Pred časom mlieko znamenalo len... mlieko. V súčasnosti nájdete v obchode s potravinami množstvo možností. Od kravského mlieka až po vegánske nemliečne mlieka , zdá sa, že nové produkty sa objavujú každý deň. Niektorí ľudia sa možno budú musieť vyhnúť niektorým druhom mlieka kvôli alergie alebo intolerancie , čo je pozitívum mať toľko možností. Pre ostatných však môže byť výber trochu ohromujúci. Je jeden lepší ako druhý? Tu rozoberáme výživu siedmich rôznych populárnych druhov mlieka, aby ste videli, ktoré najlepšie spĺňa vaše ciele.
Čo sa stane s vaším telom, keď pijete mlieko každý deň1. Kravské mlieko
Kravské mlieko je pôvodné mlieko, ak chcete. Najpopulárnejšie kravské mlieko sa môže pochváliť výživou, ktorú je ťažké poraziť. Tu je výživa pre 1 šálka 2% nízkotučného kravského mlieka :
- 122 kalórií
- 8 g bielkovín
- 4 g tuku
- 3 g nasýteného tuku
- 12 g sacharidov
- 12 g cukru
- 0 g pridaného cukru
- 0 g vlákniny
- 309 mg vápnika (24 % DV)
- 1,3 mcg vitamínu B12 (54 % DV)
- 390 mg draslíka (8 % DV)
- 2,77 mcg vitamínu D (14 % DV)
Kravské mlieko má z hľadiska výživy veľa. Obsahuje 8 gramov bielkovín na šálku, čo je približne rovnaké množstvo, aké sa nachádza v jednej unci vareného mäsa, hydiny alebo morských plodov, a má dostatok sacharidov a tuku, čo z neho robí všestranný spôsob, ako doplniť energiu počas dňa alebo doplniť palivo po tréningu. . Navyše je to skvelý prírodný zdroj živín, ako je vápnik, ktorý pomáha udržiavať vaše kosti silné a vitamín B12 , ktorý prospieva vášmu mozgu a pomáha udržiavať váš metabolizmus v čo najlepšom chode. Poskytuje tiež draslík, ktorý udržuje váš krvný tlak pod kontrolou a vaše srdce je zdravé.
Väčšina komerčne predávaného mlieka je obohatená o vitamín D, ktorý nielen pomáha pri vstrebávaní vápnika, ale umožňuje nám aj dodržať odporúčanú dennú dávku vitamínu D. Vitamín D je ťažké zohnať, pretože je prirodzene prítomný len vo vajciach a tučné ryby ako losos, takže obohatené potraviny ako mlieko, niektoré značky jogurtov, raňajkové cereálie a pomarančový džús nám pomáhajú splniť túto značku.
Hoci sa obsah cukru môže zdať vysoký, všetok cukor v mlieku pochádza z prirodzene sa vyskytujúcej laktózy a v neochutenom mlieku nie sú žiadne pridané cukry. Je to tiež jeden z najdostupnejších výberov mlieka v obchode, najmä ak si vyberiete konvenčné namiesto organického mlieka . Nehovoriac o tom, že mlieko je základom niektorých z nich Tokyolunch street Ďalšie obľúbené mliečne výrobky, napr syr a jogurt , ktoré majú samy o sebe pôsobivé výživové výhody.
2. Som mlieko
Ak hľadáte rastlinné mlieko, sójové mlieko je obľúbenou alternatívou mlieka. Tu je výživa pre 1 šálka obyčajného nesladeného sójového mlieka :
- 80 kalórií
- 7 g bielkovín
- 4 g tuku
- 0 g nasýtených tukov
- 4 g sacharidov
- 1 g cukru
- 0 g pridaného cukru
- 1 g vlákniny
- 299 mg vápnika (23 % DV)
- 299 mg draslíka (6 % DV)
- 1,23 mcg vitamínu B12 (51 % DV)
- 0 mcg vitamínu D
Sójové mlieko má podobný výživový profil ako kravské mlieko. Má vysoký obsah bielkovín a živín, ako je vápnik a vitamín B12, ale nie všetky značky pridávajú vitamín D, takže skontrolujte štítok. Obyčajné sójové mlieko má nižší obsah sacharidov ako kravské mlieko, ale ochutené a sladené verzie majú vyšší obsah sacharidov a obsahujú pridaný cukor, čo znamená viac kalórií, ako aj pridanú chuť. Ako bonus, Ukázalo sa, že sója pomáha zlepšovať zdravie srdca a mozgu . Aj keď sa diskutovalo o sójových potravinách a rakovine, štúdie na populáciách nenašli žiadnu súvislosť medzi konzumáciou sóje a zvýšeným rizikom rakoviny a žiadne zvýšené riziko pre tých, ktorí prežili rakovinu prsníka, ktorí konzumujú sójové potraviny. Americký inštitút pre výskum rakoviny .
3. Mandľové mlieko
Aj keď si mandle môžete vychutnať ako chrumkavý snack, dajú sa spracovať aj na orieškový mliečny nápoj. Tu je výživa pre 1 šálka nesladeného mandľového mlieka :
- 39 kalórií
- 1 g bielkovín
- 3 g tuku
- 0 g nasýtených tukov
- 3 g sacharidov
- 2 g cukru
- 0 g pridaného cukru
- 0 g vlákniny
- 482 mg vápnika (37 % DV)
- 176 draslík (4 % DV)
- 0 mcg vitamínu B12
- 1 mcg vitamínu D (5 % DV)
Mandľové mlieko je zvyčajne obohatené živinami, ako je vápnik a vitamín D, aby sa zvýšila jeho nutričná hodnota. Sú to živiny, ktoré ľudia dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu môže mať problém získať dostatok . V opačnom prípade má mandľové mlieko nízky obsah kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov. Aj keď nie je tak sýte alebo výživné ako kravské mlieko alebo sójové mlieko, je to ľahšia možnosť alternatívy mlieka.
Getty Images / tbralnina
4. Kokosové mlieko
Aj keď sa často používa pri varení, nájdete aj nápoje z kokosového mlieka na pitie. Tu je výživa pre 1 šálka nápoja z kokosového mlieka :
- 76 kalórií
- 0,5 g bielkovín
- 5 g tuku
- 2 g nasýteného tuku
- 7 g sacharidov
- 6 g cukru
- 0 g pridaného cukru
- 459 mg vápnika (35 % DV)
- 46 draslík (1 % DV)
- 1,5 mcg vitamínu B12 (63% DV)
- 2,4 mcg vitamínu D (12 % DV)
Podobne ako mandľové mlieko, niektoré odrody nápoje z kokosového mlieka sú obohatené o vitamín B12 a vitamín D na podporu ich výživy. Kokosové mlieko má o niečo menej kalórií ako iné alternatívy mlieka a tiež neobsahuje takmer žiadne bielkoviny. Má však o niečo viac celkového tuku ako 2% kravské mlieko so zníženým obsahom tuku a viac nasýtených tukov ako iné alternatívy rastlinného mlieka kvôli vysokému obsahu tuku v kokosoch. Z tohto dôvodu by sa kokosové mlieko malo užívať skôr ako chuťová prísada alebo za zvláštnych okolností, a nie ako primárna voľba mlieka. Napriek tomu je to nápoj bez orechov a mliečnych výrobkov, ktorý ponúka požadovanú chuť, ktorú niektorí preferujú, a je obzvlášť lahodný v smoothie s kokosovými čučoriedkami.
5. Ovsené mlieko
Jeden z novších produktov na bloku, ovsené mlieko, si rýchlo získava na popularite. Tu je výživa pre 1 šálka ovseného mlieka :
- 120 kalórií
- 3 g bielkovín
- 5 g tuku
- .5 g nasýtených tukov
- 16 g sacharidov
- 7 g cukru
- 0 g pridaného cukru
- 2 g vlákniny
- 350 mg vápnika (27 % DV)
- 389 mg draslíka (8 % DV)
- 1,2 mcg vitamínu B12 (50% DV)
- 0 mcg vitamínu D
Mnohé značky ovseného mlieka sú obohatené o živiny, podobne ako iné alternatívy mlieka, preto skontrolujte štítok. Ovsené mlieko je v kalóriách, tuku a sacharidoch porovnateľné s 2% nízkotučným kravským mliekom a sójovým mliekom. Avšak pri 2 g bielkovín na šálku je to oveľa menej bielkovín, ale o niečo viac ako iné alternatívne možnosti mlieka. Jednou pozoruhodnou vecou ovseného mlieka je, že obsahuje 2 g vlákniny na šálku, čo môže byť užitočné pre niekoho, kto sa snaží zvýšiť príjem. Ako bonus si môžete jednoducho vyrobiť vlastné ovsené mlieko úplne od začiatku (len si všimnite, že nebude obohatené o rovnaké živiny ako ovsené mlieko z obchodu).
6. Konopné mlieko
Aj keď konopné mlieko nemusí byť také populárne ako niektoré iné, je to ďalšia alternatíva mlieka, ktorá sa dostáva do centra pozornosti. Tu je výživa pre 1 šálka neochuteného konopného mlieka :
- 46 kalórií
- 2 g bielkovín
- 3 g tuku
- 0 g nasýtených tukov
- 6 g sacharidov
- 1 g cukru
- 0 g pridaného cukru
- 2 g vlákniny
- 29 mg vápnika (3 % DV)
- 499 IU vitamínu A (10 % DV)
- 0,36 mg železa (2 % DV)
Na rozdiel od iných alternatív nemliečneho mlieka nie je konopné mlieko typicky obohatené o ďalšie živiny. Z tohto dôvodu má málo alebo žiadny vápnik, vitamín B12 alebo vitamín D, ktoré sa často pridávajú do rastlinných mliek. Napriek tomu je zdrojom železo , ktorý môže pomôcť s energiou a obsahuje vlákninu, ktorá môže pomôcť pri trávení. A konopné mlieko poskytuje 10 % vašej dennej potreby vitamínu A. Konopné mlieko má zvyčajne vyššiu cenu ako kravské mlieko alebo iné obľúbenejšie alternatívy mlieka, ale môže to byť dobrá voľba pre niekoho, kto hľadá niečo bez orechov alebo mliečnych výrobkov.
7. Ryžové mlieko
Ryžové mlieko je obilný nápoj zmiešaný a precedený, aby slúžil na podobný účel ako mlieko. Tu je výživa pre 1 šálka nesladeného ryžového mlieka :
- 113 kalórií
- 0,7 g bielkovín
- 2,3 g tuku
- 22 g sacharidov
- 13 g cukru
- 0 g pridaného cukru
- 0,7 g vlákniny
- 283 mg vápnika (22 % DV)
- 1,5 mcg vitamínu B12 (63% DV)
- 0,5 mg železa (3 % DV)
Ryžové mlieko je často obohatené živinami, ktoré napodobňujú výživu kravského mlieka, a obsahuje ťažko dostupné živiny v potravinách rastlinného pôvodu, ako je vápnik, vitamín B12 a železo. Aj keď má výrazne nižší obsah bielkovín ako kravské mlieko alebo iné alternatívy mlieka, tento nápoj bez mlieka a orechov má vyšší obsah sacharidov, čo vám môže pomôcť dodať energiu pred aktivitou.
Spodný riadok
Existuje niekoľko možností pre mlieko a mliečne alternatívy a výber, ktorý urobíte, by mal odrážať vaše vlastné stravovacie preferencie a akékoľvek obmedzenia, ktoré môžete mať. Z hľadiska výživy má každý druh kravského mlieka prirodzene vysoký obsah bielkovín a živín, ktoré podporujú zdravé kosti a zdravé telo. V závislosti od značky je sójové mlieko v bielkovinách a výžive porovnateľné s kravským mliekom. Iné alternatívy mlieka majú tendenciu mať nižší obsah kalórií a bielkovín, ale výrobcovia ich často obohacujú, aby zvýšili svoju výživu.
