Dodržiavanie zdravej výživy, ktorá je udržateľná pre váš životný štýl, je rozhodujúce pre zvládanie cukrovky. Je dôležité zamerať sa na kvalitné zdroje bielkovín, uhľohydrátov a tukov, ako aj na dostatok živín a vlákniny, aby ste mali dostatok energie a fungovali čo najlepšie. A rastlinnej stravy – stravovací režim, ktorý kladie dôraz na strukoviny, celé zrná, zeleninu, ovocie, orechy a semená a zároveň obmedzuje väčšinu alebo všetky živočíšne produkty – sa spája s množstvom zdravotných výhod, a to tak z hľadiska fyzického zdravia, ako aj zdravia životného prostredia. Nehovoriac o tom, že výmena mäsa je skvelý spôsob, ako ušetriť peniaze. Oplatí sa teda rastlinná strava vyskúšať, ak máte cukrovku? Tu je to, čo potrebujete vedieť a ako začať.
Rastlinná strava pre diabetes
Stručne povedané, áno, rastlinná strava môže byť prospešná, ak máte cukrovku. Výskum ukázal, že môže skutočne pomôcť ľuďom lepšie zvládať cukrovku (myslieť na lepšiu rovnováhu cukru v krvi) a zabrániť vzniku nebezpečných komplikácií, ako sú srdcové choroby. Okrem toho štúdia v Výživa a cukrovka videli účastníci výrazne zlepšiť BMI a hladiny cholesterolu u ľudí s chronickými ochoreniami, ako je cukrovka, počas šiestich mesiacov sledovania (predĺžili štúdiu o celý rok a stále videli výhody).
To znamená, že je stále dôležité začleniť princípy zdravého stravovania pri cukrovke, keď prejdete na viac rastlinnú stravu. Rovnako ako v prípade, nemôžete zabudnúť na vyváženie príjmu sacharidov počas dňa! Malé know-how vás nastaví na úspech. Tu je niekoľko tipov, ako ísť na rastlinnú, ak máte cukrovku.
Pozrieť viac: Stravovací plán pre začiatočníkov
Tipy na liečbu cukrovky na rastlinnej báze
Obmieňajte zdroje bielkovín
Ak vynecháte mäso a živočíšne produkty, možno budete váhať s dostatočným príjmom bielkovín. Ale nebojte sa – väčšina Američanov dostáva dostatok bielkovín na uspokojenie svojich potrieb, či už rastlinných alebo nie (pozrite si túto príručku vypočítajte, koľko bielkovín potrebujete za deň ). Kľúčom k maximalizácii príjmu je diverzifikácia zdrojov rastlinných bielkovín. Je to viac ako len tofu. Skvelé sú potraviny ako seitan, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a listová zelenina vegánske zdroje bielkovín ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Recepty ako quinoa avokádový šalát a sladké zemiakovo-čierne fazuľové hamburgery ho robia vynikajúcim.
Ako pri všetkom, nemusíte byť úplne rastlinný, aby ste si mohli užívať výhody. Ak máte záujem o testovanie vôd, skúste na začiatok vymeniť niekoľko mäsových jedál týždenne. Vymeňte hovädzie mäso za tieto Beefless Vegan Tacos alebo vynechajte kuracie mäso a vyskúšajte našu praženicu s hubami a tofu.
Vyberte si komplexné sacharidy
Bez ohľadu na váš príjem živočíšnych bielkovín, majte konzistentný príjem komplexné sacharidy je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré pomáhajú zvládať cukrovku. Nielenže dodávajú dostatok vitamínov a živín, ale sú tiež nabité bielkovinami a vlákninou, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýty a spokojný. Vláknina robí oveľa viac, než že vás napĺňa. Je to dôležité pre spomalenie trávenia, čo zase spomaľuje rýchlosť, ktorou glukóza vstupuje do krvného obehu. Výsledkom je, že vaša hladina cukru v krvi zostane konzistentnejšia, na rozdiel od prudkých výkyvov a havárií, ktoré vám odčerpávajú energiu po konzumácii príliš veľkého množstva jednoduchých sacharidov alebo potravín a nápojov sladených cukrom.
Našťastie sú komplexné sacharidy rastlinného pôvodu. Vyberte si celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, ovos, celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny na doplnenie jedál. Občerstvenie na popcorn alebo celozrnné krekry. Ostatné potraviny ako ovocie, zelenina a strukoviny sú zdravými zdrojmi komplexných sacharidov, ktoré sú základným kameňom zdravej rastlinnej stravy.
Obmedzte vysoko spracované občerstvenie
Nenechajte sa oklamať: vegánske vysoko spracované občerstvenie je stále vysoko spracované občerstvenie. Pokúste sa držať plnohodnotných potravín, kedykoľvek môžete, ako je zeler alebo ovocie s orechovým maslom, pita s hummusom alebo pečeným cícerom, ktoré sú skvelé na potlačenie hladu a udržujú vás nabití energiou až do ďalšieho jedla. Orechy a semienka sú skvelou pochúťkou, ktorá sa dá rýchlo vziať a sú stabilné pri skladovaní, takže ich skladovanie je hračka. Skúste skombinovať komplexné sacharidy so zdrojom bielkovín a vlákniny, aby ste získali dobre zaoblené občerstvenie.
Ak sa chcete pripraviť dopredu, máme množstvo receptov na občerstvenie na rastlinnej báze, ako sú naše slané datle a pistácie, cesnakový hummus, popcorn do mikrovlnnej rúry na všetko bagel a jahodovo-ananásové smoothie. Urobte si dávku vopred, aby ste sa pripravili na týždeň dopredu.
Ako už bolo povedané, existuje veľa zdravých balených možností občerstvenia a pohodlie jednoducho nemožno prekonať, keď ste v núdzi. Pri nákupe si určite pozrite nutričné štítky a vyberte si pochutiny, ktoré obsahujú najmenšie množstvo pridaného cukru, sodíka a nasýtených tukov na porciu.
Uprednostňujte určité živiny
Je úplne možné uspokojiť vaše potreby živín na rastlinnej strave, ale ak ste úplne rastlinná, môže to vyžadovať trochu stratégie. Je tam niekoľko živín, ktorých môže byť v plne rastlinnej strave nedostatok , takže tu je niekoľko vecí, na ktoré by ste mali mať miesto na tanieri.
Vitamín B12 sa často nachádza v živočíšnych potravinách, ako sú vajcia, mäso a ryby. V rastlinných potravinách je to menej bežné, ale stále existuje veľa spôsobov, ako uspokojiť vaše potreby. Niektoré obohatené chleby, cereálie a sójové výrobky obsahujú vitamín B12. Rastlinné mlieka, ako sú mandľové, ryžové, konopné a kokosové mlieka, môžu tiež obsahovať vitamín B12, ale nezabudnite skontrolovať štítok. Nutričné kvasnice je ďalším skvelým rastlinným zdrojom vitamínu B12. Chutné je posypané pukancami.
Železo je ďalšou živinou, ktorá sa obáva ľudí, ktorí dodržiavajú plne rastlinnú stravu. Nezabudnite zahrnúť veľa listovej zeleniny, celých zŕn a strukovín, ktoré vám pomôžu zladiť vaše potreby. Vitamín C je živina, ktorá pomáha pri vstrebávaní železa, preto kombinujte potraviny bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú citrusy, paradajky, paprika a bobuľové ovocie.
Ďalšie živiny, ako je vitamín D, vápnik, omega-3 a zinok, nájdete v tejto príručke ako môžu tí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, uspokojiť svoje potreby .
Spodná čiara
Ak máte cukrovku, určite môžete vyskúšať viac rastlinný stravovací režim alebo prejsť úplne na rastlinnú. V skutočnosti vám môže dokonca pomôcť zvládnuť cukrovku, ak je to spôsob stravovania, ktorý máte radi. Je dôležité, aby ste boli strategickí a malé know-how vám môže pomôcť. Tieto tipy vám pomôžu dosiahnuť vaše rastlinné ciele a zároveň splniť vaše nutričné potreby. Pre viac inšpirácií na recepty si pozrite toto Vegánsky diétny plán pre diabetes .
