3-dňový plán stravovania, ktorý vám pomôže zaspať

To, čo máte na tanieri a kedy to jete – či už ide o raňajky, obed, večeru alebo olovrant – môže mať vplyv na to, ako budete neskôr v noci spať. Dobrou správou je, že celkovo zdravé stravovacie návyky a zabezpečenie konzistentnosti a pravidelnosti jedla podporí dobrý nočný odpočinok . Ale ako to presne vyzerá? Tu sa pozrieme na to, čo presne spôsobuje zlý spánok, ako si pomôcť dobre si oddýchnuť a ako vyzerajú 3 dni zdravého a zdravého stravovania pre lepší spánok.

Toto je podľa dietológa jedlo číslo 1 pre lepší spánok

Čo môže spôsobiť zlý spánok?

Existuje toľko dôvodov, prečo môžete mať nedostatočné zatvorenie očí. Môže sa pohybovať od nočné návyky , ako keď budete dlho hore Netflix alebo dohnať informácie na sociálnych médiách, pracovné plány, ako je práca na zmeny alebo neskoré hodiny, alebo zdravotné príčiny vrátane spánkového apnoe, stres a úzkosť alebo bolestivých stavov.

Čítaj viac: Čo sa stane s vaším telom, ak nebudete mať dostatok spánku

aldi štedrý večer

Ale je tu aj vaša strava. Typy jedál a potravín, ktoré jete, môžu narušiť váš spánok tým, že prispievajú k problémom, ako je reflux kyseliny, ktorý spôsobuje narušenie spánku, hovorí Sydney Spiewak, MD, RDN, dietológ v East Hartford, Connecticut. Konzumácia kofeínu neskoro počas dňa alebo príliš veľa alkoholu v noci môže tiež narušiť množstvo a kvalitu spánku.

Samozrejme, pre dobrý spánok budete musieť urobiť iné veci, ako napríklad nastaviť konzistentný čas spánku a prebudenia, dopriať si správny čas na odpočinok pred spaním, cvičiť denne a ďalšie spánková hygiena opatrenia, ako je spánok v chladnej a tmavej spálni. Vaša strava je jedným kúskom skladačky, ale môže priniesť skutočný rozdiel.

Pozrieť viac: 10 dietológov a lekárov zdieľa svoje ranné rutiny

Ako vám vaša strava môže pomôcť k dobrému spánku

Je to všetko o starostlivosti o vnútorné hodiny vášho tela. „Naše telá majú pre všetko cirkadiánny rytmus,“ hovorí Alice Roth, Ph.D. odborník na poruchy spánku z Cleveland Clinic. Každý systém, od trávenia po hlad, hormóny a každý orgán – má svoje vlastné telesné hodiny. „Ak budú vaše stravovacie návyky v súlade s cirkadiánnym rytmom spánku a bdenia, môže to zmeniť vaše zdravie,“ hovorí.

To znamená jesť pravidelne každý deň v rovnakom čase, hovorí Roth. Nemusí to byť presné, ale malo by to byť do hodiny od toho, kedy normálne jete. „Vaše telo miluje predvídateľnosť a konzistenciu,“ hovorí. To platí pre všetko, čo robíte počas dňa, okrem nastavenia konzistentné jedlá umožňuje vášmu telu vysielať signály chuti do jedla a plnosti v správnom čase a pripraviť vaše telo na metabolizmus a trávenie jedla. A tiež vaše telo využíva príjem potravy ako spôsob, ako si „udržať čas“ počas dňa a nastaviť si cirkadiánne rytmy.

Čo sa stane s vaším telom, keď sa dobre vyspíte

Čo jesť pre lepší spánok

Recept na obrázku: Losos na plechu so sladkými zemiakmi a brokolicou

Bezpochyby má vaša strava vplyv na váš spánok. „Spánok má byť regeneračným časom pre vaše telo, aby sa napravilo. Ak však budete jesť príliš blízko pred spaním, najmä korenené jedlá alebo tie, ktoré majú vysoký obsah tuku, vlákniny alebo cukru, vaše telo nebude schopné poslať všetku energiu, ktorú potrebuje na liečenie, ale namiesto toho spotrebuje energiu na trávenie. jedlo, ktoré ste jedli,“ hovorí Marci Hardy, PhD, expertka na zdravie pre Brooklyn Bedding.

Začnite raňajkami a zamerajte sa na jedlo s komplexnými sacharidmi (ako celozrnné výrobky), bielkovinami a zdravým tukom. Zameranie sa iba na tradičné raňajky – bagely, toasty, sladké cereálie, muffiny – môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, hovorí Hardy. Po tomto zvýšení hladín glukózy bude nasledovať pokles, ktorý ovplyvní vašu energiu a náladu. Často, keď energetická hladina zaostáva a vaša nálada sa prudko skáče, je prirodzené pokúsiť sa siahnuť po inom zdroji cukru na naberanie, čo vás môže pripraviť na horskú dráhu s obsahom cukru v krvi počas celého dňa.

Ďalším spôsobom, ako raňajky a obedy ovplyvňujú váš spánok v noci, je to, že „zdravé a dobre vyvážené jedlá počas dňa vám môžu pomôcť vyhnúť sa prejedaniu neskôr počas dňa,“ hovorí Spiewak. A to je dôležité, pretože veľké jedlo s vysokým obsahom tuku môže byť ťažké pre váš tráviaci systém (telo pomaly metabolizuje tuk) a tiež vás robí náchylnejšími na reflux a tráviace ťažkosti počas noci. Ak plánujete väčšie jedlo – alebo naozaj chcete byť pikantné – zasuňte ho do priestoru na obed, kde máte na celý deň pred sebou ešte veľa hodín trávenia a aktivity, hovorí Hardy.

V ideálnom prípade sa na večeru zamerajte na zostavenie jedla vyváženého z hľadiska sacharidov, bielkovín, tukov a s nízkym obsahom cukru, dodáva Hardy. Jedzte aspoň tri hodiny pred spaním, navrhuje.

Pozrieť viac: Zdravé recepty na potraviny na zlepšenie spánku

robert irvine manželka gail kim

Čo vynechať pre lepší spánok

Trik s večerou alebo nočným maškrtením je v tom, že chcete jesť jedlá, ktoré zasýtia a zasýtia – ísť spať hladný vás môže tiež udržať hore – ale nie také, ktoré vám sedia ako tehla v žalúdku alebo sa vám vrátia do refluxu. Vo všeobecnosti sa v noci vyhnite nasledovnému:

Alkohol (nápoj s večerou je vhodnejší ako pohárik na noc)
Kofeín (odstavte sa od kofeínových nápojov do 13:00 až 14:00)
Veľké, ťažké jedlá
Pikantné jedlá
Kyslé potraviny (ako paradajky a citrusy, viete, že vám spôsobujú reflux)
Potraviny spôsobujúce plyn (každý má iné spúšťače, ale môže to byť veľké množstvo brokolice, fazule alebo mliečnych výrobkov)

„Všetky tieto druhy potravín môžu viesť k tráviacim problémom počas spánku, čo sťažuje zaspávanie a má negatívny vplyv na kvalitu spánku,“ hovorí Spiewak.