Vitajte v Šetrný . Týždenný stĺpček, v ktorom pridružená redaktorka výživy a registrovaná dietologička, Jessica Ball, hovorí o tom, ako nakupovať potraviny s nízkym rozpočtom, robiť zdravé jedlá pre jedného alebo dvoch a robiť rozhodnutia šetrné k Zemi bez toho, aby ste museli prerábať celý svoj život.
Myslím, že môžem hovoriť za mnohých z nás, keď poviem, že toto leto a začiatok jesene boli trochu nejasné. S plným programom, cestovnými plánmi a asi miliónom svadieb, ktoré som mal navštíviť, bolo niekoľko nocí, keď som jednoducho nemal čas uvariť si od nuly kompletné jedlo. Mám nejaké recepty, o ktoré sa opieram keď nemám energiu na varenie , ale keď sa počasie ochladí, túžim po teplých, domácich jedlách. Rád robím veľkú dávku týchto jedál a nechávam si zvyšky v chladničke alebo mrazničke na daždivé dni. Navyše mi to pomáha vyhnúť sa so sebou, takže môžem ušetriť peniaze a čas.
1. Chilli
Recept na obrázku: Mamkino čili
Len čo sa listy začnú meniť, v mojej knihe je sezóna čili. Rád si dusím veľkú dávku, keď v nedeľu pozerám futbal. Je nabitý bielkovinami, vlákninou a živinami, je to super výdatný a upokojujúci hlavný nápoj, ktorý vám zanechá pocit sýtosti a spokojnosti. Nehovoriac o tom, že sa spolieha na nízkorozpočtové ingrediencie, ako je mleté hovädzie mäso, fazuľa a konzervované paradajky, takže to nezlomí banku, aby sa vyrábalo vo veľkom. Aj keď by ste určite mohli zjesť svoje čili v ten istý deň, keď si ho pripravíte, v skutočnosti si myslím, že sa v skutočnosti zlepšuje, keď sedí. Vždy, keď robím veľkú dávku čili, hodím nejaké do nádoby do mrazničky na daždivý deň.
2. Mraziace burritos
Vyskúšajte recept: Burritos s mrazničkou na ryžu a fazuľu
Či už na raňajky, obed alebo večeru, pripraviť si burritos v mrazničke sa môže hodiť, keď ste zaneprázdnení. Títo Burritos s mrazničkou na ryžu a fazuľu predveďte super chutné a cenovo dostupné ingrediencie, ako sú konzervované fazule, ryža a celozrnné tortilly, aby ste si mohli vychutnať chuť jedla so sebou bez toho, aby ste míňali peniaze navyše. Skladujú sa až tri mesiace v mrazničke a dajú sa rýchlo zohriať na akékoľvek jedlo. Zvyčajne sa rozhodnem zachovať tieto vegetariánske, ale môžete pridať mleté hovädzie alebo kuracie mäso, aby ste ešte viac zvýšili bielkoviny. Ďalšou výhodou je, že sa dajú ľahko jesť na cestách pri rannom dochádzaní. Odporúča sa horúca omáčka.
3. Vaječné muffiny
Recept na obrázku: Grécke muffinovo-plechové omelety s fetou a paprikou
Milujem, aké môžu byť omelety sýte a plné zeleniny, ale rozhodne nemám čas robiť si jednu každé ráno. Namiesto toho sa obraciam na vaječné muffiny. Pridajte akúkoľvek zeleninu, fazuľu, bielkoviny alebo syr, na ktoré máte chuť, polejte vajíčkami a pečte asi 25 minút. Za necelú hodinu máte pripravené zdravé raňajky na celý týždeň. Navyše sa dobre uchovávajú v mrazničke. Stačí ich vložiť do mikrovlnnej rúry, keď si ich budete môcť vychutnať.
4. Celé pečené kura
Recept na obrázku: Základné celé pečené kura
Toto môže trvať trochu viac času, ale verte mi, že to stojí za to upiecť celé kura za chutné zvyšky, ktoré dostanete. Aj keď upečenie celého vtáka trvá takmer dve hodiny, aktívneho času je veľmi málo. Keď pracujem z domu, zvyčajne zapnem rúru a nastavím si časovač, aby som tomu nemusel venovať veľa pozornosti. Ak varíte pre jedného alebo dvoch, z jedného štvor- alebo päťkilového celého kurčaťa ľahko dostanete tri jedlá. Verte mi, úspora času a peňazí sa sčítava v porovnaní s nákupom rôznych kusov kuracieho mäsa, ktoré sa má robiť počas týždňa. A nevyhadzujte kosti! Namiesto toho ich použite na prípravu chutného a výživného domáceho kuracieho vývaru.
5. Misky na obilie
Recept na obrázku: Miska na cícer a zeleninu
Príprava misky na zrno je pre mňa skôr vzorec ako konkrétny recept. Urobím veľký hrniec z celých zŕn (zvyčajne hnedej ryže). Potom opečiem zeleninu, ktorú mám po ruke alebo potrebujem spotrebovať. Cibuľa, cvikla a mrkva sú pre mňa pohotovostné. Potom to všetko doplním nejakým syrom, bylinkami a a domáci vinaigrette na kompletné jedlo.
Na obed pridám trochu fazule a podávam so zeleninou. Na raňajky si to dám vajíčkom alebo z ryže, ktorá mi zostala, urobím praženicu. Aby to bolo na večeru výraznejšie, pridám proteín ako losos alebo kuracie mäso (ďalší dôvod, prečo je dobré mať v chladničke zvyšky pečeného kurčaťa). Pokiaľ si pripravíte stavebné bloky, svet bude vašou ustricou na sýte, výživné a útulné jedlá po celý týždeň.
Spodná čiara
Všetci máme nejaké týždne, ktoré sú rušnejšie ako iné, ale to neznamená, že sa počas nich nemôžete dobre najesť. Tieto útulné a chutné jedlá mi pomáhajú zostať sýty a cítiť sa najlepšie, aj keď sa môj rozvrh trochu zblázni. S trochou plánovania môžete tieto recepty použiť na prípravu rýchlych a výživných jedál na celý týždeň.
