Nízkosacharidové šialenstvo je späť a je väčšie ako kedykoľvek predtým, pretože ketodiéti zdieľajú svoje #progresspics cez sociálne médiá. Zatiaľ čo niektoré z týchto príbehov o chudnutí sú dosť pôsobivé, nízky obsah sacharidov – najmä 5 percent denných kalórií na keto – môže mať negatívne účinky na vaše zdravie.
Prúdu Diétne pokyny pre Američanov poradiť dostať 45-65% našich denných kalórií zo sacharidov , takže výber 40 % alebo menej môže mať zásadný vplyv na fungovanie vášho tela. Sacharidy sú palivom nášho tela pre metabolizmus, energiu, trávenie a mnoho ďalších dôležitých činností a ich príliš málo môže mať za následok.
„Keďže veľa ľudí premýšľa o sacharidoch v gramoch, čokoľvek nižšie ako 100 gramov denne je dosť málo,“ hovorí Lisa Valente, M.S., R.D. 'Keďže sacharidy majú 4 kalórie na gram, bolo by to 400 kalórií alebo len 20 % denných kalórií pri diéte s 2 000 kalóriami.'
Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, možno budete chcieť venovať pozornosť týmto príznakom a symptómom.
1. Ste vždy unavení
Keďže sme zistili, že sacharidy sú primárnym zdrojom paliva pre naše telo, zníženie príjmu môže mať zásadný vplyv na vašu energetickú hladinu. Sacharidy sa premieňajú na energiu efektívnejšie ako bielkoviny alebo tuky, takže na nízkosacharidovej diéte sa môžete počas dňa cítiť trochu malátne. Slabosť a únava – niekedy nazývaná „keto chrípka“ – sú časté vedľajšie účinky nízkosacharidovej diéty.
To môže mať tiež negatívny vplyv na vaše tréningy, pretože nemusíte mať pocit, že máte silu na to, aby ste prekonali potenie ako kedysi. Možno by stálo za to trochu zvýšiť príjem sacharidov, aby ste sa uistili, že zvládnete každý deň – a svoj cvičebný režim.
2. Nadúvanie je skutočné
Sacharidy často zle rapujú za to, že spôsobujú nadúvanie, ale toto dočasné vydutie je pravdepodobne spôsobené rafinovanými cukrami alebo bielou múkou. Zníženie príjmu sacharidov často znamená zníženie množstva vláknina zjete za deň, pretože vláknina je najviac koncentrovaná v potravinách bohatých na sacharidy, ako sú celozrnné výrobky a ovocie.
čo je to sliepka z kuriny
Prechod na nízky obsah sacharidov znamená, že je oveľa dôležitejšie zabezpečiť, aby uhľohydráty, ktoré jete, boli vysoko kvalitné. Jednoduchá výmena bieleho chleba za celozrnný alebo pridanie hrsti bobúľ k rannej omelete môže znamenať obrovský rozdiel v znížení nadúvania.
je rachael ray taliančina
3. V práci je čoraz ťažšie sústrediť sa
Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov môže znížiť vašu energetickú hladinu, zhoršiť vašu koncentráciu a dokonca sa budete cítiť mrzutejší ako normálne (znie to ako výbuch!)
Vysokokvalitné sacharidy podobne ako sladké zemiaky, celozrnný chlieb, bobuľové ovocie a quinoa sú nevyhnutné nielen na to, aby vám dodali energiu, ktorú potrebujete na zvládnutie pracovného dňa, ale ich kombinácia proteín-vláknina pomáha znižovať výkyvy hladiny cukru v krvi a zabraňuje tomu, aby ste skolabovali. Namiesto siahnutia po ďalšej šálke kávy o 14:00 by sa možno oplatilo naplánovať si príjem sacharidov tak, aby ste si dopriali trochu popoludňajšieho občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny.
Recept na obrázku: Krevety Scampi Zoodles
4. Váha sa začína plaziť
Je len málo vecí, ktoré sú horšie ako držať diétu a vidieť, ako sa vaša váha skutočne zvyšuje. Bohužiaľ to môže byť prípad ľudí s nízkym obsahom sacharidov, pretože vaše telo reaguje na tento znížený príjem sacharidov tým, že sa snaží produkovať vlastnú využiteľnú glukózu z bielkovín alebo tukov. Ešte horšie je, že vaše telo môže začať ukladať tento cukor ako tuk v snahe „zabrániť hladovaniu“, keď v skutočnosti len znižujete príjem sacharidov!
Nielen to, ale akýkoľvek druh reštriktívnej diéty pravdepodobne povedie k chuti do jedla a verte nám, odňatie chleba je veľmi reálna vec. Možno by stálo za to prehodnotiť svoje úsilie o chudnutie, ak ste príliš unavení na cvičenie a máte veľa chute, pretože to pravdepodobne spôsobí zvýšenie nebude udržateľné oveľa dlhšie.
5. Po jedle sa dlho necítite spokojní
Prekvapivo môžu sacharidy skutočne pomôcť potlačiť vašu chuť do jedla, pretože pomáhajú pri regulácii vášho hladu a sýtosti. Naše telá potrebujú vlákninu, ktorá pomáha spomaliť proces trávenia a pri znížení sacharidov často šetríme túto dôležitú živinu.
Nízkosacharidový režim vás tiež môže vyviesť z miery riziko nedostatku živín , čo môže tiež zahodiť váš hlad a sýtosť.
Výskum zistil, že tí, ktorí konzumovali viac vlákniny, mali v skutočnosti menšiu chuť do jedla a jedli menej vysokokalorických jedál, pretože sa cítia spokojnejší. Účastníci, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom vlákniny (najmä z ovsa), s väčšou pravdepodobnosťou zjedli každý deň menej kalórií a dokonca zaznamenali mierny úbytok hmotnosti bez akýchkoľvek pokusov o diétu.
6. Zažívate dosť nepravidelné trávenie
Stále sa vraciame k celej tejto veci s 'vlákninou'. Bohužiaľ, vedľajším účinkom nízkosacharidových diét – najmä ketogénnych – je zápcha . Keď znížime príjem sacharidov, nášmu telu chýbajú vláknité, hydratačné potraviny a vláknina aj voda sú nevyhnutné pre pravidelné trávenie. To je nielen nepríjemné, ale môže to viesť aj k nadúvaniu, hnačke a ďalším problémom s gastrointestinálnym traktom.
Zelenina je dôležitým zdrojom potravy pre každého, kto sa snaží jesť zdravo, no ešte dôležitejšia je pre tých, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov. Skúste zvýšiť príjem svojej obľúbenej zeleniny, ako aj pridať nejaké čerstvé ovocie a celozrnné výrobky do svojho denného stravovacieho režimu, aby sa veci hýbali.
7. Váš dych páchne
Ľudia s ketodiétou majú mimoriadne dlhý zoznam možných následkov na ich diéty, pričom jedným z nich je vážne zlý dych. Keď sa vaše telo dostane do ketózy a prestane používať sacharidy ako palivo – namiesto toho sa prepne na tuk – produkuje acetón, ktorý sa začne hromadiť v tele a je zodpovedný za váš zápach.
Ak trpíte chronickým zápachom z úst, môže to byť signál, že vaše telo potrebuje nejaké sacharidy. Prevažná väčšina zhodujú sa zdravotníci že pokiaľ nie ste vo veľmi špecifických podmienkach, keto diéta by nemala byť dlhodobým stravovacím vzorcom.
najlepšie staromódna whisky
Spodný riadok
„Keď vynecháte sacharidy, nevylúčite len sódu a koláč,“ hovorí Valente. „Prichádzate o ovocie, celozrnné výrobky a veľa zeleniny, ktoré do vašej stravy dodávajú vlákninu, ale aj vitamíny, minerály a antioxidanty. To môže byť ťažké kompenzovať nízkosacharidovou diétou,“ dodáva Valente.
Aj keď sa dosiahnutie vyváženej stravy určite ľahšie povie, ako urobí, pre optimálne zdravie je dôležité jesť z každej skupiny potravín. Pre vaše zdravie je oveľa viac ako len číslo na váhe a chudnutie by sa malo robiť v snahe chrániť svoje zdravie namiesto zhadzovania kilogramov.
Ak sa rozhodnete pre nízky príjem sacharidov, je dôležité zabezpečiť, aby ste každý deň prijímali dostatok vlákniny, pričom ak je to možné, uprednostňujte zdravé zdroje sacharidov. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby väčšina vášho príjmu tukov pochádzala omega-3 , mono- a polynenasýtené tuky, aby správne zásobili vaše telo. Pozrite si naše Centrum nízkosacharidovej diéty, kde nájdete tipy, recepty a zdroje, ktoré vám pomôžu začať s výživným stravovacím plánom, ktorý vám nezanechá žiadne z vyššie uvedených negatívnych vedľajších účinkov.
Známky, že nemáte dostatok draslíka a čo s tým robiť
