Foto: Getty Images
V priebehu rokov, keď som sa s ľuďmi rozprával o ich strave, mnohí majú tendenciu zaobchádzať s kávou ako s čokoládou alebo vínom: vinným potešením. Vedia, že káva nie je nevyhnutná, no napriek tomu nemajú chuť sa jej vzdať. Je však táto vina skutočne potrebná?
Jedným z dôvodov, prečo sa niekto môže cítiť vinný za pitie kávy, je, že počul, že pitie kávy spôsobuje zápal, alebo že zápar môže zhoršiť príznaky zápalových stavov, ako sú bolesti kĺbov a gastrointestinálne problémy.
Káva má skutočne vážne zdravotné výhody – a my si na to pripijemeSpojenie medzi kávou a zápalom
Kávičkári, mám skvelú správu! Výskum naznačuje, že káva u väčšiny ľudí nespôsobuje zápal – aj keď je vašou normou viac ako jedna alebo dve šálky s kofeínom. V skutočnosti je to úplne naopak. Káva môže mať protizápalové účinky v tele. Tieto účinky sa považujú za hlavný dôvod, prečo sa výskum spojil pravidelná konzumácia kávy s nižším rizikom mnohých zápalových stavov, vrátane Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby, cukrovky 2. typu, dny, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.
Protizápalové benefity kávy pramenia z toho 1000 bioaktívnych zlúčenín obsahuje. Tento nápoj je obzvlášť dobrým zdrojom zlúčenín nazývaných polyfenoly, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Zdá sa, že polyfenoly v káve, ako je kyselina chlorogenová, diterpény a trigonelín, zabraňujú voľným radikálom spôsobovať poškodenie, ktoré potom môže spôsobiť zápal; niektoré tiež zrejme blokujú produkciu zápalových zlúčenín inhibíciou génovej expresie a enzýmov spojených s ich vývojom.
Výsledok je taký štúdie naznačujú že pravidelná konzumácia kávy môže znížiť jeden alebo viacero zápalových krvných markerov. Niekoľko veľkých štúdií však zistilo, že káva je spojená s nižšími hladinami zápalového markera CRP (a že so zvyšujúcou sa konzumáciou kávy hladiny CRP klesajú), ale prehľad a metaanalýza publikovaná v roku 2020 Živiny zistili, že celkovo káva nemala merateľný vplyv na CRP. Autori tvrdia, že kvôli týmto protichodným dôkazom je potrebný ďalší výskum. Možno, že iné faktory, ako je fajčenie a BMI, môžu ovplyvniť tieto výsledky.
A čo cukor, smotana a bez kofeínu?
Mnoho ľudí si kávu vychutnáva s cukor alebo umelé sladidlá , ktoré sú obe spojené so zápalom. Keď sa pozrieme na protizápalový potenciál kávy, väčšina, ak nie všetky, štúdie skúmali účinok čiernej kávy s kofeínom bez pridania cukru, sladidiel alebo smotany. Prísady pridávané do potravín, ako sú tieto, ktoré obsahujú pridané cukry, chemikálie a nasýtené tuky, sú pri nadmernej konzumácii zápalné.
Avšak minulý výskum naznačuje, že káva stále poskytuje zdravotné výhody, aj keď obsahuje smotanu a cukor. Pokiaľ ide o zápal, pridanie minimálneho množstva v jednej až dvoch šálkach denne má pravdepodobne malý vplyv, ale niekoľko šálok s väčšími množstvami môže potenciálne zrušiť protizápalové výhody kávy.
Pre fanúšikov bez kofeínu, štúdie naznačujú ponúka porovnateľné výhody ako bežná káva. Zistenia v niekoľkých štúdiách ukázali, že poklesy zápalových markerov môžu byť o niečo menšie, keď sa konzumuje bezkofeín v porovnaní s kofeínom. Celkový konsenzus však je, že kofeín nie je hlavným prispievateľom k protizápalovým výhodám pozorovaným pri konzumácii kávy. Skôr je to iné polyfenoly v káve ktoré sú zodpovedné a nachádzajú sa v kofeínovej aj bezkofeínovej káve.
Koľko kofeínu je bezpečné?
Povzbudzujúci účinok kofeínu je dôvodom, prečo mnohí z nás siahajú po káve, no ako mnohí skúsili, príliš veľa kofeínu môže spôsobiť nervozitu a búšenie srdca. To vyvoláva otázku, či priveľa kofeínu z kávy môže v určitom momente vyvolať zápal.
Výskum je obmedzený, ale do tých štúdií, v ktorých bola káva spojená so znížením zápalových markerov, bol zahrnutý celý rad príjmu kávy. Zdá sa, že subjekty s vyšším príjmom kofeínovej kávy (v rozmedzí od 3 do 7 šálok) získavajú veľmi podobné výhody v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej. To neznamená, že by ste mali konzumovať toľko kofeínovej kávy. Podľa Úrad pre potraviny a liečivá 400 miligramov kofeínu denne je vo všeobecnosti bezpečné, čo je množstvo, ktoré sa nachádza v 4 alebo 5 šálkach kávy (všimnite si, že sa to týka 8-uncových šálok; mnohé hrnčeky a šálky sú väčšie). Venujte pozornosť množstvám, ktoré sú pre vás príjemné, a znížte ich, ak spozorujete vedľajšie účinky, ako je úzkosť, zrýchlený tep, žalúdočná nevoľnosť, bolesti hlavy alebo zmeny nálady.
Je však dôležité poznamenať, že každý jednotlivec metabolizuje kofeín inak, z ktorých niektoré sú diktované našou genetickou výbavou, a nadmerný kofeín – alebo dokonca len o niečo viac, ako je vaša norma – môže viesť k zápalu inými spôsobmi. Jedným z najčastejších vedľajších účinkov kofeínu je narušený spánok, ktorý bolo ukázané prispieť k zápalu. V skutočnosti, nedostatok kvalitného spánku je spojená s vytváraním zápalu a zvýšením CRP a iných zápalových markerov.
Záver o káve a zápaloch
Káva je primárnym zdrojom polyfenolov v našej strave a tieto antioxidačné zlúčeniny majú u väčšiny ľudí priaznivé protizápalové účinky. Určite sa môžete zbaviť viny, ktorú ste mali z ranného joea, ale sledujte svoj celkový príjem, aby ste naplno využili výhody kávy. Ak si vychutnáte niekoľko šálok počas dňa, zvážte prechod na bezkofeínovú po 1 až 2 šálkach kofeínu a po obede obmedzte všetok príjem kofeínu, aby ste predišli narušeniu spánku. Je tiež dobré ísť zľahka na to, čo si do kávy pridáte. Trocha smotany a cukru nezaškodí, no asi najlepšie je vyhnúť sa kávovým nápojom nabitým pridanými cukrami.
