Pravdepodobne ste už počuli o nízkosacharidových diétach ketogénna diéta —čo je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov s niekoľkými modernými variáciami — ale počuli ste už o diéte s nízkym obsahom sacharidov? Na rozdiel od nízkosacharidovej diéty, ktorá presne tak znie – diéta s nízkym obsahom sacharidov -pomalá sacharidová diéta vyžaduje trochu podrobnejšie vysvetlenie. Tu je pohľad na to, čo to je, ako to nasledovať a prečo by ste to mohli zvážiť.
Čo sú sacharidy? Rýchly sprievodca sacharidmiČo sú pomalé sacharidy?
Diéta s pomalým uhľohydrátom je založená na koncepte výmeny takzvaných „rýchlych“ uhľohydrátov – rafinovaných uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú vo vysoko spracovaných potravinách, ako je chlieb, praclíky, krekry alebo sušienky vyrobené z rafinovanej bielej múky – za „pomalé“ uhľohydráty, ktoré dlhší čas na trávenie. Pomalé sacharidy sú tie, ktoré sa nachádzajú v zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch, strukovinách, fazuli a obilninách. Minimálne spracované potraviny, ktoré neboli zbavené živín, vitamínov a vláknina sa trávi dlhšie , a tak sa budete cítiť dlhšie sýti. Sú pre vás aj zdravšie.
Ale myšlienka „pomalých uhľohydrátov“ je skôr diétny výstrelok ako skutočná výživová terminológia – takže v učebnici výživy pravdepodobne nenájdete kapitolu o pomalých uhľohydrátoch. Ako taká – a možno nie prekvapujúce – diéta postavená na voľnej koncepcii pomalých uhľohydrátov má ešte viac odtieňov a obmedzení, než len snaha držať sa ďalej od spracovaných, rafinovaných uhľohydrátov a uprednostňovať menej spracované zdroje sacharidov z celých potravín.
Recept na obrázku: Shorbet Ads (egyptská šošovicová polievka)
Čo je to Slow-Carb Diéta?
Zatiaľ čo myšlienka jesť menej rafinovaných uhľohydrátov a uprednostňovať celé zrná pred spracovanými nie je nová, diéta s pomalým uhľohydrátom zahŕňa niekoľko zásad, ktoré sa odchyľujú od všeobecnej koncepcie uprednostňovania celých potravín, ktorých trávenie trvá dlhšie.
Na základe knihy tzv 4-hodinové telo , Slow-food diéta napísaná v roku 2010 Timom Ferrissom sa točí okolo princípu, ktorý jej zakladateľ nazýva „Minimálna účinná dávka“ – to znamená vykonanie najmenšieho množstva práce potrebnej na dosiahnutie požadovaného výsledku. V tomto konkrétnom prípade Ferriss definuje minimálnu účinnú dávku (MED) ako spôsob stravovania, ktorý zahŕňa dodržiavanie piatich prísnych pokynov počas šiestich dní v týždni a potom jeden deň v týždni „prestávku“.
„Diéta kladie dôraz na zeleninu a zahŕňa rastlinné bielkoviny zo strukovín, ako sú fazuľa a šošovica, a umožňuje liberálne používanie bylín a korenín bohatých na antioxidanty. Ale je tiež príliš obmedzený a vylučuje celozrnné výrobky bohaté na živiny a vlákninu, ovocie a škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky,“ hovorí. Cynthia Sass, M.P.H., RD, ČSSD , tréner pre výkonnostnú výživu na rastlinnej báze.
Recept na obrázku: Grilované kura s omáčkou z červenej papriky a pekanov Romesco
V ten jeden deň voľna – váš takzvaný „podvádzací deň“ – môžete zjesť z akéhokoľvek jedla toľko, koľko chcete. Ferriss to opisuje ako deň, keď sa „strategicky stravuje ako prasa“, čo mu podľa jeho tvrdení pomáha udržiavať takmer jednociferné percento telesného tuku. Myslí si, že vedieť, že jeden deň v týždni môžete jesť všetko, čo chcete, môže znížiť stres spojený s dodržiavaním takejto obmedzujúcej diéty. Tiež si myslí, že „podvádzací deň“ môže pomôcť zabrániť spomaleniu vášho metabolizmu – bežný vedľajší účinok pri znižovaní kalórií .
Pomalá sacharidová diéta je vo všeobecnosti nízkosacharidová a vysokobielkovinová metóda stravovania. Ferriss verí, že dodržanie tohto vzoru „byť zapnutý“ šesť dní po sebe vedie k úbytku hmotnosti, pretože to podnecuje telo, aby využívalo tuk na energiu, čím sa rozkladajú tukové zásoby. A keďže konzumácia bielkovín je spojená s dlhším pocitom sýtosti, tvrdí, že diéta je vysoko účinná pri chudnutí. (Poznámka: Ferriss má podcast a je autorom niekoľkých ďalších kníh, ako napr 4-hodinový pracovný týždeň a 4-hodinový šéfkuchár —ale nie je odborníkom na diétu, výživu ani na medicínu.) Okrem šesťdňového plánu a jednodňového voľna existuje niekoľko ďalších pravidiel, ktoré Ferriss dodržiava pri diéte s pomalým uhľohydrátom.
Pravidlá nízkosacharidovej diéty
Pravidlo #1: Vyhnite sa „bielym“ sacharidom alebo všetkému, čo je alebo môže byť biele
Väčšina spracovaných sacharidov je vyrobená z rafinovanej múky a má bledú farbu v porovnaní s nerafinovanou múkou, ako je ražná alebo celozrnná pšenica.
Pravidlo #2: Jedzte rovnaké jedlá znova a znova
Ferriss navrhuje spoliehať sa na rovnakú hrsť potravín, o ktorých viete, že dodržiavajú požiadavky na diétu s pomalým uhľohydrátom, a potom tieto potraviny zmiešať a zladiť, aby ste vytvorili rotáciu jedál.
Pravidlo číslo 3: Nepite kalórie
Väčšina nápojov poskytuje kalórie, ale málo výživy. Ferriss navrhuje držať sa vody, nesladeného čaju, kávy a iných nápojov bez kalórií.
4. pravidlo: Nejedzte ovocie
Ferriss verí, že prírodné cukry v ovocí môžu oddialiť chudnutie, a preto ho neodporúča jesť.
Pravidlo č. 5: Vezmite si jeden deň voľna každý týždeň
Vráťte sa jeden deň v týždni a zjedzte čokoľvek, na čo máte chuť.
„Odporúčam soboty ako deň vášho Dieters Gone Wild (DGW),“ hovorí Ferriss vo svojej knihe. „V sobotu mám dovolené jesť, čo chcem, a vždy jem zmrzlinu, Snickers, Take 5 a všetky moje ďalšie neresti. Keby som pil pivo, dal by som si pár pollitrov Paulaner Hefe-Weizen. Každú sobotu je mi trochu zle a nechcem sa po zvyšok týždňa pozerať na žiadne haraburdy.“
Čo môžete jesť pri nízkosacharidovej diéte
Ak sa vám pomaly sacharidová diéta zdá obmedzujúca, je to preto, že je. Ferriss hovorí, že do značnej miery mieša a spája zo zoznamu potravín nižšie. Z každej z troch skupín si vyberie jednu položku, pričom označené potraviny predstavujú potraviny, ktoré sú podľa neho obzvlášť užitočné pri chudnutí.
Podľa pravidiel diéty si môžete vybrať ktorúkoľvek z potravín a zjesť toľko, koľko chcete, no udržujte svoju diétu jednoduchou. Zostavte tri alebo štyri jedlá z tohto zoznamu a opakujte, opakujte, opakujte.
Ferriss tiež odporúča zjesť prvé jedlo do hodiny po prebudení a potom si medzi zvyšnými jedlami rozložiť približne štyri hodiny. Odporúča jesť celkovo štyri jedlá denne – teda štyri jedlá, štyri hodiny medzi každým jedlom.
Proteíny:
*Vaječné bielky s 1–2 celými vajcami pre chuť (alebo, ak sú bio, 2–5 celých vajec vrátane žĺtkov)
* Kuracie prsia alebo stehno
*Čierne fazule
*Hovädzie mäso (najlepšie kŕmené trávou)
najlepší spôsob ohrevu tyčiniek mozzarelly
Bravčové mäso
generál dolár kupuje rodinný dolár
*Ryby
Strukoviny:
*Šošovica
Pinto fazuľa
červené fazule
Sójové bôby
Zelenina:
*Špenát
*Miešaná zelenina
* Kyslá kapusta, kimchi
Špargľa
Hrach
Brokolica
Zelené fazule
Povolené sú aj tuky vo forme orechov, olejov a prepusteného masla alebo ghee, ako aj väčšina korenín a niektoré koreniny.
Existuje veda, ktorá podporuje diétu s nízkym obsahom sacharidov?
Krátka odpoveď je nie, naozaj nie. Nenašli sme žiadne štúdie, ktoré by sa zamerali špecificky na nízkosacharidovú/vysokoproteínovú diétu dodržiavanú len šesť dní v týždni.
Je dôležité poznamenať, že diéty, ktoré obmedzujú kalórie na šesť dní a potom jedzte všetko, čo chcete, kým vám nebude zle („cheat day“), sa líšia od diét, ktoré obmedzujú kalórie len niekoľko dní v týždni a ostatné dni sa stravujte normálne, čo je známe ako prerušované diéty s obmedzeným príjmom energie.
Napríklad štúdia z roku 2020 Časopis funkčnej morfológie a kineziológie naznačuje, že dodržiavanie prerušovanej diéty s obmedzeným príjmom energie počas piatich dní v týždni s dvojdňovým obdobím „dokrmovania“ môže pomôcť zachovať svalovú hmotu a zabrániť spomaleniu metabolizmu. Počas kŕmenia sa môžu zvýšiť kalórie a niektoré potraviny. V tejto štúdii sa sacharidy zvýšili počas dokrmovania. Nebol to však druh dokrmovania dietármi.
Celodenný „podvádzací deň“, ktorý umožňuje diéta s pomalým uhľohydrátom raz týždenne, môže byť tiež problematický.
Štúdia z roku 2022 v Journal of Eating Disorders naznačuje, že „podvádzacie dni“ sú spojené s poruchami príjmu potravy a poruchami duševného zdravia. Inými slovami, pravidelné začleňovanie „podvádzacích“ dní môže podnietiť neusporiadané jedenie, čo zase môže zvýšiť vaše šance, že sa z neho vyvinie porucha príjmu potravy.
„Tento vzorec môže viesť k nadmernému vyžívaniu sa v jeden deň v týždni spôsobom, ktorý vás na niekoľko dní zanechá nafúknutý a letargický,“ hovorí Sass. „Môže tiež posilniť neusporiadaný „zapnutý“ a „vypnutý“ spôsob stravovania, ktorý môže negatívne ovplyvniť duševné zdravie a narušiť zdravý spoločenský život. Tiež vám to bráni naučiť sa, ako zdravo začleniť špeciálne maškrty do akéhokoľvek vyváženého dňa.“
Spodný riadok
Neoficiálne, dodržiavanie diéty s pomalým uhľohydrátom funguje – ak všetko, čo hľadáte, je spôsob, ako schudnúť – a Ferriss má množstvo príbehov z prvej osoby, ktoré vás presvedčia. Avšak, podobne ako iné vysoko reštriktívne diéty alebo stravovacie návyky, tento vylučuje kľúčové potraviny (ahoj, ovocie a celozrnné výrobky), ktoré dodávajú veľmi potrebné makro- a mikroživiny pre váš rast, vývoj a celkové zdravie.
Musíte tiež zvážiť: Je toto spôsob stravovania, ktorého by ste sa mohli držať dlhodobo? „Táto teraz [viac ako] desaťročná diéta je zastaraná a akákoľvek diéta, ktorú je ťažké dlhodobo držať, pravdepodobne nebude podporovať udržateľné a zdravé chudnutie,“ uzatvára Sass.
Takže kým my robiť obhajovať mnohé zo stravovacích návykov, ktoré vznikajú pri výmene rýchlych sacharidov za pomalé sacharidy – ako je konzumácia väčšieho množstva celých zŕn, fazule, ovocia, zeleniny a celých zŕn – dodržiavanie reštriktívnej diéty, ktorá vylučuje celé skupiny potravín, je väčšinou ťažké. aby sme sa dostali pozadu ako stratégia pre dlhodobý úspech.
