Recept na obrázku: Hubová a tofu praženica
Prepracovanie spôsobu, akým jete, môže pôsobiť dosť odstrašujúco – to je dôvod, prečo sa snažíme robiť malé, udržateľné zmeny v našom jedálničku, ako napr. stanovenie jednoduchých výživových cieľov alebo pridávať viac zeleniny do našich jedál . Vo svojom vyhlásení o stravovacích usmerneniach z roku 2021 uverejnené v utorok v časopise Obeh , American Heart Association má podobnú filozofiu.
Tohtoročné vyhlásenie AHA sa zameriava na 10 zdravých spôsobov, ako zlepšiť svoj jedálniček, od zníženia príjmu cukru až po pomoc s extra porciou ovocia a zeleniny. Tu je 10 jednoduchých tipov, ako udržať svoje srdce v najzdravšom stave.
1. Vyvážte príjem kalórií s fyzickou aktivitou, aby ste si udržali zdravú váhu.
Aktivita je na prvom mieste v zozname – AHA odporúča vyvážiť stravu a cvičenie, ktoré vám pomôžu udržať si zdravú váhu, čo môže byť prospešné pre vaše srdce. Aby ste to zaviedli do praxe, nemusíte každý deň striktne počítať kalórie, ktoré prijímate a vypúšťate. Namiesto toho sa zamerajte na pravidelný pohyb, ktorý vás baví (tu je koľko cvičenia by ste sa mali zamerať na každý týždeň ). To znamená, že fyzická aktivita sa stále počíta, aj keď máte len 10 minút. Ak sa snažíte dostať do fitness rutiny, máme pár tipov . A teraz, keď je vonku chladnejšie, máme aj niekoľko odporúčaní od Zdravie o spôsoboch, ako môžete spáliť kalórie doma.
22 večerí zdravých pre srdce, ktoré vám pomôžu schudnúť2. Jedzte veľa ovocia a zeleniny.
Výber širokej škály ovocia a zeleniny vám môže pomôcť získať celý rad živín z potravín, a nie z doplnkov. Nabaľte si na tanier produkty, od listovej zeleniny a chrumkavej mrkvy až po šťavnaté bobule a chrumkavé jablká. (Toto je niečo, s čím vám môžu pomôcť recepty, ako napríklad náš šalát Eat-the-Rainbow sekaný.) Existuje veľa jednoduchých spôsoby, ako jesť viac zeleniny , ako je pridať ich do raňajok a zapracovať ich do občerstvenia. Ak užívate doplnky, mali by ste vedieť, že môže byť zložité vybrať si ten, ktorý je pre vás ten pravý – tu je jeden spôsob, ako uistite sa, že zarábate peniaze .
3. Vyberte si celozrnné výrobky.
Nie je to žiadne prekvapenie – celé zrná sú kľúčovou súčasťou každého stravovacieho režimu (vrátane stredomorskej stravy) a výskum ukazuje, že sú potravina č. 1 pre zdravšie srdce . Je to preto, že sú nabité vlákninou prospešnou pre srdce a vitamínmi B v porovnaní s ich rafinovanými náprotivkami. The Pokyny pre MyPlate odporúčame pripraviť aspoň polovicu obilnín vcelku, preto si dnes doprajte ovos, quinou, hnedú ryžu alebo iné celozrnné produkty.
4. Zaraďte chudé a/alebo bielkoviny s vysokým obsahom vlákniny.
Poznamenal to nový tohtoročný výskum jesť rastlinnú stravu (t. j. strava, ktorá sa zameriava na rastlinné potraviny bez úplného vylúčenia živočíšnych produktov) môže v mladom dospelom viesť k nižšiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení v priebehu času. Pokiaľ ide o zdroje bielkovín, AHA odporúča začleniť rastlinné bielkoviny, ako sú orechy a strukoviny, spolu s rybami alebo morskými plodmi, nízkotučnými mliečnymi výrobkami a chudým mäsom.
5. Vyberajte si zdravé oleje.
Keď pripravujete večeru v kuchyni, AHA odporúča používať zdravé tekuté tuky na rastlinnej báze, ako je olivový olej a slnečnicový olej. Poznamenávajú, že sa treba vyhnúť používaniu tropických rastlinných olejov, ako je palmový a kokosový olej, pre vašu najzdravšiu stravu. Olivový olej môže byť pre vás sakramentsky dobrý – je to veľká časť stredomorskej stravy a má protizápalové účinky ktoré z neho robia zdravú základňu špajze.
6. Vyberajte si čo najviac spracované potraviny.
Hlavným problémom pri spracovaných potravinách je podľa správy AHA množstvo soli, nasýtený tuk a cholesterol, ktorý môžu obsahovať. To znamená, že vieme, že nemusí byť realistické pripraviť všetko jedlo od nuly. Aby to pomohlo zúžiť, AHA špecifikuje, že spracované mäso sa obzvlášť oplatí vyhnúť alebo obmedziť. Spracované mäso zahŕňa živočíšne bielkoviny, ktoré sú nejakým spôsobom konzervované, ako napríklad údená slanina alebo konzervované obedové mäso. (Toto mäso môže tiež vybrať daň na vašom kognitívnom zdraví .)
7. Minimalizujte príjem pridaných cukrov.
Pridaný cukor vo vašej strave môže byť pochádzajúce z mnohých miest , v závislosti od toho, čo radi jete. Máme niekoľko nápadov na jednoduchú výmenu ktoré vám pomôžu znížiť príjem cukru, ako je príprava vlastného šalátového dresingu a zmena objednávky kávy – a ak máte chuť, vyskúšajte aj našu 30-dňovú výzvu Slash Your Sugar Challenge . Obmedzenie príjmu cukru môže mať aj mnoho ďalších zdravotných výhod – od zlepšenia vašej pokožky až po zníženie rizika cukrovky .
8. Obmedzte príjem sodíka.
Vieme, že vysoké množstvo sodíka môže byť ťažké pre vaše srdce. Z tohto dôvodu AHA odporúča vyberať alebo pripravovať potraviny s malým alebo žiadnym obsahom soli. V reštauráciách sa tomu možno ťažko dá vyhnúť, ale doma môžete vždy znížte príjem soli v malých smeroch , ako je oplachovanie konzervovaných potravín a skúšanie koreniacich zmesí bez soli. (Tip AHA vyhnúť sa spracovaným potravinám vám pomôže aj s týmto.)
9. Obmedzte konzumáciu alkoholu.
Ak ešte nepijete, AHA odporúča nezačínať. Ale, samozrejme, príležitostný pohár vína alebo piva sa môže hodiť do mnohých zdravých zvykov – stredomorská strava dokonca podporuje mierne množstvo červeného vína. To znamená, že príliš veľa dobrých vecí môže byť niekedy nie také dobré. Pozrite si túto príručku koľko by ste mali skutočne vypiť , podľa dietológa.
10. Snažte sa nerobiť výnimky
Posledný tip AHA je jednoduchý: nerobte výnimky, či už doma, na dovolenke alebo v reštaurácii. Odporúčajú, aby ste toto usmernenie uplatňovali bez ohľadu na to, kde sa jedlo pripravuje alebo konzumuje. Dobrou správou je, že vyhlásenie sa zameriava viac na potraviny, ktoré si by mal jesť, ako zdravé bielkoviny, čerstvé produkty a celozrnné výrobky, zatiaľ čo potraviny, ktoré by ste mali limit sú oveľa menej zamerané. Uznáva to aj AHA potravinová a nutričná neistota môže znamenať, že mnohí ľudia nemusia mať vždy k dispozícii tie najzdravšie možnosti – ale ide o to, aby ste si vybrali tú najzdravšiu možnosť, kedykoľvek môžete. Malé zmeny v priebehu času môžu priniesť veľké výhody pre zdravie vášho srdca.
Spodná čiara
Najlepšou správou zo všetkého je, že jesť jedlá zdravé pre srdce môže byť vynikajúcim počinom. Vyskúšajte niektoré z našich najjednoduchších večerí, ktoré sú zdravé pre srdce, ako napríklad kuracie stehná pečené na javore s plátkami sladkých zemiakov a ružičkovým kelím alebo dusené hovädzie mäso v pomalom hrnci s mrkvou a repou. Bez ohľadu na to, ako dôsledne dodržiavate akúkoľvek konkrétnu diétu, konzumácia zmesi sýtych bielkovín a zeleniny bohatej na živiny vás postaví na cestu k lepšiemu zdraviu.
