Foto: Getty Images
Ak vám niekedy povedali, že máte „jesť tmavú, listovú zeleninu“, aby ste si udržali zdravý stravovací návyk, možno si myslíte, že ide o výmenu ľadového šalátu za špenát vo vašom šaláte. To je skvelý začiatok, ale v lahodnom svete krížovej zeleniny je toho ešte oveľa viac na preskúmanie. Ak ste sa ešte nepremenili, vedzte, že táto zelenina nabitá živinami sa dá premeniť na každodenné potešenie. Ale skôr, ako začnete variť, poďme sa pozrieť na to, čo je táto zelenina.
Rozbíjanie krížovej zeleniny
Krížová zelenina je skupina rastlín v Brassica rod, ktorý zahŕňa brokolicu, karfiol, kapustu, kel a mnoho ďalších. Sú nabité živinami, ktoré podporujú celkové dobré zdravie a sú známe svojimi potenciálnymi vlastnosťami v boji proti rakovine – môžu byť zodpovedné za znížené riziko rakoviny prsníka alebo rakoviny prostaty. Ich zlúčeniny obsahujúce síru (nazývané glukozinoláty) im dodávajú horkú chuť a štipľavú vôňu. Surové, z niektorých sa pripravujú skvelé zápražky a šaláty, zatiaľ čo iné môžu byť pre niektoré chuťovky príliš horké. Uvarené dokážu pripraviť skvelé hlavné jedlá – restované, grilované a pečené – ale fungujú aj ako prílohy k mäsu, rybám a cestovinám.
Zdravotné prínosy krížovej zeleniny
Lekári a dietológovia povzbudzujú ľudí, aby jedli krížovú zeleninu, pretože sú zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. Na začiatok je táto zelenina dobrým zdrojom vlákniny, ktorá vám pomôže s trávením a udrží vás v pravidelných intervaloch, no táto tmavozelená zelenina poskytuje oveľa viac:
- Krížová zelenina obsahuje karotenoidy, ktoré môžu pomôcť chrániť naše telo pred rôznych typov rakoviny a pomoc pri prevencii rakoviny. Karotenoidy môžu tiež pomôcť zachovať zdravý zrak.
- Výskum rakoviny ukazuje glukozinoláty Tieto zlúčeniny síry majú tiež preukázané vlastnosti v boji proti rakovine.
- sú s vysokým obsahom vitamínu C , ktorý dáva nášmu imunitnému systému vzpruhu a pomáha nám liečiť sa.
- Poskytujú tiež vitamín E, ktorý má antioxidačné vlastnosti pomáha udržiavať vašu pokožku zdravú a chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
- Vitamin K nachádza sa aj v brassica zelenine; táto živina pomáha pri zrážaní krvi a zdraví kostí.
- Mnohé z týchto druhov zeleniny sú dobrým zdrojom draslík , čo môže pomôcť znížiť krvný tlak, ako aj regulovať svalové kontrakcie.
- Ako bonus má brassica zelenina tiež nízky obsah sacharidov a kalórií.
Zoznámenie sa s krížovou zeleninou
Samozrejme, každá zelenina druhu Brassica má jedinečné chute a výhody. Niektorí ľudia majú problémy s dostatočným príjmom ovocia a zeleniny, takže ak chcete zvýšiť príjem krížovej zeleniny alebo sa snažíte dodržiavať rastlinnú stravu, vybrali sme niekoľko bežnejších druhov zeleniny Brassica, aby sme zdôraznili ich nutričnú hodnotu. ako aj chutné jedlá, ktoré s nimi môžete pripraviť.
Rukola
Tieto korenisté listy dodávajú trochu extra chuti a veľa vápnika šaláty a pizze . Na porciu 2 šálok surovej rukoly získate 65 miligramov vápnika – to je približne rovnaké ako 1/4 šálky mlieka.
a-1 omáčka
bok choy
bok choy je obľúbenou prísadou do praženice a iných ázijských jedál. Je to chutné chrumkavá-jemná zelenina , ale robí oveľa viac, než len pridáva textúru do večere. Porcia 1 šálky vareného bok choi obsahuje asi 40 %. Denná hodnota vitamínu A, 48 % DV vitamínu K a 17 % DV vitamínu B6.
Brokolica
Brokolica je všestranná krížovitá zelenina: môže pridať zdravé množstvo zelene do všetkých druhov jedál a tiež poskytnúť veľmi potrebné živiny. Na 1/2 šálky varenej brokolice získate viac ako 2 gramy vlákniny a 21 % DV folátu.
ružičkový kel
ružičkový kel v týchto dňoch získavajú oveľa viac lásky nové recepty lahodne dodať množstvo živín. Nielenže vám 1 šálka (uvarenej) tejto mini zeleniny podobnej kapuste dodá 4 gramy vlákniny, ale rovnaké množstvo má aj 11 % DV draslíka a 107 % DV vitamínu C.
Kapustnica
Ako zápražka alebo ako náplň do vajíčok môže kapusta nadobudnúť chuť a textúru nabitá živinami jedlá po celom svete . Jedna šálka surovej kapusty obsahuje 28 % DV vitamínu C a 2 gramy vlákniny; savojská a červená kapusta sa môžu pochváliť aj zdravým množstvom beta karoténu.
Karfiol
Kuchári znovu objavili karfiol v posledných rokoch ako bezlepková a nízkosacharidová prísada v neočakávaných formách, ako je ryža a pizza, ale karfiol má tiež veľa vitamínov, ktoré vaše telo potrebuje. Jedna šálka surového karfiolu obsahuje 57 % DV vitamínu C a 14 % DV vitamínu K spolu so zdravými dávkami folátu, vitamínu B6 a draslíka.
Iné
Kel sa vyvinul z oblohy na hlavné jedlo, čiastočne preto kapusta robí uspokojivé šaláty, polievky a jednorazové jedlá , ale je tiež plný živín. S kelom je ľahké zaradiť do denného jedla niekoľko šálok zeleniny navyše, ale na 1 šálku surového kelu získate 22 % DV vitamínu C a 68 % DV vitamínu K.
