Ketogénna diéta 101: Sprievodca pre začiatočníkov

Po rokoch obmedzovania sa na terapeutickú výživu v nemocniciach sa ketogénna diéta (zvyčajne nazývaná ketodiéta) opäť stala jedným z najhorúcejších trendov stravovania v Amerike.

Diéta vznikla v 20-tych rokoch minulého storočia ako spôsob liečby detskej epilepsie a vzhľadom na jej pozoruhodnú úspešnosť – ľudia, ktorí jedia keto diétu asi 30% až 40% menej záchvatov – v tejto oblasti sa používa dodnes.

Ale čo jeho využitie pre bežnú zdravú populáciu, ktorá chce schudnúť alebo získať viac zo života? Poďme si túto ultranízkosacharidovú diétu s vysokým obsahom tukov rozbaliť kúsok po kúsku.

Čítaj viac: Skúšal som ketogénnu diétu 30 dní a tu je to, čo sa stalo

aféra bobby flay giada

Čo je keto diéta?

The ketogénna diéta má super vysoký obsah tuku (asi 80 % vašich denných kalórií), super nízky obsah sacharidov (menej ako 5 % vašich kalórií) a mierny obsah bielkovín (zvyčajne 15 % až 20 % vašich kalórií). Ide o dosť drastický odklon od všeobecne odporúčaného rozdelenia makroživín 20 % až 35 % bielkovín, 45 % až 65 % sacharidov a 10 % až 35 % tukov.

Najdôležitejšou zložkou ketodiéty je prirodzený proces nazývaný ketóza. Normálne telo funguje veľmi dobre na glukóze. Glukóza vzniká, keď telo rozkladá sacharidy. Je to veľmi jednoduchý proces, a preto je to pre telo preferovaný spôsob výroby energie.

Keď obmedzíte príjem sacharidov alebo ste už nejaký čas nejedli, vaše telo hľadá iné zdroje energie, aby zaplnilo prázdnotu. Typickým zdrojom je tuk. Keď vám klesne hladina cukru v krvi, pretože nekŕmite svoje telo sacharidmi, tuk sa uvoľní z vašich buniek a zaplaví pečeň. Pečeň premieňa tuk na ketónové telieska, ktoré vaše telo využíva ako druhú voľbu pre energiu.

Aké potraviny môžete jesť v pláne keto diéty?

vytlačiteľný zoznam rôznych potravín, ktoré sú vhodné pre Keto Diet

Typický plán keto diéty pozostáva z veľkej časti z:

Mäso
Ryby
Maslo
Vajcia
Syr
Ťažký krém
Oleje
Orechy
Avokádo
Semená
Zelená zelenina s nízkym obsahom sacharidov

Tento krátky zoznam vynecháva potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilniny, ryža, fazuľa, zemiaky, sladkosti, mlieko, obilniny, ovocie a dokonca aj niektoré druhy zeleniny.

Zoznam jedál Keto Diet: Čo jesť a čo obmedziť, ak idete na Keto

Aké sú potenciálne výhody keto diéty?

Odporúčaný recept: Avokádo plnené lososom

Aj keď keto diéta určite nie je jednoduchá, výskum ukazuje, že okrem jej použitia na liečbu epilepsie má aj niektoré potenciálne terapeutické výhody. Tu je niekoľko oblastí výskumu, v ktorých je ketodiéta sľubná:

Alzheimerova choroba

Štúdia z roku 2019 v International Journal of Molecular Sciences naznačuje, že keď pacienti s Alzheimerovou chorobou jedia ketogénnu diétu, kognitívne funkcie sa výrazne zlepšujú. Verí sa, že to má niečo spoločné so zlepšením mitochondriálnej funkcie tým, že mozgu dodáva nové palivo.

Parkinsonova choroba

Jedným z kľúčových znakov Parkinsonovej choroby je abnormálna akumulácia proteínu známeho ako alfa-synukleín. Výskum financovaný Nadáciou Michaela J. Foxa pre výskum Parkinsonovej choroby skúmal, či ketogénna diéta stimuluje rozklad týchto bielkovín, čím sa znižuje množstvo alfa-synukleínu v mozgu.

Roztrúsená skleróza

V malej štúdii z roku 2022 uverejnenej v r Neurológia , pacienti s recidivujúcou sklerózou multiplex (MS) dostali ketogénnu diétu. Po šiestich mesiacoch zaznamenali zlepšenie kvality života, ako aj zlepšenie fyzického a duševného zdravia. Predtým, ako lekári alebo výskumníci dokážu spojiť keto a SM, potrebujú väčšie vzorky a dôkladnejší výskum. Napriek tomu sú predbežné zistenia vzrušujúce.

Srdcovo-cievne ochorenie

Toto je bod zmätku a kontroverzie, pretože sa prirodzene predpokladá, že strava, ktorá sa tak silne spolieha na mäso a tuk, zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a spôsobuje srdcové problémy. Niektoré dôkazy však naznačujú, že to tak nemusí byť. V skutočnosti ketodiéta môže pomôcť zlepšiť hladiny triglyceridov, HDL a LDL. Prehľad z roku 2022 uverejnený v r Živiny preskúmali všetky dostupné dôkazy o ketogénnej diéte a kardiovaskulárnom zdraví a zistili, že diéta môže byť spojená s určitými zlepšeniami kardiovaskulárnych rizikových faktorov. Nezabúdajte, že autori tiež vyjadrili svoje obavy z dlhodobého dodržiavania diéty a navrhli, že tieto výhody nemusia byť dlhodobé. Je jasné, že na vyplnenie tejto medzery potrebujeme dlhodobé štúdie.

Diabetes typu 2

Táto populácia bola intenzívne študovaná s ketodiétou, pretože je technicky taká nízkosacharidová, ako sa len dá. Zatiaľ čo doterajší výskum bol vykonaný na veľmi malých vzorkách, dôkazy naznačujú, že diéta s ultranízkym obsahom sacharidov (ako keto diéta) môže pomôcť znížiť hladiny A1C a zlepšiť citlivosť na inzulín až o 75 %. V skutočnosti recenzia z roku 2020 uverejnená v r Výživa a cukrovka zistili, že keto diéta bola spojená s lepšou kontrolou glukózy a lipidov a úbytkom hmotnosti. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum.

Rakovina

Skorý experimentálny výskum naznačuje, že keto diéta môže mať protinádorové účinky, pravdepodobne preto, že znižuje celkový príjem kalórií (a cirkulujúcu glukózu) pre rast nádoru. Nie všetky nádory však reagujú na účinky ketogénnej diéty, ako je uvedené v Aktuálny názor na klinickú výživu a metabolickú starostlivosť v roku 2019. Ďalšie výskumné štúdie, ako napríklad randomizovaná kontrolovaná štúdia zahŕňajúca potkany publikovaná v r Rakoviny v roku 2018 naznačil, že ketogénna diéta mala minimálny vplyv na rast nádoru v pečeni. Je potrebný ďalší výskum na ľuďoch s väčšou veľkosťou vzoriek, ale určite je to dôvod na zamyslenie.

Odporúčaný recept: Špenátové parmezánové koláčiky

kuriatko a sodík

Môže keto diétny plán pomôcť pri chudnutí?

Toto je jeden z hlavných predajných bodov ketodiéty a hlavný dôvod, prečo je taká populárna – zástancovia ketodiéty tvrdia, že môžete schudnúť za relatívne krátky čas. Ale je to príliš dobré na to, aby to bola pravda?

pridajte mlieko do miešaných vajec

Niekoľko štúdií, vrátane výskumu publikovaného v Journal of Strength and Conditioning Research v roku 2018 uviedli, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov (ako je ketodiéta) môže viesť k strate hmotnosti bez toho, aby to ohrozilo športový výkon. Sľubné, však? Chudnutie je dobré len vtedy, ak je táto dynamika dlhodobo udržateľná a nie je jasné, že to tak je.

Prehľad z roku 2020 Cureus naznačili, že tí, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, mohli zaznamenať stratu hmotnosti a vykázali zlepšenie krvného tlaku, triglyceridov a dobrého (HDL) cholesterolu. Tieto zlepšenia však neboli pozorované po 12 mesiacoch, čo naznačuje, že na potvrdenie účinnosti diéty sú potrebné ďalšie dlhodobé štúdie.

Napriek tomu sa pozrime na niektoré dôvody, prečo môže keto pre niekoho fungovať ako nástroj na chudnutie.

obmedziť príjem potravy

výhody chudnutia

Čítaj viac: 30 zdravých nízkosacharidových potravín

Aké sú nevýhody keto diéty?

Bohužiaľ, nemôžu to byť všetko dúhy a jednorožce. Tu sú niektoré potenciálne vedľajšie účinky a nebezpečenstvá konzumácie keto stravy.

Prekážky športového výkonu

Pre ľudí, ktorí intenzívne a tvrdo trénujú, môže byť ketota kŕčom vášho štýlu. Rovnako ako bielkoviny sú dôležité pre rast svalov, sacharidy tiež zohrávajú rovnako dôležitú úlohu tým, že uvoľňujú inzulín, aby sa bielkoviny rýchlejšie dostali do svalov. Pomáha nám tiež vytvárať zásoby glykogénu na dlhšie tréningy, beh alebo túry. Jeden komplexný preskúmanie v literatúre o športovej výžive sa zistilo, že zatiaľ čo chýba výskum týkajúci sa dlhodobých vplyvov ketodiéty, z krátkodobého hľadiska je ketodiéta horšia ako iné diétne protokoly týkajúce sa anaeróbnych, aeróbnych a v niektorých prípadoch dokonca silových výkonov.

keto „chrípka“

Vaše telo nie je zvyknuté pravidelne používať ketóny, takže keď prejdete, máte tendenciu sa cítiť zle. Štúdia z roku 2019 publikovaná v Živiny naznačuje, že keto diéta môže tiež ovplyvniť rovnováhu elektrolytov, čo vedie k zahmlievaniu mozgu, bolestiam hlavy, nevoľnosti a únave. Ľudia na keto diéte sa tiež neustále sťažujú na nepríjemný zápach dych pot a močenie v dôsledku presakovania vedľajšieho produktu metabolizmu tukov (acetón). Našťastie je tento efekt dočasný, takže vedzte, že nebudete musieť stráviť svoj život čuchom.

Zápcha

Nikto nemá rád, keď sa cíti podporovaný, a žiaľ, ak si nedáte pozor na výber stravy, keď idete na keto, môže sa stať pravidelné obavy. Keďže vynechávate celé zrná a ovocie (dva z najbežnejších zdrojov vlákniny), zamerajte sa na to zvýšte svoju zeleninu bohatú na vlákninu a zvážte jej doplnok .

Výživové nedostatky

Ako pri každom super-reštriktívnom režime, keď obmedzíte jedlo, je veľká šanca, že vám bude chýbať niečo veľké. Tu je to, na čo musíte mať oči otvorené.

Sodík

Verte alebo nie, v závislosti od vašej stravy môžete mať málo soli. Keď je príjem sacharidov nízky a inzulín sa nevylučuje, obličky absorbujú menej sodíka a draslíka a vylučujú viac ako odpad, takže sa cítite závrate, unavení a nevrlí. Namiesto toho, aby ste siahali po viac spracovaných potravinách, skúste si jedlo okoreniť trochu viac s morskou soľou.

Draslík

Keďže schválený zoznam potravín je taký stručný, možno nebudete mať dostatok ovocia a zeleniny na keto. Jeden z najväčších dopadov? Nedostatok draslíka – a všetky tie krásne zápchy a svalové kŕče, ktoré to sprevádzajú. Zamerajte sa na zvýšenie príjmu potravín, ako je špenát, avokádo, paradajky, kel a huby, aby ste získali draslík.

sú horúce krídla zdravé

Vitamín C

Väčšina z našich príjem vitamínu C pochádza z peknej škály ovocia, takže ak to všetko vykrojíte, budete sa musieť uistiť, že si udržiavate zeleninu, aby ste to kompenzovali. Siahnite po viac brokolici, ružičkovom keli, karfiole a kapuste, aby ste sa zasýtili.

Greg DuPree

Odporúčaný recept: Ružičkový kel so slaninou a vermútom

Poruchy stravovania

Ako pri všetkých obmedzujúcich stravovacích návykoch, aj keto diéta môže určite narušiť váš vzťah k jedlu. Prílišné obmedzovanie alebo odstraňovanie celých skupín potravín z vášho jedálnička má veľmi skutočnú moc podporiť ortorexické sklony a nezdravú posadnutosť tým, čo jesť.

Zasahuje aj do niektorých sociálnych aspektov jedla, vzhľadom na to, aké je to obmedzujúce. Žiadna torta na tvoje narodeniny. Žiadny koláč na Deň vďakyvzdania. Žiadne čokoládové hľuzovky na Valentína. Buch na to! Ak sa považujete za niekoho, kto rád jedáva a má veľkú radosť zo spoločenského zážitku z dobrého jedla, potom môže byť obmedzenie tejto diéty emocionálne nezdravé.

Čítaj viac: Čo je to intuitívne stravovanie?

Kto by nemal robiť plán keto diéty?

Pred začatím akejkoľvek novej diéty by ste si ju mali vždy najskôr vyjasniť u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. To platí najmä pre určité skupiny, pre ktoré nemusí byť ketodiéta zdravým nápadom. Patria sem (ale nie sú obmedzené na):

Diabetes, metabolický syndróm a obezita

Tento čas vášho života

Zrátané a podčiarknuté na Keto

Z preskúmania keto výskumu a literatúry to vyzerá, akoby sme len škrabali po povrchu chápania niektorých potenciálnych terapeutických úloh keto diéty. Aj keď nie je jasné, či je lepšia alebo horšia ako ktorákoľvek iná diéta na chudnutie, realita je taká, že neexistuje žiadny univerzálny model pre všetky diéty. To ani neberie do úvahy, že diéty na chudnutie vo všeobecnosti naozaj nefungujú. Aj keď sa vedci nevedia zhodnúť na konkrétnej štatistike, je všeobecne akceptované, že väčšina ľudí na keto diéte stratenú váhu opäť získa (a často aj kilá navyše). Dlhodobý výsledok ketodiéty sa pravdepodobne nebude líšiť, najmä vzhľadom na to, aké náročné a obmedzujúce je jej udržiavanie.

Naša rada? Ak máte radi sacharidy, úplne ich neprisahajte. Vyberte si zdravé sacharidy častejšie a naučte sa spôsoby, ako si vybrať z nich tie najsýtejšie verzie, ktoré vás naplnia energiou. A ak chcete vyskúšať keto, spojte sa s registrovaným dietológom, ktorý vám pomôže prejsť diétou zdravým spôsobom.