Kuskus, obilné jedlo tradične vyrábané z krupice z tvrdej pšenice, sa stalo základom v mnohých kultúrach. Hodí sa do surových aj varených zeleninových šalátov, mieša sa do duseného mäsa a podáva sa priamo ako príloha. Pravdepodobne poznáte jedinečnú chuť a textúru kuskusu, ale viete niečo o jeho nutričnom profile? Poďme sa pozrieť na to, čo presne kuskus je, aké živiny dodáva a ako si ho môžete vychutnať.
Zdravé recepty na kuskusExistujú rôzne druhy kuskusu
Aj keď to môže vyzerať ako celozrnné, kuskus je v skutočnosti druh cestovín. Vyrába sa z múky z tvrdej pšenice krupice, ktorá sa navlhčí vodou a potom sa mieša, až kým nevytvorí pelety podobné zrnu, ktoré nazývame kuskus.
„Existujú rôzne druhy kuskusu,“ hovorí Divya L. Selvakumar, Ph.D., RD, dietológ a zakladateľ Božské diéty . 'Vzhľadom na to, že kuskus je základom v kuchyni severnej Afriky a Blízkeho východu, existuje niekoľko druhov.'
Môžete vidieť kuskus označený ako perlový kuskus alebo označený z oblasti, ako je Maroko, izraelský alebo libanonský kuskus. Rôzne druhy sa vyrábajú z rovnakého typu krupičnej múky, ale tvarujú sa do rôznych tvarov. Menší kuskus (na rozdiel od väčšieho perlového kuskusu) je odroda, ktorá je najbežnejšia v Spojených štátoch, s relatívne jemnou textúrou, ktorá sa uvarí za pár minút. Perlový kuskus, nazývaný aj izraelský kuskus, je vyrobený z väčších guľôčok krupice, ktoré sú žuvavejšie a ich varenie trvá asi 10 minút. Moghrabieh, nazývaný aj libanonský kuskus, je vyrobený z ešte väčších guľôčok krupice a jeho varenie trvá asi 15 minút.
Celozrnný kuskus sa vyrába z celozrnnej tvrdej múky, ktorá obsahuje všetky tri časti zrna (endosperm, klíčok a otruby). „Ak je to možné, kúpte si kuskus vyrobený z celozrnnej múky, ktorá je menej spracovaná a nie je zbavená živín ako mnohé cestoviny,“ hovorí Kelsey Lorencz, RDN, dietológ a majiteľ Milostne živený . Celozrnný kuskus je o niečo ťažšie nájsť a zvyčajne sa formuje do malých granúl a jemnej štruktúry.
Kuskus dodáva vlákninu, sacharidy, bielkoviny a niektoré kľúčové minerály
Jedna porcia kuskusu (⅓ šálka suchého, 1 šálka uvareného) dodáva nasledujúce živiny podľa USDA :
- Kalórie: 217
- Tuk: 0,5 g
- Nasýtené tuky: 0 g
- Nenasýtené tuky: 0 g
- Sacharidy: 45 g
- Sodík: 5 mg
- Vláknina: 3 g
- Bielkoviny: 7 g
- Cukor: 0 g
- Pridané cukry: 0 g
- Horčík: 8 % DV
- Vápnik: 2 % DV
- Draslík: 2 % DV
- Selén: 78 % DV
Selén je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri reprodukcii, metabolizme hormónov štítnej žľazy a syntéze DNA Národný inštitút zdravia (NIH). Má tiež antioxidačné vlastnosti, čo znamená, že chráni pred poškodením buniek a infekciou. Kuskus je nabitý selénom a poskytuje viac ako tri štvrtiny vašich denných potrieb v jednej šálke.
Rovnako ako iné obilniny, aj kuskus dodáva sacharidy, vlákninu a bielkoviny. Rozhodnite sa pre celozrnnú verziu a získate o niečo viac vlákniny a bielkovín na šálku, pretože tieto živiny sa nachádzajú v častiach zrna, ktoré sa pri spracovaní na bielu múku odlupujú.
Kuskus vlastne nie je vlastné zrno, je vyrobený z pšenice, takže nie je bezlepkový. Je prirodzene vegánske, rovnako ako iné obilniny, a môže byť chutnou súčasťou vašej stravy.
Na obrázku vyššie : Jednoduchý celozrnný kuskus
Jesť kuskus so zeleninou a bielkovinami je skvelý spôsob, ako získať rôzne živiny.
'Kuskus, ak sa konzumuje so zeleninou a bielkovinami, môže byť výdatným jedlom a spĺňať denné odporúčané požiadavky na niekoľko živín,' hovorí Selvakumar: 'Taginy sú dobre známe v celej severnej Afrike a poskytujú vynikajúce jedlo pre celú rodinu.' Skúste naservírovať kuskus ako základ tohto marockého kuracieho tagine s marhuľami a olivami. Selvakumar tiež odporúča kuskus ako prílohu ku kari zelenine, prípadne s fazuľou.
Lorencz odporúča zmiešať teplý kuskus s varenou zeleninou, ako je restovaný špenát, paradajky a cesnak, potom všetko pokvapkať citrónovou šťavou a doliať pečeným cícerom.
Na ryžu môžete pridať kuskus, ako v tomto Celozrnný kuskus s parmezánom a hráškom to chutí trochu ako rizoto. Alebo ho môžete podávať tradičnejšie, ako súčasť zeleninového šalátu s bylinkami a trochou syra.
Ako všetky obilné produkty, aj kuskus môže byť absolútne súčasťou výživnej stravy
Celozrnný kuskus obsahuje viac živín ako bežná verzia, ktorá sa vyrába zo spracovanej semolinovej múky. V obchode nájdete kuskus v rôznych formách, ale všetky sú vyrobené z rovnakej pšenice a majú rovnakú nutričnú hodnotu (okrem celozrnného kuskusu). Bez ohľadu na to, aký druh kuskusu si vyberiete, najlepšie je podávať ho so zeleninou a trochou bielkovín, aby ste vytvorili nutrične pestré a uspokojujúce jedlo.
