„Zajtra si zacvičím“ je fráza, ktorú mnohí, vrátane mňa, vyslovujú na konci dlhého pracovného dňa. Fyzická aktivita často odsúva do úzadia viac relaxačné aktivity, ako je sledovanie televízie, ale nemala by. Cvičenie je potrebné pre fyzické aj mentálne zdravie , a preto je dôležité uprednostniť cvičenie. Ale koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť? A ako začať s cvičebným programom, ak ste vo fitness nováčikom? Tu je to, čo hovoria odborníci.
Getty Images / Cavan Images
Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) nedávno vydala aktualizované usmernenia o tom, koľko fyzickej aktivity by ste sa mali zamerať na každý týždeň. Rozdelili sme ich rady, aby ste si mohli určiť frekvenciu, intenzitu a dĺžku tréningu, plus koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť v závislosti od vášho veku a iných zdravotných problémov.
najlepšie veci na objednávku z čínštinyNajlepšie fitness jedlá: Čo jesť pred, počas a po tréningu
Pre dospelých
Pre dospelých vo veku 18 – 64 rokov, WHO aj CDC zdôrazňujú dôležitosť cvičenia , najmä na boj proti akémukoľvek sedavému pohybu (t. j. celodenné sedenie v práci). WHO odporúča aspoň 150 minút aktivity strednej intenzity alebo najmenej 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne (môžete urobiť aj kombináciu oboch). Tieto cvičenia môžu zahŕňať rýchlu chôdzu, beh alebo jazdu na bicykli. (Ak potrebujete pomoc pri rozhodovaní o fyzickej aktivite, pozrite sa 5 najlepších cvičení pre vaše zdravie, podľa lekára z Harvardu .)
Ak môžete, WHO tiež odporúča aspoň dva dni aktivít na posilnenie svalov, ako je zdvíhanie závaží. Aj keď sa tieto odporúčania môžu na prvý pohľad zdať ohromujúce a časovo náročné, nezabudnite, že akákoľvek fyzická aktivita je lepšia ako žiadna. WHO odporúča „začať vykonávaním malých množstiev fyzickej aktivity a postupne zvyšovať frekvenciu, intenzitu a trvanie v priebehu času“.
Áno, môžete cvičiť, keď nemáte doslova čas – tu je návod, ako hacknúť svoju fitness rutinuPre starších dospelých
Pre starších dospelých vo veku 65 a viac rokov WHO navrhuje rovnakú frekvenciu a intenzitu tréningu ako mladší dospelí s jedným prídavkom. Najmenej tri dni WHO odporúča pridať aktivita zameraná na rovnováhu a silový tréning ako joga alebo tanec. Pre starších dospelých WHO zdôrazňuje dôležitosť cvičenia, ktoré môže pomôcť „predchádzať pádom alebo zraneniam súvisiacim s pádmi a zhoršeniu zdravia kostí a funkčnej schopnosti“. Tieto pokyny sú tiež navrhnuté pre každého dospelého vo veku 18 rokov a viac s chronickými ochoreniami alebo so zdravotným postihnutím.
Čo potrebujete vedieť o fyzickej aktivite a cukrovkePre tehotné ženy a ženy po pôrode
Pre tehotné ženy a ženy po pôrode WHO odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity počas celého týždňa. Pred začatím nového cvičenia by ste sa mali poradiť so svojím lekárom a uistiť sa, že váš plán zostať aktívny je vhodný pre vaše tehotenstvo. WHO odporúča po prvom trimestri vyhýbať sa cvičeniu v nadmernom teple, zostať hydratovaný pred, počas a po cvičení a vyhýbať sa činnostiam, ktoré zahŕňajú vysoké riziko pádu, môžu obmedziť váš kyslík alebo zahŕňať polohu na chrbte (t. j. na chrbte).
6 najlepších domácich cvičení podľa osobného tréneraPre deti a dospievajúcich
Pre deti a dospievajúcich vo veku 5-17 rokov WHO odporúča minimálne 60 minút cvičenia denne. WHO navrhuje, aby cvičenie pozostávalo z aktivity strednej až intenzívnej intenzity a že tri z týchto dní by mali zahŕňať aj cvičenia, ktoré posilňujú svaly a kosti. CDC, ktoré súhlasí s odporúčaním WHO, navrhuje cvičenia primerané veku, ako je beh, skákanie, jazda na bicykli a ďalšie (Môžete si pozrieť celý zoznam odporúčaných aktivít tu ). Tieto usmernenia sa odporúčajú aj pre deti so zdravotným postihnutím, ale niektoré činnosti možno bude potrebné upraviť. Pre deti nezabudnite, aby to bolo zábavné a hravé. Zahrajte si futbal, pobehajte v parku alebo nakreslite štvorce kriedou a poskakujte po nich.
praclíky pokryté čokoládou costco
Ako si vytvoriť týždenný cvičebný plán, ktorý vám vyhovuje
Môžete sa rozhodnúť, koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť, podľa toho, aký typ cvičenia robíte (a ako dlho ho robíte). Napríklad, ak ste zdravý dospelý, môžete si zostaviť svoj týždeň hodinovým spinom plus dva dni cvičení na posilnenie svalov, aby ste splnili minimálne požiadavky WHO na aktivitu. Alebo by ste mohli chodiť päť dní v týždni po 30 minút a pridať nejaké posilňovacie cvičenia s vlastnou váhou pre prístup, ktorý je pre začiatočníkov priateľskejší.
Nech sa rozhodnete kombinovať svoje tréningy akokoľvek, pridanie čo i len 30 minút navyše každý týždeň môže znamenať veľký rozdiel vo vašom celkovom zdraví. Či už sa vyberiete na túru so svojím psom, zaplávate si v oceáne, zahráte si golf, vytrháte burinu vo svojej záhrade alebo urobíte skupinový fitness kurz, všetko sa započítava do vašich týždenných cieľov aktivity!
Ako začať cvičiť
Ak sa pýtate, ako začať cvičiť prvýkrát (alebo potom, čo ste na chvíľu mimo telocvične), kľúčové je začať v malom, postupne si budovať úroveň aktivity a baviť sa! Či už sa každý večer po večeri poprechádzate po bloku alebo vyskúšate video o joge na YouTube, naozaj nemôžete urobiť chybu (ako hovorí WHO, akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna!). Len sa uistite, že robíte cvičenia, ktoré sa vám páčia, pretože je pravdepodobnejšie, že sa ich budete držať!
Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu začať:
štatistika zamestnanosti v oblasti rýchleho občerstvenia
- Ako cvičiť, keď doslova nemáte čas
- Ako si doma zacvičiť 10 minút bez vybavenia
- Najlepšie cvičenie pre vaše znamenie zverokruhu podľa astrológa
- Tento jednoduchý plán chôdze vám pomôže schudnúť – nepotrebujete posilňovňu
- Táto sekvencia domácej jogy môže pomôcť zlepšiť silu a flexibilitu
Spodný riadok
Hoci začatie – a udržiavanie – pravidelného fitness cvičenia sa môže zdať skľučujúce, je to možné a zdravotné prínosy sú pôsobivé. Či už idete na prechádzku po okolí alebo máte tanečnú párty vo svojej obývačke, prvým krokom k akejkoľvek rutine zdravého cvičenia je začať.
