Je jasné, že pri chudnutí je toho oveľa viac, než len kalórie prijímané a vypúšťané, ale aké sú ďalšie dynamiky v hre? Spôsobuje zápal priberanie?
Výskum to naznačuje zníženie zápalu je dobrým prvým krokom k dlhodobému chudnutiu. Ako presne však zápal bráni telu schudnúť? Prerušujem spojenie plus päť spôsobov, ako zabrániť zápalu, aby potlačil vaše ciele v oblasti chudnutia.
8 najhorších jedál pri zápalochZápal a telesná hmotnosť
Recept na obrázku: Pečený losos s údeným cícerom a zeleninou
Keď je prítomný zápal, dokonca aj tí, ktorí majú najdisciplinovanejšie stravovacie a cvičebné návyky, môžu mať malý pokrok v chudnutí. Dôvod pramení najmä zo zmien pozorovaných, keď telo priberá alebo má nadváhu, z ktorých mnohé sú cyklické a na seba nadväzujú. Tu je krátky pohľad na to, ako súvisí zápal a hmotnosť.
Zápal sa zvyšuje s priberaním
Zvýšenie telesnej hmotnosti je spojené so zvýšeným zápalom v tele. Štúdia z roku 2019, ktorú zverejnil Elsevier zistili, že hladiny kľúčového zápalového markera v krvi známeho ako C-reaktívny proteín (CRP) sa zvyšovali so zvyšujúcou sa hmotnosťou. Zdá sa, že tento zápal je vyvolaný hormonálnymi a metabolickými zmenami a pretrváva až do straty nadváhy.
Zápal a prírastok hmotnosti vedú k inzulínovej rezistencii
Zápal v tele môže viesť k inzulínovej rezistencii. Je to spôsobené zápalovými zlúčeninami, ktoré zhoršujú fungovanie inzulínu. To vedie k vyšším hladinám glukózy, ako aj hromadeniu tuku v pečeni, čo ďalej prispieva k inzulínovej rezistencii. Potom sa môžu začať navzájom poháňať palivom, čo spôsobí začarovaný kruh: prírastok hmotnosti spôsobuje väčšiu inzulínovú rezistenciu a inzulínová rezistencia vedie k väčšiemu prírastku hmotnosti.
28 protizápalových receptovPrírastok hmotnosti spúšťa leptínovú rezistenciu
Leptín je kľúčový hormón, ktorý hovorí mozgu, kedy má jesť, kedy prestať jesť a kedy zrýchliť alebo spomaliť metabolizmus. Avšak výskum, ktorý zverejnila International Journal of Molecular Sciences v roku 2020 naznačuje, že fungovanie leptínu sa mení s priberaním a zápalom. Výsledkom je, že mozog nedostáva správnu spätnú väzbu, takže hladiny leptínu zostávajú nízke, čo vyvoláva zvýšenie chuti do jedla a spomalenie metabolizmu (ako keby telo hladovalo), čo sťažuje snahy o chudnutie.
Zápalová kombinácia priberania na váhe, inzulínovej rezistencie a leptínovej rezistencie na seba navzájom nadväzuje, no môže sa zhoršiť aj vecami ako stres, nedostatok spánku, konzumácia spracovaných potravín a sedavý životný štýl. Keď sa pozriete na tieto zápalové účinky spojené s prírastkom hmotnosti, je ľahké pochopiť, prečo jednoduché sledovanie príjmu kalórií v porovnaní s výdajom kalórií nie vždy funguje.
Ako znížiť zápal a schudnúť
Recept na obrázku: Cobb šalát s bylinkovým kuracím mäsom
Ak máte nadváhu, pravdepodobne pociťujete určitú úroveň zápalu, čo spôsobuje, že telo je podráždené a stresované. V takejto situácii sa telo primárne zameriava na prežitie a liečenie, nie na chudnutie. Ak chcete schudnúť, je kľúčové znížiť zápal a iné potenciálne dráždivé látky, ktoré pomôžu telu vrátiť sa do zdravších prevádzkových podmienok.
Ako teda znížite zápal, aby ste schudli? Tu je päť vecí, ktoré treba urobiť.
Vynechajte spracované potraviny a pridané cukry
Chemikálie, prísady, farbivá, pridané cukry a iné zlúčeniny v spracovaných potravinách sú všetky potenciálne zdroje podráždenia. Vyhnúť sa týmto zložkám výberom väčšieho množstva celých potravín a minimálne spracovaných produktov je kľúčom k zníženiu zápalu a zníženiu hmotnosti. Pri kúpe baleného produktu si pozrite zoznam zložiek. Odzrkadľuje to, čo by ste mohli použiť, ak by ste jedlo vyrábali od nuly, bez tony prísad? Ak je odpoveď áno, pravdepodobne ide o minimálne spracovaný produkt. Ak nie, skúste sa rozhodnúť pre niečo iné.
10 spôsobov, ako znížiť zápalZahrňte protizápalové produkty a tuky
Okrem toho, že sa zbavíte dráždivých látok, je dôležité aj doplniť palivo potraviny obsahujúce protizápalové zlúčeniny ako antioxidanty, fytochemikálie a omega-3 mastné kyseliny. Dobrými zdrojmi sú zelenina, ovocie, orechy, semená, ryby a zdravé tuky, ako sú rastlinné oleje, orechy a avokádo.
Naložte si preto listovú zeleninu a krížovú zeleninu, ako je karfiol a brokolica, ochutnajte bobuľové ovocie a orechy, dvakrát týždenne zaraďte do svojho jedálneho lístka mastné ryby, ako je losos, a používajte mierne množstvá zdravých olejov, ako je extra panenský olivový olej.
7-dňový protizápalový diétny plán stravovaniaChoďte do postele včas
Vedeli ste, že mnohí zdravotníci teraz zvažujú spánok je pre chudnutie rovnako dôležitý ako strava a aktivita? Dospelé telá potrebujú väčšinu nocí približne 7 až 8 hodín nepretržitého spánku, aby si oddýchli, zregenerovali sa a nabili sa na ďalší deň. Iste, kofeín môže dočasne pomôcť hladine energie, ale účinky nedostatočného spánku siahajú oveľa ďalej. Pravidelný nedostatok spánku (6 hodín alebo menej) opúšťa telo bez zdrojov, ktoré potrebuje na správne fungovanie, vytvorenie nového zápalu a zhoršenie existujúceho zápalu.
Zahrňte potraviny vhodné pre črevá
Posilnenie črevnej mikróbnej bariéry je nevyhnutné zníženie zápalu pretože môže zabrániť tomu, aby sa budúce dráždivé látky dostali cez črevnú stenu do krvného obehu. Aby ste to dosiahli, snažte sa každý deň zakomponovať potraviny, ktoré sú fermentované alebo obsahujú aktívne živé baktérie, ako je jogurt, kyslá kapusta, kombucha, miso alebo kimchi.
De-Stress
Aj keď sa pri chudnutí chceme striktne sústrediť na jedlo a cvičenie, duševné a psychické zdravie je rovnako dôležité, pretože zápaly nízkeho stupňa nezmiznú, ak bude úroveň stresu neustále vysoká. Hľadanie cesty k uniknúť tomu stresu — ako je cvičenie jogy, meditácia alebo chôdza 10 minút denne — poskytuje rýchlu psychickú úľavu a fyziologicky protizápalové účinky. Ak je stres príliš každodenným problémom, naučiť sa, ako ho zvládať a zvládať, keď sa vyskytne, je kľúčom k tomu, aby sa nespustil nový zápal alebo nezhoršil existujúci zápal.
Spodný riadok
Zápal sa zvyšuje s prírastkom hmotnosti, čo vedie k inzulínovej rezistencii a leptínovej rezistencii. Takže, ak chcete schudnúť, zníženie zápalu je kľúčové. Môžete to urobiť tak, že sa budete vyhýbať spracovaným potravinám a pridaným cukrom, budete jesť viac protizápalových potravín, budete mať dostatok spánku a znížite hladinu stresu. Zníženie množstva zápalu vo vašom tele tiež zníži riziko chorôb, ako je rakovina, srdcové choroby a cukrovka.
