila významnú súvislosť medzi konzumáciou sódy a kratšou dĺžkou telomér – a že každá denná porcia 8 uncí bola spojená s takmer 2 rokmi starnutia buniek navyše.
Nedávne štúdie tiež poukazujú na ultraspracované potraviny, ako sú čipsy a rýchle občerstvenie, s vyššou úrovňou zápalu a kratšími dĺžkami telomér. Španielska štúdia na 886 senioroch ukázala, že tí, ktorí konzumovali najviac ultraspracované potraviny (3 alebo viac porcií denne), mali takmer dvojnásobnú pravdepodobnosť, že budú mať krátke teloméry v porovnaní s tými, ktorí ich jedli najmenej (menej ako 2 porcie denne). prečo? Tieto potraviny dodávajú prozápalové živiny, ktorých už dostávame priveľa – soľ, pridané cukry, rafinované sacharidy a nezdravé tuky.
otec ceny bourbonu winkle
Držať sa viac rastlinnej stravy bohatej na celé potraviny je odporúčanie, ktoré sme už všetci určite počuli. Ale o to ide, tvrdia odborníci. Je to osvedčený spôsob, ako teraz žiť lepšie, a zároveň poskytuje to najlepšie poistenie na dlhšie a šťastnejšie obdobie zdravia.
Potraviny, ktorých treba jesť viac pre zdravé starnutie
Leigh Beisch
Viac loviť
Američania spravidla nie sú veľkými jedákmi rýb, ale dôkazy naznačujú, že tí, ktorí robiť prijímanie skromného množstva v strave – 1 až 2 porcie týždenne, čo je približne to, čo odporúčajú Diétne smernice – majú o viac ako tretinu menšiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby, ktoré sú v našej krajine najväčším zabijakom. A nedávne údaje od mužov a žien zapojených do obrovskej NIH-AARP Diet and Health Study ukazujú, že môžu žiť dlhšie, obdobie. Spomedzi viac ako 421 000 subjektov mali tí v skupine s najvyššou konzumáciou rýb (stále len 2 porcie týždenne) výrazne nižšie riziko úmrtia počas 16 rokov štúdie – u mužov to bolo o 9 % menej a u žien o 8 % menej. —v porovnaní s ľuďmi, ktorí nejedia ryby. (Dôležité je, že sa nenašli žiadne takéto asociácie vyprážané ryby, čo naznačuje, že na spôsobe varenia záleží.)
30+ zdravých receptov z lososa na večeruVýhody sa bežne pripisujú protizápalovým účinkom omega-3 mastných kyselín, ktoré sa hojne nachádzajú v mnohých druhoch rýb, ako je losos, sardinky a tuniak. A existujú dôkazy aj na bunkovej úrovni: Výskumníci z Kalifornskej univerzity v San Franciscu merali zdravotné markery u 608 starších pacientov so stabilným srdcovým ochorením (u ktorých už teda hrozilo zrýchlené starnutie) počas 5-ročného obdobia. Zistili, že čím vyššie boli hladiny omega-3 v krvi na začiatku štúdie, tým menej sa ich teloméry skracovali v priebehu štúdie. A nedávna správa uverejnená v r BMJ že meranie hladín omega-3 v krvi u 2 622 starších dospelých počas 13 rokov určilo, že tí s najvyšším množstvom (opäť rovnajúcim sa 2 týždenným dávkam) mali o 18 % nižšiu šancu, že zažijú „nezdravý faktor starnutia“, ako je srdce alebo ochorenie pľúc, rakovina alebo kognitívne alebo fyzické poklesy počas obdobia štúdie v porovnaní s tými, ktoré mali najnižšie hladiny omega-3.
To znamená, že výhody konzumácie rýb musia byť vyvážené aj negatívami - nadmerným rybolovom určitých druhov a rizikom vystavenia environmentálnym kontaminantom, ako je ortuť, ktoré sa môžu hromadiť v rybách, najmä väčších, ako je mečiar. Odborníci odporúčajú dodržiavať odporúčané dávkovanie 1 až 2 týždenne a nakupovať udržateľné druhy s nízkym obsahom ortuti. Alebo, ako David Katz z Yale, môžete namiesto toho získať omega-3 z rastlinných zdrojov. Navrhuje denný doplnok odvodený z rias oproti rastlinným zdrojom, ako sú ľanové semienko a vlašské orechy. „Oveľa spoľahlivejšie dostanete optimálnu dávku,“ hovorí. „Ryby a morské plody môžu byť najznámejším zdrojom omega-3, ale ryby a morské plody ich získavajú z riasy .' (Vyskúšajte tieto 8 vegánskych zdrojov omega-3, ktoré vás zasýtia .)
Posilnite bobuľami
Leigh Beisch
Bobule akéhokoľvek druhu – čučoriedky, brusnice, jahody – ponúkajú množstvo výhod zdravého starnutia pre telo a mozog. Sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá je šetrná k mikrobiom, plus flavonoidové pigmenty, ktoré dodávajú bobuľám ich modrý, červený a fialový odtieň, nazývané antokyány, sú silné antioxidanty na ochranu buniek, ktoré sú spojené so zníženým rizikom chorôb súvisiacich s vekom, ako je rakovina. , diabetes typu 2 a srdcové choroby. Napríklad štúdia uverejnená v časopise Obeh analyzovali 18-ročné údaje od viac ako 93 000 žien v strednom veku a zistili, že tie, ktorých strava obsahovala najvyššie množstvo antokyánov – čo zodpovedá približne 3 porciám čučoriedok alebo jahôd týždenne – mali o 32 % nižšiu pravdepodobnosť, že dostanú infarkt v porovnaní s tí, ktorí ich jedli len zriedka.
Antokyány, ktoré sa nachádzajú aj v podobne sfarbených produktoch, ako sú granátové jablká, hrozno, červená kapusta a slivky, môžu tiež prechádzať hematoencefalickou bariérou do oblastí, ktoré sa podieľajú na pamäti a učení. Zdá sa, že chránia neuróny pred poškodením spôsobeným určitými toxínmi a zápalom a zohrávajú úlohu pri prevencii niektorých kognitívnych poklesov spojených so starnutím, vrátane Alzheimerovej choroby. Nedávna štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition sa pozrel na údaje od 2 800 ľudí zaradených do rozsiahlej kohorty Framingham Heart Study Offspring Cohort – ktorá sledovala stravovacie záznamy a zdravotný stav tisícok účastníkov po celé desaťročia – a zistila, že tí, ktorí jedli najviac bobúľ (o niečo menej ako 2 šálky týždenne), boli 4. dvakrát menej pravdepodobné, že sa u nich vyvinie Alzheimerova choroba počas 20-ročného obdobia v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia málo alebo nejedia bobule. 'Dostávam bobule zakaždým, keď idem nakupovať,' hovorí vedúci autor štúdie Paul Jacques, D.Sc., vedúci vedec na Tufts University Jean Mayer USDA Výskumné centrum ľudskej výživy o starnutí.Podobne výskumníci zo štúdie Nurses' Health Study (ďalší rozsiahly podnik, ktorý od 70. rokov 20. storočia hodnotí zdravie viac ako 275 000 ľudí) vykonali testovanie pamäte u 16 010 starších žien počas 6-ročného obdobia a zistili, že konzumentky bobúľ konzumácia aspoň 1 až 2 porcií týždenne spomalila ich kognitívne starnutie až o 2½ roka v porovnaní s účastníkmi, ktorí jedli 1 porciu mesačne alebo menej. Mrazené bobule, ktoré môžu byť cenovo dostupnejšie alebo ľahšie dostupné, keď bobule nie sú v sezóne, majú rovnaké výhody.
Choďte na zelenú
To je listová zelenina. Nedávny výskum spojil množstvo živín nachádzajúcich sa v potravinách, ako je mangold, kel a špenát, so starnutím zdravšie, vrátane protizápalových karotenoidových zlúčenín a vitamínu K, ktoré zohrávajú úlohu pri ochrane starnúcich kostí a udržiavaní pružnosti tepien. Listová zelenina je tiež bohatá na folát – vitamín B, ktorý úzko spolupracuje s B12 a B6 a pomáha udržiavať hladinu aminokyseliny homocysteín v tele pod kontrolou. Vysoké hladiny homocysteínu v krvi sa považujú za marker srdcových ochorení, pretože môžu poškodiť výstelku tepien a zvýšiť riziko krvných zrazenín. Štúdie tiež spájajú zvýšený homocysteín so zápalom a kratšou dĺžkou telomér.
Zdravé zelené receptyStavte na fazuľu
Čo je také čarovné na „magickom ovocí“, keď ide o to, žiť dlhšie a lepšie? Po prvé, fazuľa a strukoviny sú plné živín spojených so zdravším starnutím – vrátane vlákniny, kyseliny listovej a stopových minerálov, ako je železo a zinok. A sú bohaté na bielkoviny, čo z nich robí dobrú výmenu za bielkoviny živočíšneho pôvodu, ako je červené mäso, ktoré môže zvýšiť zápaly a skrátiť životnosť. Jedna štúdia, ktorá skúmala stravu 5 kohort ľudí vo veku 70 rokov a starších zo Švédska, Grécka, Japonska a Austrálie, dospela k záveru, že na každých 20 gramov (asi 2 polievkové lyžice) fazule, ktorú ľudia zjedli denne, sa riziko úmrtia znížilo o 8. %. A čo viac, recenzia uverejnená v časopise Živiny zistili, že konzumácia fazule a strukovín bola spojená s dlhšími telomérmi, zatiaľ čo zdroje bielkovín ako červené mäso mali opačný účinok. Niet divu, že sa tak výrazne vyskytujú v strave ľudí žijúcich v storočných bohatých modrých zónach. Dan Buettner, ktorý identifikoval tieto modré zóny, poznamenáva, že bez ohľadu na to, či obyvatelia žijú na Okinawe alebo na Sardínii, ich väčšinou celozrnná rastlinná strava zahŕňa veľa fazule.(Štvrtinu receptov vo svojej kuchárskej knihe venuje, Kuchyňa Blue Zones, do fazule, šošovice a iných strukovín.) Vyskúšajte tieto zdravé fazuľové recepty.
užite si sóju
Keď už hovoríme o fazuli, sójové bôby (aka edamame) a potraviny z nich vyrobené, ako je tofu, tempeh a miso, majú pridanú výhodu proti starnutiu v porovnaní s ich bratrancami (bez urážky, šošovica). Obsahujú zlúčeniny nazývané izoflavóny, ktoré majú slabú aktivitu podobnú estrogénu a tiež antioxidačné účinky v tele. Štúdie ukazujú, že diéty, ktoré obsahujú sóju, môžu viesť k nižšiemu výskytu artritídy, typickej staroby. A u žien po menopauze sa príjem sóje spája s väčšou svalovou hmotou, elasticitou kože a silnejšími kosťami (čo môže mať negatívny vplyv na pokles prirodzenej hladiny estrogénu). Rovnako ako iné strukoviny, aj sója je dobrým zdrojom bielkovín a jednoduchým spôsobom, ako nahradiť vo vašej strave zápalovejšie bielkoviny živočíšneho pôvodu – a zároveň získať vlákninu podporujúcu mikrobióm za výhodnú cenu. Napríklad 1 šálka lúpaného edamamu má asi 22 gramov bielkovín, podobne ako 3-uncová porcia steaku, plus 18 gramov vlákniny. (Hovädzie mäso neobsahuje vlákninu.)
A hoci sa niektorí ľudia obávajú, že sója môže zvýšiť riziko rakoviny, „spojenie neobstojí, keď preskúmate výskum, najmä keď sa ľudia zameriavajú na celé alebo minimálne spracované sójové potraviny – a nie na tie vyrobené zo sójových izolátov, ktoré sú vysoko spracované,“ hovorí Richling z Výskumného ústavu preventívnej medicíny. (Myslite: edamame alebo tofu verzus tofu hot dog.) V skutočnosti nedávne dôkazy naznačujú, že keď sa sója konzumuje v tejto forme, nemusí mať vplyv na riziko rakoviny, alebo dokonca môže pred ňou chrániť – menovite rakovinu prsníka. Ako pri všetkých veciach, nepreháňajte to. Richling dodáva, že v krajinách ako Japonsko a Čína, kde ľudia konzumujú sójové potraviny pravidelne a majú nízke riziko niektorých druhov rakoviny, majú tendenciu jesť maximálne 1 až 2 porcie denne.
Získajte celé zrná
Od celozrnnej pšenice a farro po proso a ovos, celozrnné výrobky poskytujú veľký prínos, pokiaľ ide o boj proti úbytku tela súvisiacemu s vekom, ako aj chorobám, ako je rakovina a srdcové choroby. Pretože si stále zachovávajú svoje živinami nabité vonkajšie obaly, namiesto toho, aby ich stratili v procese rafinácie, celé zrná poskytujú živiny, ako je folát a ďalšie vitamíny B, a zlúčeniny potláčajúce voľné radikály vrátane fenolov a lignanov. Ešte pozoruhodnejšie je, že dodávajú dostatok vlákniny, čo sa v štúdiách spájalo s dlhšou dĺžkou telomér. Osobitne vyniká ovos a jačmeň. Sú bohaté na rozpustnú vlákninu, živinu, ktorá pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi – a bojuje proti inzulínovej rezistencii, ktorá sa vekom zvyšuje. Inzulínová rezistencia môže tiež poškodiť a skrátiť teloméry. (Samozrejme, väčšina potravín, o ktorých tu čítate, obsahuje vlákninu, ale celozrnné výrobky a fazuľa zvyčajne ponúkajú najvyššiu dávku na porciu.)
Čítaj viac: Čo sú celé zrná a prečo sú také dôležité? Tu je to, čo hovorí dietológ
Súčasné diétne smernice odporúčajú ženám, aby denne prijímali aspoň 25 gramov vlákniny; u mužov je to 38. Avšak väčšina z nás v priemere len 15 gramov denne. Seniori dostávajú ešte menej vlákniny v dôsledku zníženej chuti do jedla a väčších ťažkostí pri žuvaní tvrdých alebo vláknitých potravín. To znamená, že snaha získať viac tejto živiny môže mať veľkú odplatu v boji proti starnutiu: štúdia s viac ako 1 600 staršími dospelými zistila, že tí, ktorí jedli stravu bohatú na vlákninu (v priemere asi 29 gramov denne), mali o 80 % vyššiu pravdepodobnosť, že žiť dlhšie a „úspešne starnúť“ (netrpieť chorobou, kognitívnym poklesom a inými poruchami) počas 10-ročného obdobia v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili.
Strava bohatá na vlákninu môže tiež pomôcť podporiť zdravší mikrobióm. Je zaujímavé, že štúdie naznačujú, že ľudia s najrozmanitejšou a najvyváženejšou črevnou flórou majú tendenciu žiť dlhšie, s menšou krehkosťou, aj keď stále nie sú jasné ako a prečo.
prečo sa hamburgery volajú hamburgery
Skúste čaj
Obvyklí pijani čaju, najmä tí, ktorí uprednostňujú zelený čaj, majú tendenciu mať dlhšie teloméry ako tí, ktorí ho pijú menej často. prečo? Veda poukazuje na polyfenoly – zlúčeniny hojne obsiahnuté v čaji, ktoré pomáhajú dať nápoju jeho výraznú chuť – ktoré sú silnými bojovníkmi proti zápalom. Zelený čaj je bohatý na typ polyfenolu nazývaného epigalokatechín galát (EGCG), ktorý preukázateľne bojuje proti poškodeniu voľnými radikálmi, znižuje hladinu glukózy v krvi a má neuroprotektívne účinky, dokonca aj v miernom množstve. V štúdii publikovanej v časopise Starnutie Vedci vykonali skenovanie mozgu a zhromaždili informácie o stravovaní od 36 seniorov počas 3-ročného obdobia. Zistili, že tí, ktorí dlhodobo pijú čaj – tí, ktorí uviedli, že konzumovali aspoň 4 šálky (akéhokoľvek druhu) každý týždeň za posledných 25 rokov – mali lepšie nervové spojenia medzi rôznymi oblasťami mozgu. 'Naša štúdia naznačuje, že pitie čaju je účinné pri prevencii (spomalení) alebo zmiernení kognitívneho poklesu,' uzavreli vedci, 'a že pitie čaju môže byť jednoduchou voľbou životného štýlu, ktorá prospieva zdraviu mozgu.' Pinkies hore!
Chrumkajte na krížovej zelenine
Brokolica, kapusta, karfiol, obojky, ružičkový kel a iná krížovitá zelenina – pomenovaná podľa ich krížového tvaru okvetných lístkov, keď rastliny kvitnú – sú už dlho spájané s nižším rizikom chorôb súvisiacich s vekom, ako je rakovina a srdcové choroby. Sú tiež bohaté na vlákninu, vitamíny A, C, folát a vitamín K – to všetko súvisí so zdravším starnutím.
Kľúčový fytonutrient v krížovej zelenine, nazývaný sulforafan, sa javí ako obzvlášť ochranný v boji proti chronickému zápalu, ktorý spôsobuje rýchlejšie starnutie. Jedna čínska štúdia zistila, že sulforafan je silným aktivátorom signálnej dráhy NRF2 v tele, ktorá riadi génovú expresiu a je rozhodujúca pre potlačenie zápalu, zlepšenie antioxidačnej funkcie, spustenie našich prirodzených detoxikačných procesov a ochranu pred degeneratívnymi poruchami mozgu. Ak to povieme sami, tento karfiol s parmezánom s bielou fazuľou a paradajkami by bol vynikajúcim miestom, kde začať.
Joyce HENDLEY, M.S., je spisovateľ a učiteľ o potravinách a zdraví z Denveru.
