Ukázalo sa, že môže existovať iné riešenie, ako zostať zdravý, keď máte pocit, že nemáte čas na cvičenie. Dôkazy o krátkych výbuchoch aktivity pribúdajú už nejaký čas. (Pamätáš si na 7-minútové cvičenie?) Ale teraz je tu výskum, ktorý ukazuje, že aj skutočne malé cvičenia môžu mať bona fide výhody. Hovorí sa im občerstvenie na cvičenie. „A sú niekde medzi krátkou prechádzkou k vodnému chladiču v čase pred pandémiou a vysoko intenzívnym intervalovým tréningom,“ hovorí Scott Lear, Ph.D ., predseda nadácie Pfizer/Heart and Stroke Foundation vo výskume kardiovaskulárnej prevencie v nemocnici St. Paul's Hospital vo Vancouveri. Zamyslite sa: dosť náročné na to, aby ste zvýšili svoju srdcovú frekvenciu, ale iba minútu alebo menej naraz – ako napríklad 20 sekúnd skokov do drepu, lezenia do schodov, burpees alebo rýchly 60-sekundový beh dole po bloku.
Getty Images / Nikola Ilic
Tieto krátke a sladké pochutiny na cvičenie pomáhajú budovať kardiorespiračnú kondíciu, hlavný ukazovateľ celkového zdravia. „Zvýšenie vašej kardiorespiračnej zdatnosti môže znížiť riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb,“ hovorí Martin Gibala, Ph.D., profesor kineziológie na McMaster University v Ontáriu. Jedna štúdia, na ktorej sa Gibala podieľal, publikovaná v European Journal of Applied Physiology , nechal neaktívnych mladých dospelých urobiť 20-sekundové „sprintové občerstvenie“ na bicykli, pri ktorom šliapali do pedálov tak rýchlo, ako len dokázali. Účastníci opakovali tieto mini tréningy trikrát denne, každý s oddelenými jednou až štyrmi hodinami odpočinku. Po šiestich týždňoch sa ich kardiorespiračná kondícia zlepšila o 9 % – podobne ako 13 % nárast, ktorý dosiahla druhá skupina tým, že robila rovnaké šprinty v rámci dlhších 10-minútových cyklov. Ďalší výskum publikovaný v r Medicína a veda v športe a cvičení zistili, že sedavé, ale zdravé ženy zlepšili svoju kardiorespiračnú kondíciu tým, že robili len 20 sekúnd intenzívneho lezenia po schodoch trikrát denne počas troch týždňov.'Presné dôvody, prečo cvičebné občerstvenie funguje, ešte nie je potrebné určiť, ale môžu zlepšiť čerpaciu kapacitu srdca a schopnosť prenášať kyslík do celého tela,' hovorí Gibala. Zdá sa tiež, že zlepšujú markery citlivosti na inzulín a znižujú triglyceridy.
Aktuálne pokyny na cvičenie zavolajte aspoň 150 minút miernej intenzity cvičenia alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne (alebo ich kombináciu), čo je ďaleko od toho, čo by ste dostali z cvičebného občerstvenia. Ale vykonanie niekoľkých mikrotréningov môže byť dobrou alternatívou pre tie dni, keď sa nemôžete zmestiť do svojej bežnej rutiny. „Posolstvom teraz je, že čokoľvek je lepšie ako nič a každá maličkosť sa počíta,“ hovorí Gibala.
Bez ohľadu na úroveň vašej kondície sú chuťovky na cvičenie možnosťou pre každého. Zatiaľ čo neaktívni ľudia z nich získajú maximum, Gibala hovorí, že aj ľudia, ktorí chodia do posilňovne a pracujú za stolom, môžu žať odmenu. „Štruktúrované každodenné cvičenie nepopiera škodlivé účinky sedenia po väčšinu dňa,“ vysvetľuje. 'Takže tieto pochutiny môžu pomôcť prerušiť sedavé obdobie.'
Predbežný výskum naznačuje, že medzi ľuďmi, ktorí zvyčajne sedia osem hodín denne, tí, ktorí dokončili päť 4-sekundových cyklistických šprintov každú hodinu počas pracovného dňa (spolu 160 sekúnd cvičenia), mali o 31 % nižšiu hladinu triglyceridov a o 43 % vyššiu telesnú hmotnosť. - metabolizmus tukov na druhý deň. Ako je to na uspokojujúce občerstvenie?
