Jedlo č. 1, ktoré vám pomôže schudnúť

Ako dietológ vidím na trhu veľa drahých produktov, ktoré tvrdia, že sú riešením na chudnutie, či už ide o čaj na ploché brucho , detoxikačný doplnok alebo nejaké vzácne ovocie, ktoré zjavne chrlí mágiu. Ale v skutočnosti to nie sú špeciálne superpotraviny alebo doplnky, ktoré povedú k chudnutiu – pomôcť môže jesť viac vlákniny.

najlepšie kusy steaku v poriadku

Vláknina je nestráviteľnou zložkou rastlinných potravín, ako je ovocie a zelenina, strukoviny, celé zrná a niektoré semená, ako sú chia semienka, a je to potravina č. 1, ktorú by ste mali jesť viac, ak sa snažíte schudnúť. Aj keď sa nesnažíte schudnúť, pravdepodobne by ste mali jesť viac pre lepšie zdravie. Tu je návod, ako to funguje, plus čo môžete urobiť, aby ste využili výhody chudnutia, ktoré prináša konzumácia väčšieho množstva vlákniny.

12 potravín s väčším množstvom vlákniny ako jablko

Prečo je vláknina tým najlepším jedlom, keď sa snažíte schudnúť?

Naše telá nedokážu úplne stráviť vlákninu, takže dodáva nášmu jedlu objem zasýtenia za veľmi málo kalórií. Vláknina tiež spomaľuje rýchlosť trávenia, čo je dôvod, prečo sa po jedle s vysokým obsahom vlákniny cítime dlhšie spokojní a nie sme tak ochotní siahnuť po občerstvení. A v neposlednom rade to ukázali aj niektoré výskumy vláknina môže skutočne viazať nejaké kalórie a zabrániť ich vstrebaniu, čo je ďalšia vstavaná výhoda pri chudnutí. V zásade, ak sa nasýtite potravinami bohatými na vlákninu, budete sa po jedle prirodzene cítiť spokojnejší a v dôsledku toho budete konzumovať menej a celkovo absorbovať menej kalórií.

Recept na obrázku: Jahodový bazalkový quinoa šalát

Namiesto zdĺhavého počítania kalórií alebo dodržiavania nejakej obmedzujúcej módnej diéty, ktorá obmedzuje tony inak zdravých potravín, môžete jednoducho pridať viac vlákniny do svojho dňa a získať výhody pri chudnutí (spolu so všetkými ostatnými úžasné výhody konzumácie väčšieho množstva vlákniny ), bez toho, aby ste sa cítili ukrátení.

Výskumy ukazujú, že táto stratégia je efektívnym spôsobom, ako schudnúť a udržať si tento úbytok hmotnosti z dlhodobého hľadiska. Zdravé chudnutie nie je väčšie ako 1 až 2 kilá za týždeň. Vezmite si to odo mňa – po pridaní viac celozrnných výrobkov s vysokým obsahom vlákniny do mojej stravy (vo forme obedov na prípravu jedla, napr. toto ), Podarilo sa mi schudnúť 15 kíl, aby som sa dostal späť na zdravú váhu pre svoje telo a túto zdravú váhu som si udržal posledné dva roky.

Ako mi jesť viac sacharidov pomohlo schudnúť

Koľko vlákniny potrebujete zjesť, aby ste schudli?

Podľa Diétne pokyny pre Američanov , ženy by sa mali zamerať na aspoň 25 gramov vlákniny každý deň, zatiaľ čo muži by mali strieľať na 31 gramov. Toto je zdravé množstvo, na ktoré sa treba zamerať, ale ešte lepším opatrením je venovať pozornosť svojim individuálnym náznakom hladu a sýtosti. Ak sa ocitnete hladný hodinu po jedle, spomeňte si, ako by ste ho mohli nabudúce napumpovať väčším množstvom vlákniny. Mohli ste prejsť z bieleho chleba na celozrnný? Vybrané ovocie ako príloha? Doplnili ste si šalát fazuľou a orechmi namiesto kuracieho mäsa? Proteín a tuk tiež zohrávajú úlohu pri sýtosti, preto je tiež dôležité pridať porciu každého z nich do jedla spolu s dostatkom vlákniny.

Pozrieť viac: Recepty s vysokým obsahom vlákniny

Jednoduché spôsoby, ako zjesť viac vlákniny

Recept na obrázku: Müsli s malinami

Ak vaša strava momentálne nezahŕňa veľa potravín bohatých na vlákninu, ako je ovocie a zelenina, celé zrná, fazuľa, šošovica a semená, mali by ste začať pomaly a určite piť viac vody, aby ste predišli kŕčom alebo zápche. Pridajte nejaké bobule do svojej rannej misky cereálií, vymeňte biely chlieb za celozrnný chlieb, keď pripravujete sendviče, pridajte celozrnné výrobky (napríklad hnedú ryžu alebo celozrnné cestoviny) na obed alebo večeru alebo si pripravte jedlo s vysokým obsahom - vlákninové pochutiny (ako tieto poháre s ovsenými vločkami s pečeným banánom a orechmi), aby ste uľahčili konzumáciu väčšieho množstva vlákniny. Keď si zvyknete na jeden nový návyk s vysokým obsahom vlákniny, pridávajte viac, až kým nedosiahnete rozsah 25 až 31 gramov denne.

Tu je niekoľko uspokojivých receptov s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu začať:

candice brown veľký britský zapekať

Miska na ryžu z čiernej fazule a karfiolu

Naozaj zelené smoothie

Sladké zemiakovo-čierne fazuľové burgery

Špenátový šalát s pečenými sladkými zemiakmi, bielou fazuľou a bazalkou

Vegánska ovsená kaša pečená s ananásom a kokosom

Syrová čierna fazuľa a kukuričné šampiňóny Portobello

Ružičkový šalát s chrumkavým cícerom

Naše plány jedál s vysokým obsahom vlákniny vám ukážu, ako si zostaviť celý deň (alebo týždeň!) zdravých jedál a občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny: