Koľko gramov cukru by ste mali zjesť denne?

Aah, cukor – sladké veci, ktoré všetci radi jeme. Brownies, sušienky, sladkosti a zmrzlina by jednoducho neboli to isté. Koľko cukru by sme však mali denne zjesť? Pravdou je, že väčšina z nás jedáva priveľa cukru. Ako teda vyvážiť chuť na sladké so svojím zdravím? Čítajte ďalej a dozviete sa viac o cukre, vrátane zdrojov pridaného cukru, koľko sa považuje za zdravé a čo sa stane, keď zjete viac, ako by ste mali.

Vzdal som sa cukru na 30 dní – tu je to, čo sa stalo

Prírodný vs. pridaný cukor

Cukry sú uhľohydráty a sú pre telo preferovaným zdrojom energie. Existuje mnoho druhov cukrov, vrátane:

Keď jete sacharidy, telo ich rozkladá na glukózu, ktorá sa využíva na energiu.

Ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny a mliečne výrobky obsahujú prírodné cukry, pričom fruktóza, glukóza a laktóza sú neoddeliteľnou súčasťou týchto potravín.

Cukor sa prirodzene vyskytuje aj v cukrovej trstine a cukrovej repe ako sacharóza. Tie sa však spracovávajú na biely cukor, ktorý sa potom môže pridávať do spracovaných potravín a nápojov.

Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) je ďalším typom pridaného cukru vyrobeného z kukurice USDA . Zatiaľ čo sacharóza je z 50 % glukóza a 50 % fruktóza, HFCS sa dodáva v dvoch typoch:

HFCS-55, typ HFCS s 55 % fruktózy a 45 % glukózy, ktorý sa používa v nealkoholických nápojoch
HFCS-42, typ HFCS so 42 % fruktózy a 58 % glukózy, ktorý sa používa v pečive, nápojoch a pod.

Zatiaľ čo med, javorový sirup a agáve sú prírodné cukry, pri pridávaní do potravín sa považujú za pridaný cukor. Cukor môže byť tiež spracovaný a pridaný do potravín pod rôznymi názvami , vrátane invertovaného cukru, kukuričného sirupu, dextrózy, odparenej trstinovej šťavy, melasy, hnedého cukru, sirupu z hnedej ryže a ďalších.

dr pepper komerčné obsadenie

Hlavnými zdrojmi pridaných cukrov v americkej strave sú dezerty, nealkoholické nápoje, džúsy, sladené mliečne výrobky ako ochutené mlieko, jogurt a zmrzlina a sladené výrobky z rafinovaných obilnín, ako sú sladké cereálie.

Aký je rozdiel medzi prírodnými a pridanými cukrami?

Koľko cukru by ste mali zjesť za deň?

Podľa USDA Dospelý Američan zje v priemere 17 čajových lyžičiek (68 gramov) pridaného cukru denne. Táto suma je vyššia ako 2020-2025 Diétne pokyny pre Američanov , ktoré odporúčajú obmedziť kalórie z pridaných cukrov na menej ako 10 % denne. To je 12 čajových lyžičiek alebo 48 gramov cukru, ak dodržiavate diétu s 2 000 kalóriami za deň.

The American Heart Association (AHA) má prísnejšie limity a odporúča ženám skonzumovať maximálne 6 čajových lyžičiek alebo 24 gramov pridaného cukru denne a mužom menej ako 9 čajových lyžičiek alebo 36 gramov pridaného cukru denne.

Aj keď možno nejete dezert každý deň, pamätajte, že pridaný cukor možno nájsť v jedlách a nápojoch, ktoré máte radi. Ochutená káva, jogurtový parfait z obchodu a zelená šťava sú niektoré potenciálne zdroje pridaného cukru. Môžete tiež nájsť skrytý pridaný cukor v omáčkach, šalátových dresingoch a mnohých ďalších potravinách, čím prekročíte odporúčanú dennú spotrebu.

Ako spoznáte prirodzený a pridaný cukor v potravinách?

Teraz môžete zistiť, či je v balených potravinách pridaný cukor, vďaka Úradu pre potraviny a liečivá (FDA) za nariadenie aktualizácie Štítok s nutričnými údajmi ktoré vám pomôžu urobiť informované rozhodnutia. S novými nariadeniami o označovaní musia teraz potravinárske spoločnosti pridať riadok pre pridaný cukor na panel nutričných údajov. V časti Cukry na paneli môžete vidieť „Obsahuje X gramov pridaného cukru“.

nekonečná misa na cestoviny

Napríklad, ak má potravina 10 gramov cukru a na etikete s údajmi o výživovej hodnote je napísané „obsahuje 8 gramov pridaných cukrov“, potom viete, že iba 2 gramy cukru vo výrobku sú prirodzene sa vyskytujúce.

Skontrolujte aj zoznam ingrediencií. Napríklad produkt zo sušeného ovocia môže povedať „mango, cukor“, takže viete, že časť cukru pochádza prirodzene z manga, ale zvyšok sa pridáva. Ak je v zozname ingrediencií uvedené iba „mango“, potom viete, že všetok cukor v sušenom mangu je prirodzene sa vyskytujúci a žiadny nebol pridaný.

Dobrým pravidlom je, že ovocie, zelenina a obyčajné mliečne výrobky obsahujú prírodný cukor. Pravdepodobne sa pridá čokoľvek iné.

Čo ak máte cukrovku?

Odporúčanie AHA pre pridaný cukor „nie je iné pre ľudí s cukrovkou,“ hovorí Molly Cleary, RD, CDE , registrovaný dietológ Molly Clearly Nutrition so sídlom v New Yorku. „Takmer každému by prospelo obmedzenie príjmu pridaného cukru, vrátane tých, ktorí majú cukrovku; malé množstvá pridaného cukru však možno zapracovať do vyváženej stravy,“ hovorí.

Myšlienka, že cukor spôsobuje cukrovku, je podľa nej mýtus American Diabetes Association . Nadbytok cukru však môže viesť k priberaniu, čím sa zvyšuje riziko cukrovky 2. typu. Pitie príliš veľa sladkých nápojov je tiež spojené s cukrovkou 2.

Ak pravidelne pijete sódu, sladký čaj alebo iné sladené nápoje, je dobré obmedziť sa. Skúste použiť menej cukru v čaji a káve, pite nesladené ochutené slané nálevy alebo pridajte bylinky a ovocie (napríklad mätu, jahody alebo citrón) do vody, aby bola vzrušujúcejšia.

Čo ak chcete schudnúť?

„Problém s cukrom a chudnutím [pre mnohých] nie sú cukríky, sóda a sušienky,“ hovorí Megan Cooper, RD , registrovaný dietológ a zakladateľ spoločnosti Nutrition Addiction. „Problémom sú džúsové tyčinky [ponúkajú] smoothies...s 2 šálkami ovocia...a misky acai [ktoré] ľudia nakladajú na chudnutie...ale [tieto misky môžu obsahovať] 40, 50, dokonca 60 gramov cukru...[podobne] [plechovke] popu.“

je whisky zdravšia ako pivo

„Med, agáve, kokosový cukor – to všetko je cukor,“ dodáva. „To všetko spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. To všetko spôsobuje uvoľnenie inzulínu. To všetko uvedie vaše telo do režimu ukladania tuku.“

Pre tých, ktorí sa pýtajú, pod akým množstvom cukru by mali zostať, aby schudli, Kober hovorí: „Naozaj budete zisťovať, koľko cukru jete celý deň, pridaný cukor oproti prírodnému cukru? Nie. Pochybujem o tom,“ hovorí. Namiesto toho „Jedzte jednu alebo dve porcie ovocia každý deň. Vyberajte si bobule častejšie, pretože majú vysoký obsah vlákniny a nižší obsah cukru ako iné ovocie.“

Čo sa stane, ak budete jesť príliš veľa cukru?

Aj keď telo potrebuje cukor na energiu, premýšľali ste niekedy nad tým čo sa stane, keď toho zjete príliš veľa ?

Extra cukor sa ukladá ako tuk, čo vedie k priberaniu, čo je rizikový faktor mnohých chronických ochorení vrátane srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny.

Štúdie spájajú konzumáciu príliš veľkého množstva cukru so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, podľa článku z roku 2019 Zborník Mayo Clinic . Vysoký príjem rafinovaných uhľohydrátov (vrátane cukru, bielej múky a ďalších) je tiež spojený s metabolickým syndrómom, ktorý sa vyznačuje nespočetnými stavmi, vrátane obezity, zvýšeného krvného tlaku, vysokej hladiny cukru v krvi a abnormálnych hladín cholesterolu za rok. 2021 zverejnenie v Ateroskleróza .

Na druhej strane dôkazy z viacerých výskumných štúdií publikovaných v roku 2018 Odborná recenzia endrokrinológie a metabolizmu naznačuje, že strava s nízkym obsahom celkového pridaného cukru je spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. Zníženie príjmu pridaného cukru vždy, keď je to možné, prospieva vášmu zdraviu.

víťaz sezóny 10 pekelnej kuchyne

Spodný riadok

Cukor je často démonizovaný, ale nezabudnite, že je to preferovaný zdroj energie pre telo a dodáva jedlu chuť. Aj keď existujú zdravé maškrty, ktoré uspokoja chuť na sladké, dávajte pozor na pridaný cukor, ktorý sa môže vkradnúť do zdanlivo zdravých potravín. Pridaný cukor nemá žiadnu nutričnú hodnotu a pri nadmernej konzumácii sa ukladá ako tuk. Príliš veľa cukru vás môže časom vystaviť riziku srdcových chorôb, obezity, metabolického syndrómu, cukrovky a rakoviny.

Napriek tomu sa nestresujte každým kúskom cukru, najmä cukrom z celých potravín, ako je ovocie a zelenina. Ak ste zvedaví na zníženie celkového príjmu cukru, poraďte sa s registrovaným dietológom, ktorý s vami môže spolupracovať na dosiahnutí vašich zdravotných cieľov.

12 zdravých spôsobov, ako znížiť hladinu cukru v krvi