Čo je zelená stredomorská strava – a je zdravá?

Potravinová pyramída stredomorskej stravy s preškrtnutou sekciou mäsa

Foto: Getty Images / Kristina Dukart

Bohaté na vlákninu, farbivá, omega-3 tuky a celé zrná, stredomorská strava stovky – ak nie tisíce – štúdií preukázali, že je pre vás prínosom mozog , Srdce , čreva a dlhovekosť . Niet divu, že bol hodnotený ako celkový podľa najzdravšej stravy roku 2022 U.S News and World Report .

Ale čo ak pár drobných úprav v pláne ho môže ešte zlepšiť pre vás – a pre matku prírodu? To je to, čo zástancovia „zelenej“ stredomorskej stravy, ktorá zahŕňa vyhýbanie sa všetkému mäsu a ešte viac zeleniny, veria, že ich nová strava dokáže.

Potraviny živočíšneho pôvodu predstavujú približne 57 % celkových globálnych emisií skleníkových plynov za rok Štúdia v časopise zo septembra 2021 Príroda , zatiaľ čo rastlinné potraviny tvoria asi 29 %. Ak by sa každý človek rozhodol zajtra stať vegánom, množstvo poľnohospodárskej pôdy potrebnej na nakŕmenie sveta by sa podľa odhadov znížilo o približne 76 %. júna 2018 štúdium v Veda .

„Vylúčenie príjmu mäsa – hovädzieho, bravčového, jahňacieho – je zďaleka najdôležitejším spôsobom, ako znížiť uhlíkovú stopu zo stravy. Príspevok mäsa k emisiám skleníkových plynov je enormný v porovnaní s inými potravinami,“ Meir Stampfer, Ph.D. , profesor epidemiológie a výživy na Harvardskej univerzite T.H. Chan School of Public Health v Bostone a jeden z autorov štúdií o zelenej stredomorskej strave, hovorí Lekárske správy dnes .

Navyše tí, ktorí jedia málo alebo žiadne mäso, majú tendenciu mať nižšie riziko určitých typov rakoviny, uvádza a Nový BMC Medicine štúdie, ktorá bola práve zverejnená vo februári 2022 .

Ako môže váš výber potravín pomôcť v boji proti klimatickým zmenám

Čo je zelená stredomorská strava? A ako sa porovnáva s klasickou stredomorskou stravou?

A tradičná stredomorská strava podporuje jedenie dúhy prostredníctvom...

štandardná americká strava

Výsledný kombinovaný tanier je bohatý na polyfenoly, pre srdce zdravé nenasýtené tuky a vlákninu, čo pomáha znižovať zlý cholesterol, zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje chronický zápal .

'Zelený' prídavok preberá tento plán a zbavuje ho mäsa a propaguje proteíny na rastlinnej báze namiesto toho. Stále môžete jesť ryby a hydinu spolu s mliečnymi výrobkami a diéta podporuje zelený čaj, vlašské orechy a kačicu Mankai**. Vedci stojaci za a Štúdia z novembra 2020 v časopise Srdce povedzme, že táto kombinácia ich môže zosilniť Zdravotné benefity stredomorskej stravy ešte viac.

Aby to vedci študovali, použili 294 ľudí s priemerným vekom 51 rokov (na začiatku štúdie) a abdominálnou obezitou, aby sa pustili do jednej z troch diét:

Celková všeobecne „zdravá strava“
Klasická stredomorská strava s obmedzeným obsahom kalórií, ktorá zahŕňala menej červeného mäsa a 28 gramov vlašských orechov* (1/4 šálky) denne
Zelená stredomorská strava s obmedzeným obsahom kalórií, ktorá zahŕňala 28 gramov vlašských orechov (¼ šálky) denne, 3 až 4 šálky zeleného čaju a 100 gramov kačacieho kokteilu Mankai – rovnako ako žiadne červené alebo spracované mäso a málo, ak vôbec nejaké, hydiny.

* Vlašské orechy sú jediným stromovým orechom, ktorý je „výborným zdrojom“ rastlinnej omega-3 esenciálnej mastnej kyseliny tzv. kyselina alfa-linolénová (ALA) .

** Mankai je drobná zelenina, ktorá sa často predáva v doplnkovej forme vďaka svojej schopnosti nahradiť všetky esenciálne aminokyseliny a vitamín B12 v mäse. Mankai bol len test a ďalšie rastlinné bielkoviny ako tieto top vegetariánske zdroje bielkovín by to fungovalo tiež, pripúšťajú výskumníci. „Všetky bielkoviny, ktoré potrebujete, môžete ľahko získať bez toho, aby ste jedli mäso alebo žiadne živočíšne produkty,“ dodáva Stampfer Lekárske správy dnes .

Aké sú výhody zelenej stredomorskej stravy?

Po 6 mesiacoch , obe stredomorské diéty viedli k väčšiemu úbytku hmotnosti a väčším metabolickým výhram ako štandardná rada „jedzte zdravo“. Najmä zelená stredomorská strava korelovala s najväčším znížením obvodu pása a ďalších biomarkerov rizika srdcových chorôb (vrátane nižšieho krvného tlaku, nižšieho zlého cholesterolu, lepšej citlivosti na inzulín a menšieho počtu chronických zápalov).

Konečný nákupný zoznam stredomorskej stravy

A následné štúdium zistili, že zelená stredomorská strava môže tiež pomôcť ľuďom stratiť tuk v pečeni – veľmi dôležitý faktor pre všetkých ľudí, najmä pre 25 % ľudí, ktorí majú nealkoholické stukovatenie pečene, ktoré môže prejsť do cirhózy a zlyhania pečene.

Jedna dodatočná štúdia sa zamerala na možné prínosy pre mozog zo zeleného života zistili výskumníci že obe stredomorské menu spomalili zmenšovanie hipokampu (časť mozgu, ktorá ovplyvňuje našu schopnosť učiť sa a pamätať si). Zdá sa, že zelená stredomorská strava ponúka najvyššiu mieru ochrany pred atrofiou mozgu. Postupom času to môže znamenať a nižšie riziko demencie .

Vedci sa domnievajú, že jesť menej červenej a spracované mäso a viac polyfenolov môže byť dôvodom bonusových výhod ekologizácie.

Spodný riadok

Naši odborníci na výživu sú horlivými zástancami akéhokoľvek štýlu stredomorská strava , takže ak máte záujem o nižší ekologický dopad a možno aj viac prínosov pre mozog, srdce a celkové zdravie, určite nezaškodí, ak pouvažujete o zelenej stredomorskej ponuke. Ako už bolo povedané, jednou z kľúčových zložiek stredomorskej stravy je, aké ľahké je dodržiavať. Ak sa teda pristihnete, že sa snažíte vyžiť s menším množstvom mäsa, nemyslite si, že sa ho musíte úplne vzdať. Jednoducho jesť trochu menej môže mať aj potenciálne výhody.

je imitácia kraba skutočný krab

Keďže železo, vitamín B12, vitamín D, vápnik a ďalšie vitamíny a minerály sú často súčasťou našej stravy vďaka mäsu a mliečnym potravinám, je dôležité spolupracovať s dietológom a lekárom vždy, keď sa pustíte do takmer alebo úplnej vegánskej diéta ako zelená stredomorská strava. Je možné pokryť vaše nutričné potreby bez suplementácie , ale to si vyžaduje určité plánovanie a dôvtipnú stratégiu menu.

Je tiež dôležité poznamenať: Zatiaľ čo mnohé rastliny sú na zemi jednoduchšie ako výroba živočíšnych potravín, nie všetky potraviny rastlinného pôvodu sú ultrazelené. Určité orechy a avokáda napríklad vyžadujú na výrobu dostatočné množstvo vody. Ak uvažujete o ekologizácii vašej stravy pre planétu, pozrite sa 5 najlepších potravín pre životné prostredie – a 5 najhorších od našich priateľov na Skutočne jednoduché .