Plánujte, plánujte a plánujte ďalšie. To je moje motto pre úspech v kuchyni – a je to obzvlášť užitočné, keď jete kvôli chronickému stavu, ako je cukrovka 2. typu.
Vytvorenie cestovnej mapy chutných vyvážených potravín pre jedlá a občerstvenie vám pomôže zostať na správnej ceste a podporí vaše celkové zdravie. Keď ty choďte do obchodu s potravinami so zoznamom —že ste mysleli na rozpočet a plánovanie jedla — môžete znížiť plytvanie potravinami a ušetriť peniaze.
Aké potraviny je teda najlepšie vyzdvihnúť v obchode a ktoré by ste mali obmedziť?
Získajte nákupný zoznam na tlač tu!
Recept na obrázku: Uhorené krevety, pesto a quinoa misky
Potraviny na obmedzenie
Balené potraviny môžu byť stále vo vašej strave – len si ich chcete vybrať múdro. Prečítajte si štítok s nutričnými údajmi a zoznam zložiek stať sa informovaným spotrebiteľom ktorý si zámerne vyberá potraviny, ktoré podporujú vaše zdravie.
Len preto, že označenie tvrdí na prednej strane obalu sa uvádza, že výrobok je „prírodný“, neznamená to, že výrobok je vo svojej podstate lepší. Na zadnej strane balenia nájdete informácie potrebné na výber. Pozrite sa na veľkosť porcie – to vám poskytne informácie o množstve jedla, ktoré sa kvalifikuje ako jedna porcia.
Okrem toho si všímajte množstvo nasýtených tukov, sodíka a pridaných cukrov. V ideálnom prípade by tieto čísla nemali byť vyššie ako 7 % až 10 % dennej hodnoty. Denná hodnota ukazuje množstvo každej živiny v jednej porcii jedla – 5 % alebo menej sa považuje za nízke, zatiaľ čo 20 % alebo viac sa považuje za vysoké. Dávajte pozor na celkové sacharidy v jedle a hľadajte cukor uvedený v zozname zložiek.
Keď máte cukrovku, do vašej stravy sa zmestia všetky potraviny. Niektoré jedlá si ale chcete vyberať menej často.
Medzi potraviny, ktoré možno budete chcieť obmedziť, patria :
- cukrom sladené nápoje, ako je sóda a športové nápoje
- balené pečivo a pečivo
- rafinované obilné výrobky, ako je biely chlieb (vyberte radšej celozrnné)
- sladené ovocie (hľadajte nesladené sušené, konzervované a mrazené ovocie)
- spracované mäso vrátane párkov v rožku, klobás a slaniny
Čítaj viac: Balené potraviny, z ktorých sa môžete cítiť dobre
Zdravé sponky na pridanie
Čo si teda vybrať viac? Zamerajte sa na celé a minimálne spracované potraviny. Rozhodnite sa pre celozrnné výrobky bohaté na vlákninu a živiny namiesto rafinovaných obilnín. Zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, zdravé bielkoviny a zdravé tuky by mali tvoriť väčšinu vášho jedálnička.
Vytváranie solídnych zoznamov potravín a špajz zameraných na základné jedlá a akékoľvek špeciálne položky uľahčí nakupovanie. Plánovanie jedál a dávkové varenie tiež vám môže ušetriť čas a energiu v kuchyni. Ak chcete jesť zdravé potraviny, musíte si ich najskôr naskladniť doma.
Zelenina
Zelenina je skupina potravín, ktorej väčšina z nás nemá dostatok. Sú plné živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Zelenina sa zvyčajne delí do dvoch kategórií – neškrobová a škrobová.
Škrobová zelenina obsahuje viac uhľohydrátov – asi 15 gramov na 1/2 šálky varenej – takže na ňu budete musieť pamätať pri plánovaní taniera. Jedzte rôzne druhy zeleniny pre množstvo rôznych živín. Čerstvá zelenina je skvelá. Mrazené a konzervované sú tiež dobrou voľbou a môžu byť cenovo dostupnejšie a vydržia dlhšie – stačí skontrolovať obsah sodíka .
Neškrobová zelenina
- špenát, kel, obojky, mangold, horčica
- papriky
- mrkva
- brokolica
- karfiol
- ružičkový kel
- špargľa
- zeler
- cibule
- paradajky
- cuketa
- cesnak
- huby
- okra
Škrobová zelenina
- tekvica
- zimná tekvica, napríklad tekvica maslová, tekvica žaluďová
- sladké zemiaky
- zemiaky
- juka
- maniok
- kukurica
- sladký hrášok
Ovocie
Skvelou voľbou môže byť ovocie keď máte cukrovku. Obsahujú sacharidy (asi 15 g na porciu) a tiež veľa živín. Ovocie tiež dodáva vlákninu na pomoc minimalizovať skoky cukru v krvi .
Nevyhýbajte sa ani mrazenému ovociu. Vo všeobecnosti sa zbierajú na vrchole vegetačného obdobia, takže sú rovnako výživné ako čerstvé produkty. A keďže sú mrazené, nemusíte sa báť, že sa tak rýchlo pokazia. Ak máte v mrazničke miesto, kúpte vrecká vo veľkom, keď sú v predaji. Mrazené ovocie je skvelé v smoothies alebo rozmrazené v ovsených vločkách či jogurte.
- jablká
- banány
- citróny
- limetky
- slivky
- marhule
- broskyne
- jahody
- čučoriedky
- hrozno
- pomaranče, klementínky
Fazuľa
Nákup sušených bôbov vo veľkom z nich robí jednu z najlacnejších zdravých potravín, ktoré môžete jesť. Ich príprava si vyžaduje viac času a predvídavosti ale sú zlomkom ceny mnohých iných bielkovinových potravín.
ako chutia geoducky
Používanie instantného hrnca (tlakového hrnca) môže výrazne skrátiť váš aktívny čas v kuchyni. Dokonca aj konzervované sú stále cenovo dostupné. 1/3 šálky varenej fazule obsahuje asi 15 g sacharidov a dodáva vlákninu, rastlinné bielkoviny a ďalšie živiny.
- čierne fazule
- námornícka fazuľa
- maslová fazuľa
- cícer
- obličky
- fazuľa lima
- pinto fazuľa
- fava fazuľa
Zrná
Stále môžete jesť obilniny a iné typické škroby, keď máte cukrovku. Vyberte si celé zrná aspoň 50 % času. A dávajte pozor na svoje porcie. 1/3 šálky varených zŕn obsahuje asi 15 g sacharidov. Ak chcete zvýšiť porciu, pridajte veľa neškrobovej zeleniny.
- ryža: čierna, hnedá, červená
- quinoa
- jačmeň
- cestoviny: fazuľové (ako šošovica, cícer, čierna fazuľa), celozrnné, alternatívne obilné (quinoa, hnedá ryža)
- chlieb (1 krajec): hľadajte 100% celozrnné alebo 100% celozrnné
Proteíny
Hľadajte chudé kusy mäsa, keď môžete, aby ste pomohli znížiť nasýtené tuky. Snažte sa jesť rôzne bielkoviny vrátane morských plodov dvakrát týždenne. Tu uvedené živočíšne bielkoviny majú väčšinou 0 g sacharidov. Stále to však nechcete preháňať s porciami bielkovín. Porcia je 3 až 4 unce vareného mäsa.
- vajcia
- ryby a iné morské plody vrátane kreviet, lososa, tresky jednoškvrnnej, tresky, mušlí, sardiniek a tuniaka
- hydina, vrátane kuracích pŕs, kuracích stehien a mletého kuracieho a morčacieho mäsa
- červené mäso, vrátane hovädzej sviečkovice, krájaného hovädzieho mäsa, flank steaku, chudého mletého hovädzieho mäsa, sviečkovice
- bravčové mäso vrátane bravčového karé, bravčové kotlety a mleté bravčové mäso
Mliekareň
Mliečne výrobky obsahujú určité množstvo uhľohydrátov. Šálka mlieka alebo jogurtu má asi 12 gramov. Mliečne výrobky však dodávajú aj bielkoviny, vápnik a vitamín D. Vyberte si nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky ak obmedzujete nasýtené tuky . V opačnom prípade najväčšia vec, na ktorú si treba dávať pozor, sú ochutené mliečne výrobky – ako sú ochutené jogurty a mlieko – pretože pridané cukry môžu skutočne zvýšiť počet sacharidov. Vyberte si radšej obyčajné, nesladené jogurty a iné mliečne výrobky a v prípade potreby pridajte trochu ovocia. Syry majú v porovnaní s väčšinou mlieka nižší obsah sacharidov a vyšší obsah bielkovín a tukov.
- mlieko
- čistý jogurt
- tvaroh
- syr, vrátane čedaru a švajčiarskeho
Orechy a semená
Dodávajú orechy a semená zdravé tuky a rastlinné bielkoviny do vašej stravy pre veľmi málo sacharidov. Ak je to možné, vyberte možnosti s nižším obsahom sodíka alebo bez pridania soli. Orechy a semená sú skvelým občerstvením alebo toppermi do ovsených vločiek alebo šalátov.
- mandle
- vlašské orechy
- pekanové orechy
- pistácie
- arašidy
- Chia semená
- ľanové semená
- konopné semienka
- Lieskové oriešky
Spodný riadok
Nakupovanie potravín, keď máte cukrovku, môže byť zdrvujúce, ale nemusí to tak byť. Ak chcete veci zjednodušiť, vyberte si deň, kedy budete nakupovať, a pokúste sa vybrať čas, ktorý nebude preplnený. Mnoho obchodov teraz ponúka donášku potravín, čo môže byť veľká úspora času. Ak sa naučíte, ktoré potraviny zaraďovať do svojho jedálnička častejšie, môže vám to pomôcť zefektívniť stravovanie a z potravín uvedených vyššie môžete pripraviť toľko rôznych chutných receptov. Čítajte etikety a hľadajte výpredaje – a nezabudnite sa baviť a byť kreatívni pri potravinách, ktoré si prinesiete domov.
