Ak ste už vyskúšali všetko, no nezdá sa vám, že by ste zhodili posledných pár nepríjemných kíl, mohli by ste sabotovať sami seba bez toho, aby ste si to uvedomovali. Tu je 11 chýb pri chudnutí, ktoré dietológovia vidia stále – a navyše, čo by ste mali namiesto toho robiť.
1. Menej jete.
Ak chcete schudnúť, len menej jesť a viac cvičiť, nie? Nesprávne. Podľa dietológov je to jedna z najväčších chýb, ktoré môžete urobiť. 'Toto vidím všetky času,“ hovorí Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT, registrovaný dietológ a osobný tréner v Výživa Alix Turoff . Nejde len o to, aby ste jedli menej, ale o to, čo sa stane, keď to budete robiť. 'Ľudia jedia pri jedle príliš málo, cítia sa nespokojní a potom sa prejedajú alebo majú flám.'
Namiesto toho hovorí, aby ste sa pri každom jedle zamerali na získanie dostatočného množstva kalórií na doplnenie vášho tela. 'V rámci týchto kalórií sa uistite, že prijímate kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov, aby ste sa zasýtili, pomohli vám vyrovnať hladinu cukru v krvi a udržať chute na uzde.'
Zabudnite na počítanie kalórií: 7 spôsobov, ako namiesto toho jesť zdravšieAllison Knott, MS, RDN, ČSSD, dietológ so sídlom v New Yorku ZNOVU No hovorí, že mantra „jedz menej“ sa bohužiaľ vzťahuje aj na ovocie a zeleninu a mali by ste jesť viac, nie menej. „Jesť viac rastlín je spojené s nižším rizikom chronických chorôb a ukázalo sa, že hrá úlohu pri udržiavaní a chudnutí,“ hovorí Knott, „môže to byť spôsobené kombináciou obsahu vlákniny a vody v rastlinách, ktorá je dôležitá pre sýtosti.“
Laura Krebs-Holm, MS RD LD, hovorí, že pri znižovaní kalórií „môže na krátku dobu fungovať, nakoniec sa pokrok v chudnutí zastaví a ľudia si myslia, že musia pokračovať v rezaní... niekedy až 800 – 1 000 kalórií za deň! ' čo nie je dlhodobo udržateľné.
Recept na obrázku vyššie: Biely fazuľový a zeleninový šalát
Katie Andrews, MS, RDN, CDN, dietológ a majiteľ praxe založenej na CT Wellness od Katie tiež si želá, aby jej klienti prestali jesť tak málo počas dňa: „Často ľudí presviedčam, že prvým krokom k chudnutiu je zabezpečiť, aby mali zdravý metabolizmus a váš metabolizmus nemôže správne fungovať, keď bežíte na obmedzenie kalórií. To vedie telo k tomu, aby energiu (aka tuk) zadržiavalo, nie spaľovalo! Takže krok 1: uistite sa, že počas dňa prijímate dostatok kalórií so správnym pomerom bielkovín, tukov a vlákniny, aby ste zaistili rovnomerné rozloženie energie a pocit sýtosti. A áno, mohlo by to znamenať VIAC jedla!“
2. Potraviny kategorizujete ako „dobré“ a „zlé“.
Recept na obrázku : Pizza z liatinovej panvice s klobásou a kapustou
prísady v syre velveeta
Spolu s obmedzením celkového príjmu kalórií ľudia často obmedzujú potraviny, ktoré považujú za „zlé“, ale Lauren Smith, MS, RD, LDN, dietológ a majiteľ Odborník na výživu zo spolku hovorí, aby prestal: 'Vylúčenie zábavných jedál, aby ste schudli, ako je pizza, zmrzlina a Starbucks latte.'
„Nemusíte sa vzdať žiadneho jedného jedla, aby ste schudli,“ hovorí, „pretože jedno jedlo nespôsobuje priberanie a jedno jedlo nespôsobuje chudnutie; sú to vaše zvyky a koľko kalórií pravidelne konzumujete.“
Melanie Wong, MA, RDN opakuje toto odporúčanie: „Jedna vec, ktorú by som si prial, aby ľudia prestali robiť, keď sa snažia schudnúť, je výrazné obmedzovanie stravy a nedovolenie si jesť jedlá, ktoré majú radi, alebo jedlá, ktoré majú v ich živote zmysel. Namiesto vynechávania jedál na oslavu, ako je narodeninová torta, vyvážte príjem počas dňa a po oslave pokračujte v dobre vyváženej strave.“
3. Hľadáte rýchle riešenie.
Existuje veľa módnych diét – a žiadna z nich nefunguje dlhodobo. Takže preskočte výstrelky a „zamerajte sa radšej na chudnutie bezpečným a zdravým spôsobom,“ hovorí Abby Naely, MA, RD, LD.
„Mnoho ľudí si myslí, že zmenia svoje správanie a schudnú cez noc,“ hovorí Denise Fields, RDN, CSO, zakladateľka DF Nutrition & Wellness. Toto myslenie pochádza z histórie diét, ktoré vedú k rýchlym riešeniam, ale trvalé chudnutie sa nestane cez noc.
Julie Andrewsová , MS, RDN, CD, šéfkuchár a dietológ hovorí: „Videl som toľko ľudí robiť extrémne zmeny vo svojej strave a držať sa reštriktívnej diéty, aby schudli, ale väčšinou tento typ prístupu vedie k deprivácii a nezdravý vzťah k jedlu. Najväčšiu radu, ktorú môžem dať, je byť trpezlivý, keď sa snažíte schudnúť, a zaujať vyvážený prístup, ktorý môžete dodržiavať po zvyšok svojho života.“
Fields hovorí, že to zahŕňa stanovenie realistických cieľov v oblasti hmotnosti. Potom si musíte naplánovať jedlo, ísť do obchodu s potravinami a pripraviť jedlo. Mnoho ľudí nie je zvyknutých plánovať si jedlo dopredu. Toto správanie si vyžaduje čas, aby sa stalo zvykom a je nevyhnutné pre zdravé stravovanie a chudnutie,“ hovorí.
Spolupracujte s – uhádli ste – s dietológom, ktorý vám pomôže rozvíjať nové návyky týkajúce sa prípravy jedla a chudnutia. (A medzitým, prihláste sa na odber bulletinu ThePrep a získajte užitočné tipy a triky na prípravu jedla !)
4. Príliš sa zameriavate na váhu.
DGM007 / Getty Images
7 vecí, ktoré môžu zmeniť váhu, ale v skutočnosti nepriberúKeď hovoríte, že chcete schudnúť, pravdepodobne máte na mysli, že chcete schudnúť. Pamätajte, že číslo na váhe je súčet nielen toho, koľko váži váš tuk, ale aj vaše svaly, kosti, tekutiny, tkanivá atď. – všetko vo vašom tele! Na stupnici sa však kladie veľký dôraz. 'Prestaň sa sústrediť na váhu!' hovorí Meridith Fargnoli, RD. „Úspech nie je vždy lineárny. Urobte si merania pred a po [fotky], urobte si osobnú inventúru toho, ako sa cítite – všetky tieto veci dokážu udržať väčšiu váhu (zamýšľaná slovná hračka) ako číslo na váhe!'
Ak chcete schudnúť, očividne sa zameriavate na výsledok, ale dietológovia často vidia, že klienti sa príliš zameriavajú na výsledok namiesto na správanie, ktoré im pomáha dlhodobo udržiavať výsledky.
ušetrí veľa zmrzliny
„Príliš veľakrát počujem, že sa moji klienti (dokonca aj členovia mojej osobnej rodiny a priatelia) príliš zameriavajú na konečný „výsledok,“ hovorí výkonnostná dietológka Lindsay Oar, MS, RD, LDN. „Ich cieľová váha je všetko, na čom záleží, a keď ju dosiahnu, vypadnú z kurzu a vrátia sa späť do nie až tak skvelých návykov, ktoré mali predtým. Možno je to svadba, dovolenka alebo novoročný cieľ, ktorý ich prinútil urobiť tieto zmeny, takže keď ich dosiahnu, stratia motiváciu pokračovať.“
Jeanette Kimszal, RDN, NLC of Koreňová výživa a vzdelávanie súhlasí: „Ľudia sa tak sústredia na konečné výsledky, že sa môžu stresovať každou maličkosťou, ktorú robia. Ak nezvládajú svoj stres, môže to v konečnom dôsledku ovplyvniť výsledky ich chudnutia. Vidím veľa klientov, ktorí sa zameriavajú na chudnutie ako prostriedok na to, aby sa cítili lepšie. Ak však niekto pred chudnutím nemá pozitívne sebavedomie, nemusí mať pozitívny sebaobraz ani po strate hmotnosti. Dostať sa k pozitívnemu mysleniu je počas chudnutia dôležité a dá sa to dosiahnuť chválením sa za to, čo dosiahli.“
„Prosím, prestaňte veriť, že sa musíte nenávidieť, kým nedosiahnete „ideálnu váhu,“ opakuje Kristi Coughlin, MS, tvorca RDN Pozitívny účinok . 'Naučiť sa sebaláske je rovnako dôležité, ak nie viac, ako zmeniť spôsob stravovania.'
5. Počítate kalórie.
Dietológovia sa líšia v názoroch na počítanie kalórií. Sarah A. Moore RDN, CD, CYT, si želá, aby sa toho ľudia až tak nebáli. 'Početné výskumné štúdie ukazujú, že sledovanie kalórií pomáha ľuďom schudnúť.'
A hoci si Knott myslí, že sledovanie kalórií môže byť absolútne užitočným nástrojom, nemalo by to byť „všetko na konci cesty na chudnutie“, ako to mnohí ľudia používajú. „Používanie aplikácií na sledovanie iba kalórií pravdepodobne povedie k rozhodnutiam založeným len na kalóriách, pričom súčasne chýba stravovací vzorec ako celok,“ hovorí Knott. 'Je dôležité si uvedomiť, že kalórie sú len jednou mierou jedla a mnoho ďalších živín v jedle má významný vplyv na celkové zdravie, ako aj na duševnú a fyzickú spokojnosť.'
Aplikácie na počítanie kalórií môžu tiež poskytnúť nereálne nízkokalorické ciele, poznamenáva. A jedna z najväčších nevýhod? „Spoliehanie sa výlučne na aplikáciu na sledovanie kalórií môže viesť k ignorovaniu podnetov hladu alebo sýtosti. Naladenie sa na hlad a sýtosť pravdepodobne znamená, že jeden deň zjete viac alebo druhý deň menej a len zriedka trafíte presné číslo, ktoré vám aplikácia káže trafiť. Pamätajte, že naše telá nie sú počítače a náš hlad alebo sýtosť budú kolísať v závislosti od rôznych faktorov, ako je úroveň aktivity, stres, spánok a ďalšie. Verte si a pamätajte, že ak je aplikácia iba jedným (voliteľným) nástrojom v oveľa väčšom balíku nástrojov.“
6. Jete každé 2-3 hodiny.
Už žiadne jedenie 5-6 malých jedál každý deň na chudnutie. Megan Kober, RD a majiteľ Závislosť na výžive hovorí, že jedenie každé 2-3 hodiny spôsobuje, že neustále premýšľame o jedle, a keď jeme malé jedlá, ktoré nás v skutočnosti nenasýtia, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa neskôr počas dňa prejedáme. Premýšľanie o jedle celý deň takto môže spôsobiť veľkú úzkosť z jedla. Jedlá by nás mali zasýtiť aspoň na 4 hodiny.“
Čo teda môžete robiť, ak ste neustále hladní? No, pozrite sa bližšie na svoje jedlá. Možno budete musieť pridať viac jedla (pozri #1) a uistite sa, že prijímate dostatočné množstvo vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, aby ste boli sýti.
7. Obetujete spánok.
Kober tiež vidí, že jej klienti obetujú spánok, aby chodili do posilňovne, ktorú neodporúča na chudnutie. „Svoje právo ísť ráno do posilňovne si musíte zaslúžiť tým, že budete spať aspoň 7 hodín,“ hovorí. „Ak nie, vypni ten budík! Vaše telo produkuje leptín a ghrelín (vaše hormóny sýtosti a hladu), keď spíte, takže ak nemáte dostatok, budete ďalší deň hladnejší. Nedostatok spánku je tiež stresujúci pre telo, čo môže viesť k zápalu.“
6 spánkových návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť8. Robíte iba kardio.
Cvičenie kardia 5-6 dní v týždni vychádza z falošnej predstavy, že ak spálite viac ako zjete, schudnete. Ale (pravdepodobne) ste si všimli, že to nefunguje.
Dôvodov je hneď niekoľko. Po prvé, výskum ukazuje, že cvičenie nevedie k chudnutiu – kľúčová je zmena stravy. Po druhé, kardio cvičenie ako beh a spinning spôsobuje, že ľudia sú hladní, a keď ste hladní, je ťažké schudnúť. Skombinujte to so znížením kalórií a chudnutie bude ešte ťažšie.
Tiež máte podvedome pocit, že môžete jesť viac, keď cvičíte. „Ľudia sa často cítia oprávnení jesť viac po kardiovaskulárnej aktivite – ľudia majú tendenciu preceňovať kalórie spálené v posilňovni a podceňovať svoj kalorický príjem, čo neguje akékoľvek spálené kalórie,“ hovorí. Tanya Zuckerbrot MS, RD , CEO a zakladateľ F-Factoru.
„Namiesto toho používajte kardio na zlepšenie nálady, zdravia srdca atď. a podporte úsilie o chudnutie prostredníctvom diéty a aktivity odolnej voči hmotnosti,“ hovorí.
Chôdza 30 minút niekoľko dní v týždni, robte kardio vyššej intenzity 1-2 dni v týždni a silový tréning 3-4 dni v týždni. „Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejší je váš metabolizmus, pretože aj v pokoji je chudá telesná hmota aktívna a spaľuje kalórie,“ hovorí Zuckerbrot. 'Na rozdiel od kardia, keď robíte silový tréning, v podstate pokračujete v spaľovaní kalórií dlho potom, čo skončíte s cvičením.' Navyše získate štíhly, tónovaný vzhľad, ktorý väčšina ľudí hľadá, keď sa snažia schudnúť. Zistite viac o tom, prečo silový tréning je veľmi dôležitý pre vaše zdravie a ciele v oblasti chudnutia .
9. Redukujete sacharidy.
Recept na obrázku vyššie: Citrónové kuracie cestoviny
Dietológovia si želajú, aby ste prestali vynechávať všetky sacharidy bez toho, aby ste rozumeli ich rôznym typom a tomu, ako ovplyvňujú vaše telo. Cukor aj vláknina sú uhľohydráty, ale trávia sa inak. „Vylúčenie sacharidov je problém, pretože vláknina, ktorá je najdôležitejším nástrojom na chudnutie, sa nachádza iba v sacharidoch,“ hovorí Zuckerbrot.
Navyše, sacharidy sú pre telo preferovaným zdrojom energie. Problémom nie sú samotné sacharidy, ale to, že ich jeme príliš veľa, hovorí Zuckerbrot. Potom, čo vaše telo použije to, čo potrebuje na energiu, zvyšok uloží ako tuk.
„Zatiaľ čo niektoré potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov nie sú vhodné na chudnutie (napríklad potraviny s vysokým obsahom cukrov s prídavkom tukov, ako sú sladké tyčinky, zmrzlina alebo pečivo) a niektoré potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov majú nízku nutričnú hodnotu (bagely, biela ryža), „Mnoho potravín s vysokým obsahom sacharidov môže pomôcť pri chudnutí,“ hovorí Jennifer Singh, RD, LDN.
To znamená – tie s vlákninou, vysvetľuje Zuckerbrot: „Vláknina je nestráviteľná časť uhľohydrátov s nulovým obsahom kalórií, ktorá dodáva jedlu objem. Pri konzumácii vláknina napučiava v žalúdku. Preto, keď dodržiavate diétu bohatú na vlákninu, po jedle sa cítite sýti a vo všeobecnosti budete jesť menej počas dňa, čo vedie k strate hmotnosti.“
To je v ostrom kontraste úplné zníženie sacharidov čo vo vás zanechá „únavu, nervozitu, chvenie a letargiu,“ hovorí Zuckerbrot. 'Tieto pocity môžu vyvolať nadmerné maškrtenie a pocity nedostatku, ktoré môžu odradiť od úsilia o chudnutie.'
'Vláknina absorbuje a odstraňuje tuk a kalórie a zvyšuje metabolizmus,' hovorí Zuckerbrot. „Vláknina vám umožňuje jesť sacharidy bez toho, aby ste priberali na váhe, a stavia vaše telo do pozície spaľovania tukov ako paliva. Zamerajte sa na 35+ gramov denne, aby ste využili výhody vlákniny v oblasti regulácie hmotnosti a zdravia a pohody.' Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, fazuľa, strukoviny, orechy a semená sú bohaté na vlákninu (tieto 10 potravín má viac vlákniny ako jablko ).
Vyskúšajte náš 7-dňový plán jedál s vysokým obsahom vlákniny a 1 500 kalóriami10. Zanedbávaš základy.
Uprostred všetkých módnych diét je ľahké stratiť zo zreteľa základy, o ktorých výskum ukazuje, že vedú k trvalým výsledkom – veciam, ako je príprava polovice taniera zeleniny, 1/4 bielkovín a 1/4 celých zŕn. Schudnúť môže každý, no tí, ktorí si ju dlhodobo nechávajú, si zmeny udržia navždy. Ak sa teda nemôžete držať toho, čo robíte, navždy, výsledky nebudete vidieť navždy.
taco bell polnoc bobule zmraziť
„Rád povzbudzujem svojich klientov, aby sa zamerali na základy: vyvážené taniere s množstvom farieb z ovocia a zeleniny, chudé bielkoviny, celozrnné výrobky, fazuľa, strukoviny a veľa vody,“ hovorí Oar. „Nechajte sa viesť týmito základmi (aj keď očividne cvičíte a máte trochu kalorický deficit, aby ste schudli), ale zamerajte sa viac na kvalitu jedla a zmenu svojho správania. Chceme sa dostať na túto cieľovú hmotnosť a udržať si ju!“
A sústreďte sa na to, čo vy môcť mať namiesto toho, čo ty nemôže mať. „Skutočne tvrdo pracujem, aby som sa sústredil na to, čo môžeme pridať namiesto toho, aby sme jedlo odobrali,“ hovorí Caitlin Beale, MS, RDN. 'Zmeňte stravovacie návyky, zloženie jedla, zdravé tuky/bielkoviny/sacharidy pri každom jedle. V podstate sa menej zamerajte na obmedzovanie a viac na prehodnotenie rovnováhy jedál a občerstvenia.“
11. Dávate si zlé rady.
V neposlednom rade si možno hovoríte veci, ktoré sabotujú vaše úsilie. „Prestaňte používať slová „Toto jem len s mierou,“ hovorí Kimberly Leneghan MS RDN LDN. 'Ak sa rozsah nehýbe, umiernenosť môže byť len šikovnejším spôsobom, ako ospravedlniť potenciálne zlú voľbu.'
Prestaňte hovoriť, že zakázané jedlá sú tiež zakázané. „Toto myslenie sa často vracia späť, pretože máme tendenciu byť príliš posadnutí položkou, o ktorej sme povedali, že ju nikdy nemôžeme zjesť, čo môže viesť k flámu,“ hovorí Julia Stevens MPH, RDN, CPT. Namiesto toho, aby ste povedali: „Toto nikdy nebudem jesť,“ skúste povedať: „Ja môcť mať to, len som sa rozhodol, že to dnes nebudem mať.“ Tento jazyk poskytuje priestor pre všetky jedlá vo vašom pláne a tiež vám dáva možnosť voľby striedmosti, pričom sa stále približujete k vášmu cieľu.“
Spodný riadok
Neexistuje rýchle riešenie na chudnutie. Tí, ktorí sú úspešní v chudnutí a dlhodobom udržaní si hmotnosti, nájdu spôsob stravovania, s ktorým môžu držať krok každý deň. Jedzte viac, nie menej – ale tie správne potraviny. Naplňte svoj tanier vlákninou a bielkovinami, ktoré urýchľujú metabolizmus, vo forme ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudého mäsa a rastlinných bielkovín, rýb, orechov a semienok.
Cvičte menej kardia a viac silového tréningu. Zamerajte sa na činy, správanie a zvyky, nie na číslo na stupnici. Kalorický deficit je dôležitý a sledovanie kalórií môže byť užitočné, ale nedovoľte, aby to bol koniec všetkého. Zamerajte sa na svoj hlad a sýtosť a snažte sa medzi jedlami prejsť 3-4 hodiny. Doprajte si 7-8 hodín spánku každú noc a precvičte si pozitívnu samomluvu. Nakoniec sa nebojte požiadať o pomoc! Obráťte sa na dietológa, ktorý vám môže pomôcť vytvoriť zdravé návyky a zostať zodpovedný za svoje ciele.
