Od 90. rokov 20. storočia ponúka DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zdravý a priamy prístup k jedlu. Pôvodne vytvorený na pomoc pri znižovaní vysokého krvného tlaku, výskum ukazuje, že tiež pomáha znižovať riziko nežiaducich srdcových príhod, mŕtvice, cukrovky a obezity, podľa správy z roku 2021 v zdroji National Library of Medicine, StatPearls .
Pokyny sú jednoduché: Dajte si ovocie a zeleninu, uprednostnite celozrnné pred rafinovanými, zaraďte nízkotučné mliečne výrobky bohaté na vápnik a jedzte skromné množstvá chudého mäsa a rýb. S týmto 7-dňovým plánom večere ešte viac zjednodušíme dodržiavanie DASH diéty s týždennými zdravými a chutnými večerami.
Čítaj viac: Ako dodržiavať DASH diétu
Deň 1
Kuracie a uhorkové sendviče pita s jogurtovou omáčkou
Recept na obrázku: Kuracie a uhorkové sendviče pita s jogurtovou omáčkou
Uhorky plnia dvojitú úlohu v tomto recepte na pita zdravého kuracieho mäsa – sú strúhané, aby dodali osviežujúcej chuti rýchlej uhorkovo-jogurtovej omáčke, a nakrájané, aby poskytli chladivé chrumkavosť zastrčené do pita. Tieto plnené pity v stredomorskom štýle sú zdraviu prospešnou večerou a sú rovnako chutné aj na obed na druhý deň (počkajte so zostavením sendviča tesne pred podávaním, aby sa pita nerozmočila).
Tip na prípravu jedla: Uvarte si ďalších 12 uncí kuracieho mäsa, ktoré použijete v recepte Lemon-Tahini kuskus s kuracím mäsom a zeleninou na 4. deň.
2. deň
Chhole (cícerové kari)
Recept na obrázku: Chhole (cícerové kari)
Tento rýchly a zdravý recept vyrobený z pohodlných konzervovaných fazúľ je autentickým cícerovým kari, ktoré si pripravíte za pár minút. Vážne – je to hotové len za 15 minút. Ak chcete pridať ešte viac zeleniny, vmiešajte niekoľko ružičiek pečeného karfiolu. Toto zahrievacie kari podávajte s hnedou ryžou basmati alebo s teplým chlebom naan na dochutenie jedla.
3. deň
Superfood sekaný šalát s lososom a smotanovým cesnakovým dresingom
Recept na obrázku: Superfood sekaný šalát s lososom a smotanovým cesnakovým dresingom
Kučeravý kel tvorí základ tohto superfood zeleninového šalátu, ale ako alternatívu môžete použiť mangold alebo špenát. Pridáme množstvo nakrájanej zeleniny, ako je brokolica, kapusta a mrkva, doplníme bohatým lososom na bielkoviny a na záver pokvapkáme smotanovým jogurtovým dresingom, aby sa to všetko spojilo.
4. deň
Citrónovo-tahini kuskus s kuracím mäsom a zeleninou
Recept na obrázku: Citrónovo-tahini kuskus s kuracím mäsom a zeleninou
Keď chcete cestoviny okamžite, kuskus je váš najlepší priateľ! Drobné guličky cestovín sa uvaria za pár minút a absorbujú všetku vodu, takže sa nemusíte trápiť s odkvapkávaním. Doplnené množstvom restovanej zeleniny a zvyškom kuracieho mäsa, je to rýchle a chutné jedlo v miske, ktoré je ideálne ako recept na jednoduchú večeru.
5. deň
Veľký krásny letný šalát
Recept na obrázku: Veľký krásny letný šalát
Tento nádherný, zdravý letný zeleninový šalát je nabitý peknými produktmi vrátane zlatej repy, avokáda, kukurice, microgreens a reďkoviek. Cícer a eidam dodávajú hmotu a bylinkovo-avokádový dresing robí tento šalát naozaj výnimočným. Zmeňte tento šalát, ako chcete, v závislosti od toho, čo je čerstvé v obchode s potravinami a v sezóne. Podávajte s kúskom celozrnnej bagety pokvapkanej olivovým olejom ako ľahkú týždennú večeru.
6. deň
Lasagne bez rezancov
Recept na obrázku: Lasagne bez rezancov
Plátky pečeného baklažánu a cukety fungujú ako rezance v tomto recepte na zdravé lasagne plné zeleniny. Tento lahodný recept na lasagne s klasickými lasagniami, ako sú drvené paradajky, syry ricotta a mozzarella a talianske bylinky a koreniny, vytvára zdravú večeru, na ktorú sa budete znova a znova obracať.
7. deň
Krémové citrónové cestoviny s krevetami
Recept na obrázku: Krémové citrónové cestoviny s krevetami
V tomto zdravom recepte na smotanové cestoviny sa namiesto smotany používa jogurt z plnotučného mlieka na vytvorenie hodvábne jemnej omáčky, ktorá vo vás vyvolá túžbu po ďalšom. Citrón a čerstvá bazalka rozžiaria celozrnné cestoviny a doplnia krevety. Pridanie paprikovej rukoly a parmezánu završuje všetko v tomto recepte na rýchlu večeru.
Sledujte: Ako pripraviť 15-minútové cícerové kari
