Prerušovaný pôst: 10 bežných chýb

Prerušovaný pôst je stravovací vzorec, pri ktorom cyklujete medzi obdobiami jedenia a pôstu. V podstate sa denné okno na jedenie skracuje prerušovaným pôstom tak, že len vy jesť medzi dvoma vopred určenými časmi (čo môže byť pre každého iné).

Zatiaľ čo konsenzus stále panuje v súvislosti s prerušovaným hladovaním a chudnutím (niektoré štúdie ukazujú, že je efektívne, ale nie nevyhnutne účinnejšie ako iné typy diét), podľa prehľadu z roku 2023 Živiny Prerušovaný pôst bol propagovaný ako významné zlepšenie kvality života, zníženie únavy a zníženie IFG-1, látky, ktorá urýchľuje vývoj a progresiu nádoru.

Myslíte si, že ste pripravení vyskúšať prerušovaný pôst? Skrátenie času jedenia môže znieť jednoducho, ale ak si neurobíte výskum, môžete ľahko prerušiť pôst. Tu je niekoľko najčastejších chýb, ktorých sa dopúšťate pri prerušovanom hladovaní.

kirkland london dry gin

Getty / lacaosa

Neuľahčuje to

Vynechajte raňajky. Vynechajte obed. A do 15:00 hod. si ochotný zjesť svoju ruku. 'Ak normálne jete každé tri až štyri hodiny a potom náhle skrátite čas jedenia na osemhodinové okno, budete pravdepodobne po celý čas pociťovať hlad a budete odradení,' hovorí. Libby Mills, M.S., RDN , dietológ na Vysokej škole ošetrovateľstva Villanova University. „Rozhodnutie obmedziť čas jedenia môže byť motivované stratou hmotnosti. To však predstavuje príležitosť znovu sa zoznámiť s tým, čo vaše telo skutočne cíti. Často jeme každé tri až štyri hodiny a nie vždy preto, že sme hladní.“

Navyše sa nemusíte celý týždeň postiť. Napríklad ľudia, ktorí dodržiavajú diétu 5:2 – typ prerušovaného pôstu – jedia pravidelné množstvo zdravého jedla po dobu piatich dní, potom prepnú vypínač na ďalšie dva dni znížením kalorického príjmu. Štúdia z roku 2021 PLoS One naznačuje, že použitie metódy 5:2 môže byť uskutočniteľným spôsobom, ako schudnúť.

Príliš veľa kalórií

Ak zistíte, že počas prerušovaného pôstu konzumujete príliš veľa kalórií, nie ste sami, hovorí Mills. 'Môže byť ľahké prejedať sa, keď prestane pôst, buď preto, že máte vlčí hlad, alebo si ospravedlňujete, že si dopĺňate stratené kalórie.'

Mills odporúča použiť stupnicu od 0 do 10, kde 0 je hladný a 10 je plnený. Pred jedlom by ste mali cítiť hlad a mali by ste prestať jesť, keď ste sýti, nielen preto, aby ste si vyčistili tanier. Mills tiež odporúča pri jedle spomaliť, aby mal váš mozog čas signalizovať, kedy ste sýti. 'Môže to trvať 15 až 20 minút, keď začnete jesť,' hovorí Mills.

Recept na obrázku: Burgery inšpirované Gréckom s bylinkovo-feta omáčkou

Pitie sódy

Mills hovorí, že sýtenie oxidom uhličitým v sóde môže zamaskovať váš pocit hladu, čo môže spôsobiť, že budete pri ďalšom jedle príliš hladní a privedie vás k prejedaniu. 'Umelo sladené nápoje môžu tiež zvýšiť latku spokojnosti s chuťou na sladké, takže keď zjete kúsok ovocia, nemusí byť uspokojujúce.'

Mills pridáva tieto nápoje môže obsahovať aj kofeín , čo môže na ľudí pôsobiť rôzne. „Niektorý kofeín vás môže znervózniť a vyvolať vo vás túžbu po sladkostiach. Zatiaľ čo iný kofeín môže maskovať váš pocit hladu a odložiť jedenie, kým nebudete mať pocit hladu,“ hovorí Mills.

Nesleduje príjem vody

Recept na obrázku: Šalát s vodným melónom, uhorkou a feta

Vo všeobecnosti by ste mali vypiť 2 litre (to je 1/2 galónu) vody denne. „Voda je súčasťou metabolických reakcií v našom tele a je nevyhnutná pre jeho správne fungovanie. Hydratácia nám bráni pomýliť si hlad a smäd,“ hovorí Mills.

Počas prestávok na občerstvenie sa rozhodnite pre neškrobovú zeleninu a ovocie, ktoré obsahuje vodu (áno, hydratačné potraviny započítajte do svojho denného cieľa vody!). Nechajte si nakrájané uhorky, zeler, melón a pomaranče pripraviť v chladničke alebo v taške na obed.

Prerušenie pôstu s nesprávnymi jedlami

Mills hovorí, že konzumácia dostatočného množstva chudých bielkovín, ako je mäso, hydina a ryby, ako aj rastlinné bielkoviny, ako sú strukoviny, orechy a semená s každým z vašich jedál, vám pomôžu udržať si sýtosť dlhšie. „Proteín nám pomáha cítiť sa sýty. Navyše, ak schudnete pár kíl, bielkoviny vám pomôžu udržať vašu metabolicky aktívnu svalovú hmotu,“ hovorí Mills.

Ďalšou výhodou je vláknina z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín spomalí trávenie a vstrebávanie sacharidov, ktoré zjete, takže zostanete sýti a nabití energiou dlhšie medzi jedlami. „Navyše, výber potravín, ktoré poskytujú bielkoviny a vlákninu, vám poskytne vitamíny, minerály a živiny, ktoré budete potrebovať pri prerozdeľovaní príjmu kalórií,“ dodáva Mills.

Príliš extrémne

Iste, chcete chytiť tento diétny trend za chlopne a behať s ním, no netreba hladovať. Prijatie menej ako 800 kalórií za deň môže spôsobiť väčšiu stratu hmotnosti – a výrazne zvýšený hlad – ale aj väčšiu stratu kostí a svalov (z čoho bude pochádzať časť stratenej hmotnosti). To nie je z dlhodobého hľadiska zdravé – ani udržateľné.

Nehovoriac o tom, že ak si urobíte okno na jedenie príliš krátke, nebudete môcť dostať všetky potrebné živiny, ktoré potrebujete, a ani pri ňom dlho nevydržíte. Robte menšie, zvládnuteľné zmeny a vždy počúvajte svoje telo.

S odberom kofeínu

Grove Pashley/Getty Images

Kto povedal, aby ste zahodili ranný joe, popoludňajšie espresso alebo teplý čaj? Nikto! V skutočnosti, káva nie je pre vás zlá . „Nápoj s kofeínom, najmä ak je teplý, je upokojujúcim mostom medzi jedlami,“ hovorí Mills. Len nezabudnite, že ak pijete svoju šálku nalačno, nepridávajte cukor alebo mlieko.

Byť príliš tuhý

Či už budete držať prerušovaný pôst týždeň alebo mesiac, musí sa cítiť ako prirodzená súčasť vašej rutiny. „Presunutie zamerania na intuitívnejšiu predstavu o tom, kedy jete na základe vášho pocitu hladu a sýtosti, je niečo, čo má zmysel na celý život,“ hovorí Mills. 'Výber potravín, ktoré vyživujú vaše telo živinami, ktoré potrebuje, aby zostalo pod napätím, mení myslenie na počítanie kalórií na zameranie sa na kvalitu života.' to je menej diétny režim a viac nový spôsob myslenia a konzumácie jedla.

Zapojenie sa do intenzívneho tréningu

Môžete cvičiť, ale nie ako Hulk. Ak je vaša nádrž prázdna, je ťažké ísť do tréningu naplno. Mierne cvičenie je dôležitý pre zdravotné prínosy, ale ak chcete ísť trochu viac do tvrdej formy, uistite sa, že vás od ďalšieho jedla nedelia hodiny. Zásadne nechoďte do posilňovne o 5:00 a potom neporušujte pôst do 14:00. Vaše telo potrebuje palivo aby ste prekonali náročný tréning a po jednom doplnili zásoby.

Vzdávať sa

Vyhnite sa hádzaniu uteráka alebo bitiu sa, ak skončíte s jedlom v „nesprávnom čase“. Jedným jedlom nezrušíte všetku svoju prácu, ale možno zlým prístupom. Urobte si čas na prehodnotenie a ubezpečte sa, že rozvrh, ktorý ste si nastavili, aj naďalej zodpovedá vášmu životnému štýlu. Možno už nie a chcete posunúť okno jedenia alebo si ho trochu oddýchnuť. To je v poriadku. Nezabudnite sa tiež zamerať na výber potravín a jesť čo najviac kvalitných a výživných potravín. Ak máte správny pomer bielkovín, vlákniny, neškrobovej zeleniny a H2O, nebudete počas dňa tak hladní.

Spodný riadok

Výskum je zmiešaný, pokiaľ ide o výhody prerušovaného pôstu. Ak sa rozhodnete vyskúšať prerušovaný pôst, začnite pomaly a zvoľnite. Vyberte si rôzne výživné jedlá, ktoré budete jesť počas obdobia vašej príležitosti na jedenie. Zostaňte dobre hydratovaní , dávajte pozor na to, ako sa cítite, buďte pri tom flexibilní a nebite sa, ak budete jesť mimo obdobia pôstu. Neexistuje jeden dokonalý spôsob stravovania. Počúvajte svoje telo a robte to, čo najlepšie vyhovuje vám a vášmu životnému štýlu.

Kalórií

Podlaha:

Vek:

Rast (V Cm):

Váha (V Kg):

Úroveň Fyzickej Aktivity: Minimálne Nízky Priemer Vysoký Veľmi Vysoko

Vypočítať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe