Stimulácia za hnutím jesť viac celých potravín a menej spracovaných potravín je silnejšia ako kedykoľvek predtým. To je vo väčšine ohľadov dobrá vec, ale niekedy potrebujete niečo rýchle a pohodlné. Zadajte: balené potraviny.
Samozrejme, väčšina vašej stravy by mala byť stále tvorená skutočnými, plnohodnotnými potravinami – myslite na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, bielkoviny. Balené potraviny sú zlé pre ich dlhý zoznam zložiek, transmastné kyseliny a sodík, ale nie všetky balené potraviny sú rovnaké. Dnes sú k dispozícii zdravšie možnosti ako len pred niekoľkými rokmi, a to najmä vďaka zdraviu zmýšľajúcim spotrebiteľom, ktorí oceňujú kvalitu, ale potrebujú aj pohodlie.
Tu je váš sprievodca nákupom balených potravín, z ktorých sa môžete cítiť dobre pri kŕmení svojej rodiny. Navyše sme požiadali registrovaných dietológov (RD), aby sa podelili o svoje obľúbené balené potraviny – od skratiek počas jedla až po ľahké občerstvenie – a o to, čo hľadať, aby ste si vybrali tie najzdravšie jedlá. Tak neváhajte a uľahčite si život!
Chlieb
Recept na obrázku: BLAT (sendviče so slaninou, šalátom, avokádom a paradajkami)
Chlebová ulička prešla za posledných 10 rokov dlhú cestu. Dnes je k dispozícii viac celozrnných možností, ktoré dodávajú poriadnu dávku vlákniny (živiny, ktorej väčšina Američanov nemá dostatok). Avšak aj niektoré pšeničné chleby majú dlhé zoznamy ingrediencií a skrytý sodík a cukor.
päť chlapov kóšer štýl hotdogu
Tu sú dva chleby s vysokým obsahom vlákniny s prísadami, ktoré môžete vysloviť a ktorým môžete dôverovať:
- Dave's Killer Bread
- Jedlo pre život Ezechiel 4:9 Chlieb (zvyčajne sa nachádza v zmrazenej časti)
Krekry
Recept na obrázku: Bento Box Obed s čistým stravovaním
Ulička so sušienkami je prinajmenšom ohromujúca a často zistíte, že tie najlepšie sušienky vôbec nie sú v uličke so sušienkami, ale sú namiesto toho v uličke so „zdravým jedlom“.
Rovnako ako v prípade chleba, hľadajte krekry s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín a nízkym obsahom cukru a sodíka. Zamerajte sa na aspoň 3 gramy vlákniny na porciu a pozrite sa aj na veľkosť porcie. Potrebujete zjesť tucet sušienok, aby ste získali 3 gramy vlákniny, alebo ich dokážete získať iba piatimi? S menšou veľkosťou porcie získate ešte viac za svoje vlákno.
Tu sú tri značky, ktoré vás zasýtia:
6 najlepších sušienok na akékoľvek občerstvenie podľa dietológaMrazené zeleninové hamburgery
Urobiť si vlastný vegetariánsky burger je skvelé, ale niekedy potrebujete niečo rýchle. Keď nakupujete mrazené vegetariánske hamburgery, je naozaj dôležité hľadať možnosť, ktorá je vyrobená zo skutočných potravinových prísad, pretože niektoré sú nabité plnivami, aby boli lacnejšie. Začnite s týmito možnosťami:
Cestoviny
Recept na obrázku: Cestoviny a fazuľová polievka v pomalom hrnci
Presuňte sa, pšeničné cestoviny. Stále vás máme radi, ale cestovinová ulička prekvitá s nepšeničnými alternatívami vyrobenými zo šošovice, čiernej fazule a cíceru. Tieto cestoviny sú darom z nebies pre tých, ktorí nedajú dopustiť na pšenicu, a pre nás ostatných ponúkajú rozmanitosť, pokiaľ ide o cestoviny, ktoré sú pre vás lepšie.
Celozrnné cestoviny sú stále zdravou možnosťou, ale cestoviny na báze fazule obsahujú dvakrát viac bielkovín (väčšina má najmenej 14 gramov na porciu 2 uncí) a asi 8 gramov vlákniny. Začnite s týmito značkami a nájdite si svoje obľúbené:
čo je najlacnejšia vec v starbucks
- Nezmysel (na báze cíceru)
- Tolerantné Jednoducho strukoviny (na báze fazule a šošovice)
- Preskúmajte kuchyňu (založené na edamame)
Okrem sušených cestovín sú ďalšou skvelou možnosťou mrazené alebo chladené ravioli. „Hotové ravioli sú rýchlym a jednoduchým spôsobom, ako dosiahnuť výsledky hodné reštaurácie s oveľa väčšou kontrolou nad sodíkom a kalóriami,“ hovorí dietologička z Los Angeles Patricia Bannan, M.S., RDN, autorka knihy Jedzte správne, keď je čas . Môžete tiež urobiť toľko alebo tak málo, koľko chcete, v závislosti od toho, koľko ľudí obsluhujete, a ravioli sa varia naozaj rýchlo. Aby bola vaša večera kompletná, pridajte zeleninu, ako je špenát, cuketa a čerstvé paradajky, a navrch marinara z obchodu alebo pesto omáčka (hľadajte možnosti s nízkym obsahom sodíka s minimálnym alebo žiadnym pridaným cukrom).
Som dietológ a nikdy sa nevzdám cestovín – tu je dôvodOchutené orechové maslo
Nebojte sa tuku v orechoch a orechových maslách. Väčšina z nich je polynenasýtená a mononenasýtená, čo je dobré pre vaše srdce a mozog. 'Keď hľadáte niečo trochu zhovievavé, ochutené orechové maslo môže zasiahnuť s veľmi malým množstvom pridaného cukru.' hovorí odborník na výživu Amy Gorin z Connecticutu, MS, RDN. Jej obľúbené je slané karamelové kešu maslo, ktoré má len 2 gramy pridaného cukru na porciu. (Porovnajte to s Nutellou, ktorá obsahuje neuveriteľných 19 gramov.) Ako bonus získate 4 gramy bielkovín. Nakupujte maslá s minimálnym množstvom prísad, ako sú orechy, trstinový cukor a morská soľ. Natrieme na plátky jabĺk alebo hrušiek alebo vmiešame do ovsených vločiek či gréckeho jogurtu.
Energetické tyčinky
Recept na obrázku: Energetické tyčinky s čokoládou a arašidovým maslom
Zdá sa, že každý týždeň je na trhu nová tyčinka. Niet divu, že okolo toho je toľko zmätku, ktoré sú najlepšie. Vo všeobecnosti sa tyčinky, ktoré sú pre vás lepšie, nachádzajú v uličke so „zdravou výživou“, nie v uličkách s raňajkami alebo občerstvením.
Ako väčšina potravín na tomto zozname, čím menej prísad, tým lepšie. Snažte sa udržiavať vysoký obsah vlákniny a bielkovín (najmenej 3 až 5 gramov na porciu) a nízky obsah cukru a nasýtených tukov. Nezabudnite skontrolovať, odkiaľ cukor pochádza: Zatiaľ čo niektoré tyčinky obsahujú 15 až 20 gramov cukru, cukor môže pochádzať zo sušeného ovocia, takže sú tam aj vitamíny a vláknina. Na druhej strane tyčinka s veľmi nízkym obsahom cukru by mohla kompenzovať umelé sladidlá. Zamyslite sa nad výrobou vlastných tyčiniek doma alebo si vyberte tyčinku z obchodu vyrobenú z ingrediencií, ktoré by ste použili doma.
Tu sú bary najbližšie k skutočnému jedlu:
Recepty na zdravé domáce granolyKonzervovaná fazuľa
Recept na obrázku: Ancho kuracie prsia s čiernou fazuľou, paprikou a cibuľkou
Konzervovaná fazuľa je jednou z najdostupnejších balených potravín. Fazuľa je známa svojimi účinkami na zníženie krvného tlaku a cholesterolu. A sú vynikajúcim zdrojom vlákniny (približne 9 gramov v 1/2 šálke) a bielkovín. Denne ich však konzumuje iba 8 % Američanov.
Pred varením alebo podávaním prepláchnite konzervované fazule v cedníku a zmyjete prebytočnú soľ. Môžete si tiež kúpiť fazuľu s nízkym obsahom sodíka, ale stále ju opláchnite, aby ste odstránili nepotrebný sodík.
Keď do misky primiešate fazuľu z konzervy, nebudete vedieť, že mala na začiatku nižší obsah soli. Všetky fazule sú plné bielkovín a vlákniny, preto ich zmiešajte. Cícer, čierna fazuľa, pinto fazuľa, fazuľa a fazuľa sú niektoré z našich obľúbených. Alebo, ak hľadáte ochutené fazule, vyskúšajte konzervované čili fazuľky. Tieto chutné, tepelne upravené strukoviny, varené, okorenené a omáčknuté, sú skvelou prílohou, vďaka ktorej bude fazuľka hračkou.
Mrazené ovocie a zelenina
Recept na obrázku: Orzo s kuracím mäsom a sušenými paradajkami
Mrazené ovocie a zelenina sú skvelou úsporou času. Robia rýchle prílohy, ľahko sa hodia na praženicu a do smoothies, polievok a šalátov dodajú dávku vitamínov a minerálov. Niekedy sú tiež výživnejšie ako čerstvá odroda, ktorá niekoľko dní (alebo týždňov) chradne v chladničke, pretože sú zmrazené na maximálnu čerstvosť.
Zoznam zložiek pre balené mrazené produkty by mal byť krátky a mal by obsahovať iba ovocie alebo zeleninu. Ak uvidíte nejakú pridanú soľ, cukor, sirupy alebo arómy, vráťte ju späť. Čistá je najlepšia.
kuriatko fil mokka smotana studené varenie
Nezáleží na tom, či je zabalené v škatuli alebo vrecúšku, ale uistite sa, že ovocie alebo zelenina nie sú zmrazené do hrudky. To je znamenie, že sa mohlo rozmraziť a znovu zmraziť a jedlo mohlo počas tohto procesu stratiť niektoré životne dôležité živiny.
Jedna mrazená zelenina, ktorú sa oplatí uchovávať v mrazničke: mrazené hranolky. Porcia mrazených hranolčekov (bežných alebo sladkých zemiakov) dodáva približne 10 % denného draslíka – minerálu, ktorý pomáha vyrovnávať krvný tlak. Rozhodnite sa pre tie, ktoré sú vyrobené z nenasýtených tukov priaznivých pre srdce, ako je repkový, slnečnicový alebo svetlicový olej, a varte ich v rúre alebo vo fritéze.
24 jednoduchých receptov na mrazenú zeleninuRaňajkové cereálie
Recept na obrázku: Cereálna miska s malinovým jogurtom
„Obohatené raňajkové cereálie sú cenovo dostupný a nenáročný spôsob, ako získať veľa dôležitých živín,“ hovorí Bannan. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú cereálie pripravené na priamu spotrebu, majú viac vlákniny, vitamínov B, vápnika, horčíka, železa a zinku ako tí, ktorí ich tak často nemajú. Vyberte si krabičky s minimálne 3 gramami vlákniny a maximálne 6 gramami pridaného cukru na porciu.
Ako si vybrať tie najzdravšie cereálie na raňajkyCelozrnné mrazené vafle
Nie je potrebné šetriť vafle na víkend! Celozrnné odrody s vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť zostať prekvapivo sýtymi vďaka kombinácii vlákniny, vaječných bielkov a sójového, pšeničného alebo srvátkového proteínu. Zamerajte sa na tých, ktorí majú aspoň 8 gramov bielkovín na porciu, hovorí Cara Harbstreet, MS, RD, majiteľka Street Smart Nutrition v Kansas City, Missouri. Porovnajte štítky a rozhodnite sa pre verzie s nižším obsahom cukru, aby ste ušetrili miesto na kvapkanie sirupu alebo inej polevy.
Ochutený krém
Casey Barber
epizódy najlepších kuchynských nočných môr
Recept na obrázku: Čokoládovo-lieskovo-oriešková ľadová káva
Prekvapený? Aj my sme boli. Harbstreet však poznamenáva, že ochutená smotana dokáže oživiť kávu a urobiť z nej výnimočný pocit – a plné vychutnanie si toho, čo jete, môže byť rovnako dôležité ako živiny, ktoré obsahuje. „Zdravé potraviny nie sú len o výžive,“ hovorí. 'Jedlo poskytuje duševné a emocionálne výhody, ako je obnovenie chuti vášho obľúbeného latte v kaviarni.' Hľadajte značky obsahujúce iba mlieko, smotanu, cukor a prírodné arómy (a laktázu, ak máte neznášanlivosť laktózy). A držať sa malého šplechnutia.
Sušená hovädzina
S 10 gramami bielkovín a iba 80 kalóriami na uncu je hovädzie mäso uspokojujúce nízkokalorické občerstvenie. „Hoci je to chutné priamo z vrecka, rád ho pridávam aj do pikantných zmesí alebo namiesto kúskov slaniny v šaláte,“ hovorí Harbstreet. Vyberajte však múdro – hľadajte značky s menej ako 300 mg sodíka a bez pridaného cukru alebo dusičnanov.
Omáčka za miešania
Recept na obrázku: Paprika, Bok Choy a bravčová praženica
jesť príliš veľa arašidov
„Dokáže dodať zelenine veľa chuti bez toho, aby si musel venovať čas na miešanie tony rôznych ingrediencií,“ hovorí Gorin. 'Mnohé majú vysoký obsah soli, takže mám tendenciu ich riediť zeleninovým vývarom alebo vodou s nízkym obsahom sodíka.' Alebo hľadajte verzie so zníženým obsahom sodíka. Tiež je dobré vedieť: niektoré obsahujú mäkkýše a lepok, preto si dôkladne preštudujte zoznam zložiek, ak vás znepokojujú alergie alebo ak ste vegán alebo vegetarián.
Sáčkový predpopovaný čedarový popcorn
Prineste syrovú dobrotu! Niekoľko nákupných rád: Rozhodnite sa pre sáčkový popcorn vyrobený z nenasýteného slnečnicového oleja a skutočného syra Cheddar a mlieka a bez umelých farbív. Prečo pripravené veci? Pretože niektoré kukurice v mikrovlnnej rúre sa kúpajú v palmovom oleji, dodávajú až 6 gramov nasýtených tukov na porciu (to je takmer polovica denného maxima odporúčaného American Heart Association) a často aj veľa soli.
Konzervovaná zeleninová polievka
Recept na obrázku: Výdatná paradajková polievka s fazuľou a zeleninou
Keď nemôžete nájsť motiváciu na varenie – alebo ste nemali možnosť nakupovať v potravinách – otvorenie plechovky alebo krabice so zeleninovou polievkou môže byť jednoduchý spôsob, ako stlačiť produkty. „Vyberte si tých, ktorí majú menej ako 350 miligramov sodíka na porciu a aspoň 4 gramy vlákniny, aby ste boli spokojní,“ hovorí Bannan. Medzi najobľúbenejšie polievky patrí šošovica s nízkym obsahom sodíka, maslová tekvica, čierna fazuľa a minestrone.
Mrazené mäsové guľky
Recept na obrázku: Panvica na mäsové guľky a smotanový špenát
Mrazené mäsové guľky sú jednoduchý spôsob, ako napumpovať bielkoviny v cestovinách. Vyberte si odrody ochutené bylinkami a korením pre skvelú chuť a vynechajte tie, ktoré obsahujú pridanú karamelovú farbu a konzervačné látky ako BHA. Pre zdravšiu možnosť pre srdce si namiesto hovädzieho a bravčového mäsa vyberte kuracie, morčacie alebo rastlinné mäsové guľky, ktoré môžu obsahovať takmer polovicu vašej dennej dávky nasýtených tukov.
Čo hľadať na balení
Bez ohľadu na to, aký typ balených potravín kupujete, mali by ste si dávať pozor a vyhýbať sa niektorým zložkám alebo diétam. Pozorne skontrolujte tieto:
Zoznam ingrediencií: Čím kratšie, tým lepšie. Hľadajte ingrediencie, ktoré sú skutočným jedlom (napr. datle, kešu oriešky alebo čierne fazule) a menej spracovaných ingrediencií (trstinový sirup, dehydrované zemiakové vločky a čiastočne odtučnené arašidy).
sodík: Ten sa často skrýva v zdanlivo zdravých balených potravinách. Pozrite sa na percentuálnu dennú hodnotu na nutričnom štítku. Menej ako 5 percent sa považuje za nízke. Viac ako 20 percent sa považuje za vysoké. Snažte sa zostať pod 2 300 miligramami sodíka za celý deň.
Trans-tuky: Spoločnosti odstránili väčšinu transmastných kyselín z balených potravín – americký Úrad pre potraviny a liečivá teraz zákazy väčšina použití – ale ak chcete byť mimoriadne opatrní, uistite sa, že v zozname zložiek nie je žiadny „čiastočne hydrogenovaný olej“.
Pridaný cukor: Balené potraviny môžu byť záludnými zdrojmi pridaného cukru. Skontrolujte výživový štítok pre celkový obsah cukru a pridaný cukor. Prirodzene sa vyskytujúci cukor z laktózy alebo ovocia nie je problém. Namiesto toho sú to hromady sladidiel, ktoré môžu byť pridané na zvýšenie chuti. Americké diétne smernice odporúčajú, aby najviac 10 percent denných kalórií nepochádzalo z pridaného cukru. To je len 37,5 gramov pre mužov a 25 gramov pre ženy. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť akémukoľvek pridanému cukru, ale keď to nie je možné, zostaňte hlboko pod týmito dennými limitmi.
