Táto základná živina nám všetkým chýba – nielen vegánom

Foto: Maciej Toporowicz / Getty Images

Všetci sa učíme, aké dôležité je to pre naše zdravie a planétu jesť viac zdravých rastlinných potravín (hovoríme tu ružičkový kel a kešu, nie spracované napodobeniny). Zatiaľ čo žiadny odborník na zdravie by vám neradil, aby ste si naložili na tanier menej ovocia a zeleniny, existuje niekoľko ľudí, ktorí vyjadrujú opatrnosť v súvislosti s rizikami zníženia spotreby živočíšnych a živočíšnych vedľajších produktov v dôsledku vyššieho rizika nedostatku živín (prečítajte si viac o tom, ako vegáni môžu získať živiny, ktoré potrebujú ).

je imitácia kraba skutočný krab

Jedna z tých živín, ktoré sa tento týždeň dostali na titulky? cholín. Deväť z každých 10 ľudí v našej krajine (spolu s Európou, Kanadou a Austráliou) je nedostatok cholínu , základná živina zodpovedná za správnu funkciu mozgu, srdca, pečene a metabolizmu. Podobne ako omega-3 mastné kyseliny, aj cholín je produkovaný ľudským telom – konkrétne v pečeni – ale nie v dostatočnom množstve, aby úplne pokryl naše každodenné potreby. Náš národný zoznam smerníc Dostatočný príjem cholínu ako 425 mg/deň pre ženy staršie ako 18 rokov a 550 mg pre mužov.

Je vegánska diéta najzdravšia?

To znamená, že musíme vynaložiť úsilie, aby sme uspokojili naše potreby cholínu prostredníctvom stravy a prípadne suplementácie – najmä pre vegánov, keďže najvyšším potravinovým zdrojom cholínu sú živočíšne produkty. A ak náš národ už má obrovský nedostatok tejto živiny, úplné vynechanie by mohlo predstavovať ešte väčší problém.

„Zdá sa, že vajcia, mlieko a mäso sú hlavnými poskytovateľmi stravy a ďalší presun mimo ich konzumácie by mohol mať neúmyselné následky,“ píše Dr Emma Derbyshire, odborník na výživu so sídlom v Spojenom kráľovstve, v BMJ Výživa, prevencia a zdravie začiatkom tohto týždňa. Dokonca ide tak ďaleko, že tvrdí, že jedným z tých „nezamýšľaných dôsledkov“ rastlinnej stravy by mohli byť menej inteligentné generácie po nás, keďže cholín je základnou živinou pre nervový vývoj v maternici.

6 jedál na jedenie, ak vynechávate mäso

Je však dôležité poznamenať, že Derbyshire je členom skupiny Poradný panel pre mäso (ktorý nebol spomenutý v pôvodnom dátume publikovania článku, ale odvtedy bol pridaný) a presúva pozornosť na veľmi malú populáciu ľudí – asi jedno percento – keď existujú milióny ďalších jedákov mäsa, ktorí toho nemajú dosť. buď živina.

Bohužiaľ, najlepším potravinovým zdrojom cholínu nie sú potraviny, ktoré konzumujeme pravidelne – ako hovädzia pečeň a vaječné žĺtky – a ak áno, niektorí z hlavných hráčov majú potenciálne zdravotné a environmentálne dôsledky. Desať hlavných potravinových zdrojov cholínu je uvedených nižšie:

Hovädzia pečeň (3 unce): 65 % celé vajcia: 27 % Hovädzí steak (3 unce): 21 % Sójové bôby (½ šálky): 19 % Kuracie prsia (3 unce): 13 % Mleté hovädzie mäso (3 unce): 13 % Treska (3 unce): 11 % Veľké pečené zemiaky: 10 % Pšeničné klíčky, pražené (1 unca): 9 % Fazuľa (½ šálky): 8% Varená quinoa (1 šálka): 8%

Štatistiku poskytol Úrad pre doplnky stravy Národného inštitútu zdravia

Američania takmer jedli 10 uncí červeného mäsa a hydiny každý deň v roku 2018, čo je takmer dvojnásobok národných odporúčaní 5-6,5 uncí denne. Zatiaľ čo priemerný Američan pravdepodobne neprijíma veľa mäsa z hovädzej pečene – vajcia, steak a kuracie mäso sú v našej strave veľmi bežné. Takže, ako a kde nám chýba stopa, pokiaľ ide o cholín?

„Keďže sa cholín nenachádza vo veľkých množstvách v mnohých bežne konzumovaných potravinách, ak si nie ste vedomí svojho príjmu, je ľahké nedosiahnúť cieľové množstvo,“ hovorí Lisa Valente, M.S., R.D., redaktorka digitálnej výživy v Tokyolunch street . Dobrá správa? Podľa Valenteho: 'Aj keď väčšina z nás nemá dostatok cholínu, skutočný nedostatok cholínu je zriedkavý (s výnimkou tehotných žien), pretože si ho tvoríme v našom tele.'

Ukázalo sa, že nemusíte jesť ako mäsožravec, aby ste získali všetky výhody cholínu, ktoré každý deň potrebujete. Zatiaľ čo mäsožravci si určite môžu pochutnať na a 3-4 unce steaku dvakrát týždenne ako súčasť zdravej výživy je dôležité konzumovať širokú škálu potravín pre plnohodnotnú výživu a na splnenie vašich diétnych potrieb cholínu.

„Rovnako ako u väčšiny živín, nemusíte byť posadnutý cholínom alebo počítať jeho príjem. Zamerajte sa na jedenie rôznych potravín a zahrňte do svojho jedálnička veľa možností bohatých na cholín. Ak ste tehotná alebo ste úplne na rastlinnej báze, nie je zlý nápad porozprávať sa s dietológom alebo lekárom, aby ste získali viac individuálnych odporúčaní na základe vašich potrieb,“ hovorí Valente.

Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N, C.P.T, odborníčka na výživu a autorka Shaws Simple Swaps, je nadšená pre vzdelávanie o cholíne a zastáva podobný postoj.

„Mojou osobnou filozofiou je to, čo kážem aj svojim klientom – vyberajte si jedlá, ktoré vám chutia a vďaka ktorým sa budete cítiť najlepšie,“ hovorí Shaw. „Pre niektorých to určite zahŕňa mäso, zatiaľ čo iní uprednostňujú rastlinnú stravu. Ide o to, že jesť viac či menej červeného mäsa nie je odpoveďou na vyriešenie cholínovej krízy! Ale radšej sa pozrite na celý svoj stravovací obraz a zistite, aké potraviny vám pomôžu uspokojiť vaše potreby na základe toho, aký štýl jedenia vám najviac chutí. Potom zvážte doplnok ako záchrannú sieť pre tie dni, kedy nespĺňate vaše potreby.“

Už len zjedenie dvoch vajíčok, či už miešaných so zeleninou alebo v raňajkovom sendviči na celozrnnom chlebe, vás už nastaví na polovicu dennej potreby, ak ste všežravec alebo vegetarián. Vegáni si mohli pridať pohár sójového mlieka do misky ovsených vločiek s pšeničnými klíčkami, arašidovým maslom a nakrájaným banánom. 25 % ich potrieb začať deň. Potom, v závislosti od vašich diétnych obmedzení a/alebo preferencií, je dôležité uprednostniť zdravé zdroje bielkovín, ako je kuracie mäso, morské plody a sója, spolu s celozrnnými výrobkami, fazuľou, mliečnymi výrobkami a zemiakmi.

Shaw tiež poznamenala, že niektoré druhy zeleniny obsahujú cholín – napríklad ružičkový kel a fazuľa lima – ktoré sú podľa nej výborným doplnkom každej diéty.

Morálkou tohto príbehu je, že by sme pravdepodobne všetci mohli použiť širšiu škálu zdrojov bielkovín a rastlinných potravín v našej strave, aby sme pomohli uspokojiť všetky naše nutričné potreby, nielen pre cholín. Užívanie si väčšieho množstva celozrnných potravín pred spracovanými je spoľahlivý spôsob, ako zvýšiť príjem širokej škály živín.