Foto: Fotografia The Voorhes Food styling od Michelle Gatton
Cukor sa často môže cítiť ako zlý bývalý priateľ, od ktorého sa nemôžete držať bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte. Viete, že toho musíte zjesť menej – možno dokonca na krátku chvíľu sa toho úplne vzdať v snahe zastaviť túžbu – ale aj malé zhovievavosť vás môže rýchlo vrátiť do plnej cukrovej posadnutosti.
Ale je tu jeden druh cukru, ktorý si nezaslúži, aby sme ho nakopli: ovocie.
„Je to jedna z mojich najväčších trápení, že ľudia si myslia, že ovocie je nezdravé, pretože obsahuje cukor. Stále to počúvam najmä o banánoch, ale všetko od čučoriedok po pomaranče má zlú povesť,“ hovorí Lisa Valente, M.S., RD.
Ako sa líši cukor v ovocí?
Ovocie často dostáva zlý rap pre obsah cukru, ale banány nemôžete porovnávať so šiškami. Cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v ovocí, sa líši od desiatok rôznych sladidiel na pultoch obchodov s potravinami. Prirodzene sa vyskytujúce cukry sa nachádzajú aj v mliečnych výrobkoch a zelenine.
„Ak si potrebujete strážiť príjem cukru alebo sacharidov, možno budete chcieť byť opatrnejší pri porciovaní ovocia, ale to neznamená, že by ste ho nemali jesť. Skúste spojiť ovocie so zdravým tukom alebo bielkovinami, ako je jablkové a mandľové maslo, banánové a arašidové maslo alebo hruška a syr,“ hovorí Valente.
Zatiaľ čo vaše telo spracováva prírodný cukor v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch rovnakým spôsobom, ako spracováva pridaný cukor vo vašej obľúbenej sóde alebo cukríku, keď jete celé potraviny, dostávate viac než len cukor. Získate tiež množstvo ďalších živín.
Napríklad ovocie a zelenina vám dodajú vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Mliečne výrobky vám dodajú dávku bielkovín, vitamínov a minerálov, vrátane vápnika a (ak je obohatený) vitamínu D – oboch živín, ktorých veľa ľudí zvykne mať nízky.
A niektoré mliečne výrobky – ako jogurt, kefír a syr – tiež poskytujú vášmu črevu zdravé baktérie nazývané probiotiká. Ovocie a zelenina poskytujú prebiotiká —potrava, ktorú zdravé črevné baktérie radi nosia a ktorá im pomáha zostať zdravými.
Napriek oceneniam ovocia, recenzia v roku 2020 v Živiny naznačuje, že iba 12 % dospelých v USA konzumuje odporúčané množstvo ovocia, čo je približne 1,5 – 2 šálky denne, podľa 2020-2025 Diétne pokyny pre Američanov .
Tu je niekoľko ďalších dôvodov, prečo zaradiť ovocie do vášho zdravého jedálnička.
Recept na obrázku: Fialový ovocný šalát
Zdravotné prínosy ovocia
Srdce
Prehľadný článok za rok 2020 v Journal of the American Heart Association naznačuje, že konzumácia ovocia (a zeleniny) poskytuje výhody pre zdravie srdca. Ovocie, ktoré vykazovalo najväčšie výhody, zahŕňa citrusové plody, 100% ovocnú šťavu a pommes – medzi ktoré patria jablká a hrušky. A hoci tieto plody môžu vykazovať najväčšie výhody pre srdce, v recenzii sa tiež uvádza, že žiadne z ovocia nemalo žiadny negatívny vplyv na zdravie srdca.
rozdiel medzi ľavou twix a pravou twix
V súvislosti s kardiovaskulárnymi chorobami môže príjem ovocia tiež pomôcť znížiť riziko mŕtvice a hypertenzie, podľa hodnotenia v roku 2022 Springer Link . Možno práve preto American Heart Association navrhuje dve porcie ovocia každý deň.
Rakovina
Konzumácia ovocia môže tiež pomôcť chrániť sa pred určitými typmi rakoviny. Napríklad recenzia z roku 2021 v British Journal of Cancer naznačuje, že vysoký príjem ovocia je spojený s výrazne zníženým rizikom rakoviny prsníka.
oleje s vysokým bodom zadymenia
Je zaujímavé, že tento prehľad tiež zistil, že vysoká konzumácia ovocných štiav bola spojená s vyšším rizikom rakoviny prsníka. Autori štúdie poznamenávajú, že nedostatok vlákniny v šťave môže mať niečo spoločné, keďže vláknina sa viaže na estrogén a odvádza ho z tela von. Pretože nadmerné vystavenie estrogénu je spojené s určitými typmi rakoviny prsníka Národný onkologický ústav , chcete jesť veľa vlákniny, ktorá vám pomôže odstrániť prebytočný estrogén.
Okrem rakoviny prsníka správa z apríla 2022 Národný onkologický ústav uvádza, že strava bohatá na ovocie a zeleninu súvisí so zníženým rizikom niekoľkých druhov rakoviny, vrátane rakoviny úst, hltana, hrtana, pažeráka, žalúdka, pľúc, hrubého čreva, pankreasu a prostaty. Správa tiež uvádza, že odporúčané množstvo ovocia za deň je 1 až 2,5 šálky na ochranu pred rakovinou.
Zdravá hmotnosť
Niektoré diéty, napr keto , vylúčte určité ovocie s „vysokým obsahom cukru“, ako sú banány, hrušky, datle a mango. Dôvodom je, že toto ovocie (okrem iných potravín na zozname, ktorý sa nemá jesť) obsahuje príliš veľa sacharidov a spôsobí, že priberiete – alebo vám zabránia schudnúť.
Výskum však naznačuje opak. Napríklad recenzia z roku 2019 Hranice vo výžive naznačuje, že konzumácia ovocia neprispieva k priberaniu a namiesto toho môže pomôcť znížiť hmotnosť.
A podľa už spomínanej recenzie z roku 2020 v Živiny , vyšší celkový príjem ovocia súvisel s dlhodobou stabilitou hmotnosti alebo úbytkom hmotnosti u žien.
To isté rozhodne nemôžeme povedať o šiškách — resp akékoľvek iné produkty s pridaným cukrom z tohto dôvodu.
Zdravie čriev
Väčšina ovocia je zvyčajne dobrým zdrojom vlákniny – základnej živiny, ktorej mnohí z nás nemajú dostatok. Nielenže je vláknina skvelá pre naše trávenie a zdravie čriev , ale tiež pomáha spomaliť pohyb nášho tela pri rozklade ovocného cukru, takže nezažívame rovnaký vysoký obsah cukru, aký by sme mali, keby sme jedli cukríky alebo sušienky. Väčšina produktov s pridanými cukrami neobsahuje vlákninu, ktorá vytvára inzulínové skoky a po hodine vás opäť zanechá hladovať.
A ak ste zvedaví, či môžete ak máte cukrovku, jedzte ovocie , Valente hovorí áno. 'Jesť ovocie nie je spojené s vyššou hladinou cukru v krvi, dokonca ani u ľudí s cukrovkou.'
Cukor v predbalenom ovocí
Dúfajme, že vidíte, že ovocie nie je zloduchom, akým sa z neho niektorí vydávajú. Niektoré formy ovocia však obsahujú pridaný cukor, takže ak kupujete akýkoľvek druh baleného ovocia, prečítajte si štítok.
„Sušené ovocie, konzervované ovocie a mrazené ovocie mohlo obsahovať cukor, preto skontrolujte štítky,“ hovorí Valente. „Ak si kúpite obyčajné verzie len s ovocím ako prísadou, môže to byť skutočne cenovo dostupný spôsob, ako pridať viac ovocia do vašej stravy. Obzvlášť mám rád mrazené ovocie na smoothies a sušené ovocie na zahryznutie.“
Spodný riadok
Ovocie môže a malo by byť súčasťou zdravej výživy, ktorá zahŕňa rôzne potraviny. „Výhody z jedenia ovocia určite prevažujú nad všetkými nevýhodami,“ hovorí Valente. „Ovocie má toľko skvelých nutričných vlastností a náhodou chutí dobre. To je v mojej knihe obojstranne výhodné.“
