Podľa Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) , asi polovica dospelých Američanov má hypertenziu – dôležitý rizikový faktor pre srdcové choroby a mozgovú príhodu – a mnohí ľudia ani nevedia, že ju majú. Dostať krvný tlak pod kontrolu môže byť v stresujúcich obdobiach ešte ťažšie, ale našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby sa vaše čísla zlepšili. Tu je 6 spôsobov, ako si môžete pomôcť alebo napraviť zdanlivo nevinné správanie, aby ste sa uistili, že robíte všetko, čo môžete, aby ste sa postarali o svoje srdce – a žiadny z nich nezahŕňa telocvičňu.
Najlepšie a najhoršie potraviny pre zdravý krvný tlak1. Nepoznať svoje čísla
Pravidelná kontrola krvného tlaku vám môže pomôcť pripraviť sa na úspech, zvýšiť vašu informovanosť a pomôcť vám prijať ochranné opatrenia. An prieskum NHANES uviedli, že 16 % ľudí si neuvedomuje, že majú hypertenziu, čo prakticky znemožňuje akékoľvek preventívne zmeny životného štýlu alebo stravy na zlepšenie ich zdravia.
Ak sa zastavíte v miestnej lekárni, aby ste si zmerali krvný tlak, alebo si zaobstarajte prístroj na meranie krvného tlaku na domáce použitie, môže vám to poskytnúť pokoj, ktorý potrebujete, alebo vám v prípade potreby pomôcť prijať nápravné opatrenia. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte rizikové faktory na hypertenziu, ako sú:
ako sa vyrába hovädzie mäso trhané
- BMI > 30
- fyzická nečinnosť
- užívanie tabaku
- viac ako mierne pitie alkoholu (mierne pitie je definované ako najviac jeden alkoholický nápoj denne u žien a najviac dva u mužov)
Ak chcete vykonať presné odčítanie, odporúčam vám vykonať viac ako jedno odčítanie za deň, aby ste získali čo najpresnejšie meranie, ktoré vám pomôže pri výbere.
2. Nepijete dostatok vody
Pitie príliš veľkého množstva vody môže zvýšiť váš krvný tlak, ale aj dehydratácia, takže musíte nájsť spôsob, ako udržať zdravú rovnováhu s tým, čo pijete. A štúdia 2019 naznačuje, že aj mierna dehydratácia môže zahusťovať krv, brániť prietoku krvi a v konečnom dôsledku zvýšiť krvný tlak. Odporúčania sa líšia ( tu je viac o tom, koľko vody by ste mali denne vypiť ), takže by som chcel povedať svojim klientom, aby si kúpili 32 oz. fľaša na vodu slamkou a aby sa uistili, že ju naplnia aspoň trikrát za deň. Ak to pridáte ku svojej každodennej konzumácii kávy a soli a hydratácii, ktorú získate z potravín, zabezpečíte si správnu hydratáciu počas celého dňa.
Dodatočný tajný tip pre RD: výskumu zistil, že váš krvný tlak stúpa, keď je váš močový mechúr plný, preto ho pred meraním krvného tlaku nezabudnite vyprázdniť.
Getty Images / chee gin tan
3. Jedenie neskoro večer
Chápeme, že skoré večere nebudú vždy, ale ak si dáte za cieľ jesť skôr, môže to pomôcť vášmu krvnému tlaku. Financovaná Americkou asociáciou srdca štúdium zistili, že nielen neskoré nočné jedenie (po 18:00) zvýšilo riziko obezity, ale aj konzumácia 30 % alebo viac kalórií po 18:00 bola spojená s 23 % nárastom hypertenzie.
Môžete sa tomu vyhnúť tak, že budete jesť v načasovaných intervaloch počas dňa s primeraným množstvom bielkovín, tukov a sacharidov. Asi dve hodiny pred večerou by ste mali zaradiť snack bohatý na bielkoviny, ktorý vám môže pomôcť zahnať hlad a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Ak ste počas dňa správne nabití, bude menej pravdepodobné, že sa budete prejedať počas večere a ďalej a ďalej až do noci.
Zdravé večere s vysokým krvným tlakom, ktoré zvládnete pripraviť za 25 minút4. Pitie príliš veľkého množstva alkoholu
Počas minulého roka sa čoraz viac ľudí obracia na alkohol, aby im pomohol zbaviť sa stresu, ale ak sa chceme vyhnúť riziku hypertenzie, musíme sa zamyslieť nad tým, ako na konci dňa skončíme. Ťažké pitie výrazne zvyšuje riziko hypertenzie. Výskumníci zistili, že v porovnaní s ľuďmi, ktorí nikdy nepili, mierni pijani mali vyššiu pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku, zatiaľ čo tí, ktorí pili viac ako 14 nápojov týždenne, mali oveľa väčšiu pravdepodobnosť hypertenzie.
filadelfský tvarohový koláč s kockami oreo
Niektoré alternatívy k odbúraniu stresu nápojom zahŕňajú rýchlu prechádzku, aby ste zmenili prostredie, rozhovor s priateľmi alebo vyskúšanie online hodiny meditácie – všetky tieto aktivity vám môžu pomôcť zmeniť náladu, uvoľniť sa a zbaviť sa pocit, že potrebujete pohár vína, aby ste si oddýchli.
Čítaj viac: Čo sa stane s vaším telom, keď prestanete piť
5. Jesť príliš veľa soli
Soľ je všade okolo vás a často si ani neuvedomujete, aké skryté množstvá soli každý deň konzumujete. Príliš veľa sodíka nie je dobré pre váš krvný tlak. Iste, grilované kura a zelenina sú zdravé, ale reštaurácie často nakladajú jedlá soľou kvôli chuti, takže nemusia byť také zdravé, ako ste si pôvodne mysleli. Napríklad: veľká miska slepačej polievky môže obsahovať viac ako je vaše denné odporúčané množstvo sodíka na deň (2 300 mg) v jednom jedle! Mrazené jedlá majú tiež často hladiny sodíka medzi 700 – 1 800 mg na jedlo.
Jednoduchým riešením by bolo hľadať možnosti s nižším obsahom sodíka pri objednávaní jedla alebo nákup mrazených jedál s nižším obsahom sodíka. Možno by bolo dobré začať kontrolovať aj nutričné štítky na potravinách. Nie každé jedlo musí byť dokonalé, ale tieto návrhy sú určite skvelým začiatkom na zníženie obsahu soli vo vašej strave.
9 jednoduchých spôsobov, ako znížiť obsah sodíka vo vašej strave6. Nedostaneš žiadne slnko
Slnko je pre vás dobré: fakt! The Journal of American Heart Association publikovali pozorovaciu štúdiu, ktorá analyzovala takmer 46 miliónov meraní krvného tlaku od 342 000 pacientov v 2 200 dialyzačných klinikách a zistila, že vystavenie UV slnečnému žiareniu bolo spojené s nižším systolickým krvným tlakom. Výskumníci si neboli presne istí prečo, ale dostať sa von áno aj množstvo iných výhod .
ako sa vyrábajú švédske ryby
Pobyt vonku na slnku vám môže pomôcť s vystavením UV žiareniu, v lete môže stačiť 10 – 30 minút denne (štúdia nesledovala minúty, ale pozorovala, že v lete TK klesol). Chôdza alebo beh vonku môžu byť mimoriadne prospešné, pretože pohyb tiež pomáha vášmu krvnému tlaku. Viac neznamená lepšie, pretože budete chcieť dbať aj na ochranu pokožky pred poškodením slnkom.
