Aj keď neexistuje jedna zázračná guľka na stratu brušného tuku, výskum to ukazuje určité potraviny , ako arašidy a avokádo, môže pomôcť znížiť brušný tuk. Zníženie tuku na bruchu vám môže pomôcť cítiť sa pohodlnejšie a sebavedomejšie, ale je tiež dôležité pre vaše zdravie. Brušný tuk, tiež tzv viscerálny tuk , obklopuje naše orgány a nadbytok môže zvýšiť riziko cukrovky, srdcových chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny. Jedenie špeciálnych potravín s vlastnosťami spaľovania tukov je len jedným kúskom skladačky.
Udržiavanie zdravého črevné baktérie, dostatok spánku, zníženie stresu a dostatok jedla vláknina všetky pomáhajú znižovať brušný tuk. Ďalším kľúčovým faktorom je strata hmotnosti. Zníženie celkového príjmu kalórií a zvýšenie pohybu výrazne pomáha znižovať celkový telesný tuk. Aby sme vám pomohli s chudnutím, nastavili sme tento plán na 1 200 kalórií za deň, aby sme podporili zdravé chudnutie o 1 až 2 libry za týždeň, a poskytujeme úpravy na zvýšenie o 1 500 a 2 000 dní kalórií, v závislosti od vášho jednotlivca. potreby kalórií .
Vegánske jedlá, ktorých treba jesť viac, aby ste sa zbavili brušného tuku
- Zelený čaj
- Artičoky
- Orechy a semená, najmä arašidy
- Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ako sú maliny, jablká, hrušky a sladké zemiaky
- Šošovica
- Fazuľa, najmä cícer
- Avokádo
- Celé zrniečka, ako ovsené vločky a quinoa
Ako si pripraviť jedlo počas týždňa:
- Pripravte si 2 porcie čučoriedkovo-banánového ovsa na raňajky na 2. a 3. deň.
- Pripravte si vegánske misky na burrito s karfiolovou ryžou na obed v dňoch 2 až 5.
Deň 1
Raňajky (255 kalórií)
- 1 porcia jahodovo-ananásového smoothie
A.M. Občerstvenie (154 kalórií)
- 20 nesolených nasucho opražených mandlí
Obed (325 kalórií)
- 1 porcia zeleného šalátu s Edamame a cviklou
POPOLUDNIE. Občerstvenie (50 kalórií)
- 1/4 šálky eidamu v strukoch
Večera (419 kalórií)
- 1 porcia Špagetovej tekvice s arašidovou omáčkou a Edamame
Denné súčty: 1 204 kalórií, 51 g bielkovín, 107 g sacharidov, 33 g vlákniny, 66 g tuku, 1 722 mg sodíka
Aby to bolo 1500 kalórií: Pridajte 1 plátok celozrnného toastu s 1 polievkovou lyžicou. prírodné arašidové maslo na raňajky a pridajte 1 stredný banán do A.M. občerstvenie.
Aby to bolo 2000 kalórií: Pridajte 2 plátky celozrnného toastu s 2 polievkovými lyžicami. arašidové maslo na raňajky, zväčšite na 1/3 šálky mandlí a pridajte 1 stredný banán do A.M. občerstvenie a zvýšiť na 1 1/3 šálky eidamu v strukoch o P.M. občerstvenie.
spôsoby varenia steaku
2. deň
Raňajky (285 kalórií)
- 1 porcia čučoriedkovo-banánového ovsa
A.M. Občerstvenie (200 kalórií)
- 1 šálka eidamu v strukoch
Obed (328 kalórií)
- 1 porcia Vegánskych burritových misiek s karfiolovou ryžou
- 1 slivka
POPOLUDNIE. Občerstvenie (8 kalórií)
- 1/2 šálky nakrájanej uhorky
- Štipka soli a korenia
Večera (401 kalórií)
- 1 porcia Citrónová šošovicová polievka s golierom
- 2 šálky zmiešanej zeleniny
- 1 porcia olivovo pomarančového vinaigrette
Denné súčty: 1 221 kalórií, 52 g bielkovín, 145 g sacharidov, 34 g vlákniny, 51 g tuku, 1 636 mg sodíka
Aby to bolo 1500 kalórií: Pridajte 1 plátok celozrnného toastu s 1 polievkovou lyžicou. prírodné arašidové maslo na raňajky a pridajte 3 polievkové lyžice. humus do P.M. občerstvenie.
Aby to bolo 2000 kalórií: Zahrňte všetky úpravy pre deň s 1 500 kalóriami, plus pridajte 1 stredný banán na obed, 1/3 šálky mandlí do P.M. občerstvenie a pol avokáda na večeru.
3. deň
Raňajky (285 kalórií)
- 1 porcia čučoriedkovo-banánového ovsa
A.M. Občerstvenie (80 kalórií)
- 1 šálka nesladeného sójového mlieka
Obed (328 kalórií)
- 1 porcia Vegánskych burritových misiek s karfiolovou ryžou
- 1 slivka
POPOLUDNIE. Občerstvenie (150 kalórií)
- 3/4 šálky eidamu v strukoch
Večera (345 kalórií)
Denné súčty: 1 188 kalórií, 54 g bielkovín, 134 g sacharidov, 30 g vlákniny, 53 g tuku, 1 551 mg sodíka
Aby to bolo 1500 kalórií: Pridajte 1/3 šálky nesolených mandlí a klementínku do A.M. občerstvenie.
Aby to bolo 2000 kalórií: Zahrňte všetky úpravy pre deň s 1 500 kalóriami a pridajte 2 plátky celozrnného toastu s 2 polievkovými lyžicami. prírodné arašidové maslo na raňajky a na večeru pridajte 2 šálky zmiešanej zeleniny s 1 1/2 porcie olivového pomarančového vinaigrette.
4. deň
Raňajky (210 kalórií)
- 1 plátok celozrnného toastu
- 1 polievková lyžica prírodné arašidové maslo
- 1 klementínka
A.M. Občerstvenie (91 kalórií)
- 2 stredné stonky zeleru
- 3 polievkové lyžice. hummus
Obed (298 kalórií)
- 1 porcia Vegánskych burritových misiek s karfiolovou ryžou
POPOLUDNIE. Občerstvenie (150 kalórií)
- 3/4 šálky eidamu v strukoch
Večera (471 kalórií)
- 1 porcia Vegan Coconut-Cícer Curry
Denné súčty: 1 220 kalórií, 50 g bielkovín, 127 g sacharidov, 31 g vlákniny, 56 g tuku, 1 723 mg sodíka
Aby to bolo 1500 kalórií: Zvýšte na 2 plátky celozrnného toastu s 2 polievkovými lyžicami. prírodné arašidové maslo na raňajky a pridajte 1 banán do P.M. občerstvenie.
Aby to bolo 2000 kalórií: Zahrňte všetky úpravy pre deň s 1 500 kalóriami a pridajte 1/3 šálky mandlí do P.M. občerstvenie a 1 porcia guacamole sekaného šalátu na večeru.
5. deň
Raňajky (228 kalórií)
- 1 plátok celozrnného chleba, opečený
- 1 polievková lyžica prírodné arašidové maslo
- 1/2 stredného banánu, nakrájaného na plátky
A.M. Občerstvenie (100 kalórií)
- 1/2 šálky eidamu v strukoch
Obed (298 kalórií)
- 1 porcia Vegánskych burritových misiek s karfiolovou ryžou
POPOLUDNIE. Občerstvenie (80 kalórií)
- 1 šálka nesladeného sójového mlieka
Večera (497 kalórií)
- 1 porcia Vegánske čili s pomalým sporákom
- 1 porcia Citrusovo-rukolový šalát
Tip na prípravu jedla: Rezervujte si 2 porcie Vegánske čili s pomalým sporákom na obed v 6. a 7. deň.
Denné súčty: 1 203 kalórií, 51 g bielkovín, 116 g sacharidov, 36 g vlákniny, 62 g tuku, 1 583 mg sodíka
Aby to bolo 1500 kalórií: Zvýšte na 2 plátky celozrnného toastu s 2 polievkovými lyžicami. prírodné arašidové maslo pri raňajkách a zvýšenie na 1 šálku eidamu v strukoch v dopoludňajších hodinách. občerstvenie.
Aby to bolo 2000 kalórií: Zahrňte všetky úpravy pre deň s 1 500 kalóriami, plus pridajte 1 porciu Všetko Bagel Avokádový Toast na obed a pridajte 1/3 šálky nesolených mandlí do P.M. občerstvenie.
6. deň
Raňajky (255 kalórií)
- 1 porcia jahodovo-ananásového smoothie
A.M. Občerstvenie (20 kalórií)
- 1 šálka ružičiek brokolice
Obed (314 kalórií)
- 1 porcia Vegánske čili s pomalým sporákom
POPOLUDNIE. Občerstvenie (200 kalórií)
- 1 šálka eidamu v strukoch
Večera (428 kalórií)
- 1 porcia Tofu & Zeleninové kari s cuketovými rezancami
Denné súčty: 1 217 kalórií, 51 g bielkovín, 124 g sacharidov, 38 g vlákniny, 66 g tuku, 1 219 mg sodíka
skutoční bratia kurčatá
Aby to bolo 1500 kalórií: Pridajte 1/3 šálky nesolených mandlí do A.M. občerstvenie.
Aby to bolo 2000 kalórií: Zahrňte úpravu na deň s 1 500 kalóriami a pridajte 2 plátky celozrnného toastu s 2 polievkovými lyžicami. prírodné arašidové maslo na raňajky, 1 veľký banán na obed a 1 klementínku na P.M. občerstvenie.
Tip na prípravu jedla: Pripravte si 1 porciu čučoriedkovo-banánového ovsa na zajtrajšie raňajky.
7. deň
Raňajky (285 kalórií)
- 1 porcia čučoriedkovo-banánového ovsa
A.M. Občerstvenie (132 kalórií)
- 2/3 šálky eidamu v strukoch
Obed (314 kalórií)
- 1 porcia Vegánske čili s pomalým sporákom
POPOLUDNIE. Občerstvenie (20 kalórií)
- 1 šálka ružičiek brokolice
Večera (472 kalórií)
- 1 porcia Plnených sladkých zemiakov s hummusovým dresingom
Denné súčty: 1 222 kalórií, 51 g bielkovín, 203 g sacharidov, 52 g vlákniny, 29 g tuku, 1 149 mg sodíka
Aby to bolo 1500 kalórií: Pridajte 1/3 šálky nesolených mandlí do P.M.snack.
Aby to bolo 2000 kalórií: Zahrňte úpravu na deň s 1 500 kalóriami a pridajte 1 plátok celozrnného toastu s 1 polievkovou lyžicou. prírodné arašidové maslo na raňajky, pridajte 1 stredné jablko do A.M. občerstvenie a k večeri pridajte 1 porciu nakrájaného šalátu Guacamole.
