Japonsko má jednu z najvyšších priemerných dĺžok života na svete a ich strava prispieva k ich dlhovekosti. Jednou z najčastejšie konzumovaných základných potravín v Japonsku je sushi, tradičné jedlo, kde sa ochutená krátkozrnná ryža pripravuje s octom a podáva sa s plnkami a polevami, ako je zelenina, ryby a morské plody.
Sushi nie je cudzie ani na americkej food scéne. Počet japonských reštaurácií na americkej pôde sa za posledných 10 rokov neustále zvyšuje, pričom v USA je viac ako 28 000 reštaurácií.
Tu vysvetlíme trochu viac o sushi, zdravotných výhodách jeho jedenia, sushi výžive plus dietológom schválené tipy na zdravšie jedlo a na čo si dať pozor v jedálnom lístku.
Skús to: Vegetariánska miska na sushi
čo je sushi?
Ryža je bežnou ingredienciou medzi všetkými typmi sushi, okrem sashimi, ktoré pozostáva zo samostatného kusu surovej ryby alebo mäsa nakrájanej na tenké plátky. Ryža sa pripravuje s octom a inými koreninami, ktoré jej pomáhajú držať tvar. Sushi prichádza v rôznych formách, vrátane:
- Maki, rolky s ryžou, morskými riasami a rôznymi plnkami (zvyčajne zelenina alebo morské plody)
- Nigri, ryža obložená surovou rybou
- Temaki, ručná rolka, kde sa nori (aka morské riasy) používa ako zábal a plní sa ryžou a rybami a/alebo zeleninou.
Ak ste nikdy nejedli sushi, nikdy nie je neskoro vyskúšať toto chutné jedlo a objaviť jeho nutričné výhody. Ak už ste milovníkom sushi, radi sa dozviete viac o tom, prečo je to pre vás dobré.
Výživa sushi
To, čo robí sushi obľúbeným jedlom, je jeho nekonečná kombinácia ingrediencií, ktorá vytvára širokú škálu komplexných a zároveň lákavých chutí. Od chutných kúskov sashimi až po slávnu kalifornskú rolku a nasekanú hrúbku z hrebenatky, reštaurácie môžu ponúkať tradičné sushi výbery spolu s domácimi alebo špeciálne rolky.
Vo všeobecnosti jeden kus tradičnej maki rolky poskytuje 20 až 28 kalórií. V závislosti od náplne kúsok zeleninové maki (20 g), napríklad, má 20 kalórií, zatiaľ čo kúsok zapamätať si skóre (30 g) má 29 kalórií. Kus losos nigiri (35 g) poskytuje 37 kalórií a plátok (1 oz). lososové sashimi poskytuje 36 kalórií.
Zdravotné výhody sushi
Zdravotné prínosy sushi spočívajú v dvoch zložkách: v rybách a morských riasach.
Ryby
Ryby sú chudým a výživným zdrojom bielkovín. Zatiaľ čo väčšina ľudí má dostatok bielkovín, USDA My Plate odporúča dospelým zjesť 5 až 7 uncí bielkovín denne. Bielkoviny vás zasýtia, pretože ich trávenie trvá dlhšie, takže vaše jedlo bude viac zasýtiť. Sushi je skvelý spôsob, ako získať chudé proteínové porcie, ak máte radi ryby, ale ak ste vegetarián alebo vegán, môžete si tiež vychutnať sushi vyrobené z rastlinných bielkovín, ako je tofu, aby ste splnili odporúčaný denný príjem bielkovinové jedlá.
Mastné ryby, ako je losos a makrela, patria medzi bežné zložky v sushi, s EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), omega-3 tuky, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca. The American Heart Association odporúča zjesť aspoň dve porcie 3-decových varených rýb týždenne, najmä tučných rýb, ako je losos.
Ryby tiež obsahuje viac vitamínu D a vitamínu B12 ako iné potraviny, čím poskytuje zdroj základných minerálov vrátane selénu, zinku a jódu.
Morské riasy (Nori)
Ak sa rozhodnete jesť maki a temaki ručné rolky, pochutíte si aj na kúsku čierno-fialového sušeného morské riasy ktorá obalí ryžu a náplň. Možno vás prekvapí, že tento druh morských rias obsahuje jód , základná živina na tvorbu hormónov štítnej žľazy na riadenie metabolizmu tela.
Možné nevýhody jedenia sushi
Zatiaľ čo sushi sa vo všeobecnosti považuje za výživné jedlo, existuje niekoľko vinníkov, na ktorých si treba dávať pozor.
Záleží na type sushi, ktorý si vyberiete
Domáce alebo špeciálne rolky vo všeobecnosti pozostávajú z viacerých ingrediencií a omáčok. Nevyhnutne budú mať viac kalórií, sodíka a tuku ako tradičné sushi rolky.
Napríklad kúsok pikantná kalifornská rolka (30 g) má takmer dvojnásobok kalórií (54 kalórií) ako nekorenistá náprotivok , ktorý má len 28 kalórií. Rozdiel medzi nimi je pikantná omáčka pridaná do prvej. Rolky s ďalšími omáčkami, ako je majonéza, pikantná majonéza alebo teriyaki omáčka, majú ďalšie kalórie, nasýtené tuky a sodík.
Rolky, ktoré poskytujú chrumkavosť, ako napríklad tie, ktoré obsahujú vyprážané ingrediencie, ako sú rolky tempura, ktoré pozostávajú z náplní namáčaných v cestíčku z tempury, ktoré sa potom vypráža; a pavúkové rolky, ktoré obsahujú vyprážané krabie mäso s mäkkou škrupinou, majú tiež vyšší obsah kalórií a tuku, pretože sú vyrobené z vyprážaných ingrediencií.
Aby som to uviedol do kontextu, kúsok krevetová rolka (30 g) má 30 kalórií. Kus krevetová tempura rolka , na druhej strane má 17 kalórií navyše. Nie je to veľký rozdiel, ale na šesť kusov by ste sa pozerali na ďalších 100 kalórií.
Najlepšie urobíte, ak si pred objednaním vždy prečítate popis rolky, aby ste vedeli, čo v nich je. A ak sa rozhodnete objednať nejaké špeciálne rolky, vychutnajte si ich s mierou.
Koreniny a doplnky sa môžu pridať
Mnoho ľudí si s obľubou namáča sushi a sashimi do sójovej omáčky. Zaliatie sójovou omáčkou v skutočnosti prebije prirodzené chute rýb. A z hľadiska výživy, som vŕba je nabitý sodíkom s 879 mg na každú polievkovú lyžicu. The Diétne pokyny pre Američanov 2015-2020 odporučiť nie viac ako 2300 mg sodíka za deň, čo zodpovedá jednej čajovej lyžičke soli. Inými slovami, ak skonzumujete asi jednu polievkovú lyžicu sójovej omáčky vo vašej miske na namáčanie, skonzumovali by ste viac ako jednu tretinu odporúčaného príjmu sodíka.
Ale netrápte sa; stále si môžete vychutnať príchuť umami výberom verzie s nízkym obsahom sodíka, ako je tamari. Je podobná sójovej omáčke, ale zvyčajne je bezlepková (oplatí sa skontrolovať, či máte celiakiu a ste striktne bezlepková).
Namiesto použitia sójovej omáčky môžete dať svojmu sushi a sashimi extra nádych korenistej chuti tým, že ich skombinujete s malým množstvom wasabi , ktorá ponúka jedna desatina sodíka nachádza v jednej čajovej lyžičke soli.
Ak nie ste na extra dochucovadlá, zvážte konzumáciu plátku alebo dvoch nakladaného zázvoru podávaného so sushi a sashimi. Tradične sa nakladaný zázvor konzumuje medzi rôznymi druhmi sushi, aby sa vaše chuťové bunky očistili a zažili plnú chuť z nasledujúcich kúskov sushi.
Pozor na Merkúr
Ryby nepochybne poskytujú dostatok živín, ale najlepšie je vyhnúť sa konzumácii surových rýb tehotná . Možno budete chcieť vybrať sushi, ktoré ponúka ryby s nižšími koncentráciami ortuti, ako je losos, atlantická a tichomorská makrela, najmä ak dojčíte, pretože ortuť v rybách môže prechádzať cez materské mlieko v malých množstvách. Okrem toho by ste chceli udržať spotrebu rýb a morských plodov medzi 8 a 12 uncami týždenne.
Môže byť sushi súčasťou zdravej stravy?
Jednoduchá odpoveď je áno a záleží na tom, čo si objednáte. Ak sa pozriete výlučne z pohľadu kalórií, typické zdravé jedlo (obed a večera) pre väčšinu ľudí obsahuje 500 až 700 kalórií.
To znamená, že vaše zdravšie sushi jedlo by mohlo vyzerať asi takto:
Šesť kusov lososovej rolky : 185 kalórií
koľko stojí členstvo v costco
Šesť kusov avokádovej rolky: 166 kalórií
Šesť kusov kalifornskej rolky : 167 kalórií
Ak máte väčšiu chuť do jedla, môžete si objednať domáci šalát (ľahký na dresing), misku Miso polievka a príloha z edamame . Naopak, ak si stále chcete pochutnať na miso polievke a edamame, no nemáte chuť na všetko jedlo, zvážte objednanie dvoch sushi roliek namiesto troch.
Z väčšej časti odporúčame zostať s niekoľkými rolkami a pridať nejaké zdravé prílohy, ale ak sushi často nejete, je v poriadku objednať si čokoľvek, na čo máte práve náladu, a vyvážiť to. s jedlom a občerstvením po zvyšok dňa.
Môžete jesť sushi a schudnúť?
Dobrou správou je, že sushi môže byť súčasťou vášho jedálnička, ak sa snažíte schudnúť. Dodržiavanie uvedených odporúčaní, ako je objednávanie väčšieho množstva tradičných a menej špeciálnych roliek, vám pomôže zjesť viac kalórií, ako potrebujete.
Niektoré reštaurácie tiež ponúkajú hnedá ryža ako alternatíva bielej ryže. Ak riadite svoju váhu alebo sa chcete zdravšie stravovať, možno budete chcieť vymeniť bielu za hnedú za vlákninu, ktorá môže byť uspokojivejšia a má menší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Praktizovanie pozorného jedenia je tiež kľúčom k riadeniu hmotnosti a vyhýbaniu sa prejedaniu. Počúvajte svoje telo tým, že budete jesť pomaly a vychutnávať si každé sústo.
Najlepšie potraviny na chudnutieMôžete jesť sushi, ak ste vegán?
Áno, ale budete chcieť vynechať morské plody a vajcia. S väčším zameraním na rastlinné potraviny sú sushi reštaurácie kreatívnejšie so svojimi ponukami tým, že ponúkajú množstvo vegánskych možností. V moderných štvrtiach sa rozprestierajú aj vegánske sushi reštaurácie, ktoré oslovia tých, ktorí striktne jedia rastlinnú stravu.
Nájdete tu zmes tradičných zeleninových sushi roliek – spomeňte si na uhorky a avokádo – a súčasných roliek pre vegánov. Tieto môžu mať niekoľko rôznych potravín v jednom kotúči, ako napríklad špeciálny kotúč, ale s rastlinnými prísadami. Ako také môžu mať tieto obľúbenejšie vegánske sushi rolky pridané omáčky, čo znamená viac kalórií a sodíka.
Nakoniec, zatiaľ čo niektoré vegánske sushi môžu používať tofu alebo falošné mäso, niektorým to môže chýbať. V takom prípade si možno budete chcieť objednať prílohu, ako je edamame, aby ste ju zahrnuli proteín na rastlinnej báze ako súčasť vášho jedla. Ak sa stravujete výlučne rastlinným spôsobom, možno sa budete chcieť opýtať na jedlá, ktoré sa zdajú vegánske, ako napríklad miso polievka, ale môžu byť vyrobené s rybacou omáčkou alebo vývarom.
Spodný riadok
Sushi je medzinárodne obľúbené jedlo. Kombinácia rýb, ryže a korenín robí zo sushi lahodnú súčasť zdravej výživy. Môžete si tiež vychutnať jedenie sushi doma tak, že si pripravíte vlastné – vyskúšajte naše Pikantné lososové sushi roll-upy a Vegánske sushi s paradajkovým „tuniakom“. Užite si to!
